Тъй като това е първата ми статия за Fitshaker през 2016 г., първо и най-важното: пожелавам ти всичко най-добро през новата година, скъпа, за да бъдеш толкова прекрасна и решена да живееш пълноценно, както миналата година и малко повече ! Така че сега към днешната статия. Днешната статия ще се фокусира върху популярен вид упражнения, чието име вероятно е добре познато на вас - това е упражнение табата.
Какво точно е табата?
Това упражнение е разработено от японски професор, за когото няма да повярвате, че се нарича - да, изненадан, той се казва Идзуми Табата. Той го разработи за олимпийски скейтъри. Така че, ако го направим полупатистично и смятаме, че табата е нещо, което трябва да е подходящо за олимпийски спортисти, тогава предполагам, че може да има потенциал и за вас.!
Основният принцип на табата е кратък интервал с висока интензивност. По-конкретно, това са 20-секундни интервали при крачка, последвани от 10 секунди почивка. И тези интервали се повтарят 6 до 8 пъти, т.е. цялата табата трае от три до четири минути. Едно и също упражнение може да се повтори наоколо, но по-често се използва протокол, където се редуват две различни упражнения. Така Едно упражнение се практикува за 20 секунди, след това почивка от 10 секунди, след това 20 секунди от второто упражнение, 10 секунди почивка и след това отново 20 секунди от първото упражнение olu. заедно, всяко от упражненията се практикува 3 или 4 пъти.
Защо трябва да работи?
Табата работи главно поради т.нар Ефект "Afterburn". Това означава, че ще изгаряте калории дълго след като сте упражнили своето табу. Изгаряте тези калории главно защото това упражнение е изключително трудно за тялото и тялото трябва да се справи с него. Голям кислороден дълг, болезнени мускули ... всичко това води до започване на каскада от метаболитни и регенеративни процеси в организма, всички от които струват енергия! Така изгаряте калории!
И освен това, както винаги си спомням, когато мускулите ви са наистина твърди, те ще се укрепят, ще нараснат малко и това ще ви гарантира повишено изгаряне на калории 24 часа, 7 дни в седмицата! За това, разбира се, винаги трябва да доказвам на дамите, че не, като изградите няколко секси мускула, няма да изглеждате като културисти.!
Така. този ефект след изгаряне и изградени мускули Има две ключови причини табата наистина да работи. И това са и причините, поради които обикновеното скучно почасово кардио на велосипед не е толкова ефективно. Веднага след като слезете от мотора, изгарянето ви е приключило, а също така ефектът върху изграждането на мускулите е минимален.
Но внимавайте, трябва да сте наясно с едно ключово нещо за тютюна. Най-основният и най-важен принцип на табата е интензивността! Истинска интензивност, а не просто „като интензивност“. За тези 20 секунди трябва да се опитате да направите колкото се може повече (технически правилни) повторения! Трябва да стенеш, трябва да крещиш, трябва да плачеш!
Как да я включите в обучението?
Защото табата е страхотна да бъде тя подобрявате както анаеробния, така и аеробния капацитет на тялото, подходящ като обогатяване на силова (анаеробна) и фитнес (аеробна) тренировка и може да се практикува самостоятелно.
- тези от вас, които тренират предимно със сила, така че ще добавите „аеробна усмивка“ към тренировката си,
- тези от вас, които основно бягат, карат или плуват, така че табата ще добави "анаеробна усмивка".
Можете също да го използвате като отделно учебно звено. След задълбочена загрявка можете да практикувате толкова кръгове табата, колкото смеете. Но определено препоръчвам по-малко (т.е. 1 или 2), но идеално напоени обиколки от по-небрежните (които вече биха напомняли поразително на обикновените кардио тренировки).
Тази статия от моята статия може да ви даде идея за загряване.
Пример за супер упражнение табата в края:
И накрая, ето един пример за любимата ми комбинация от упражнения.
„Дъска, ходеща на ръце“ + „Пълни алпинисти“
За рекапитулация. Отиваме 20 секунди първо упражнение, след това 10 секунди почивка. 20 секунди второ упражнение и 10 секунди почивка. След това отново първото упражнение .... Повтаряме общо 4 пъти всяко.
Първо упражнение - „Планирайте ходене с ръце“
Застанете около ширината на раменете си и го бутайте напред, докато го достигнете до позицията на т.нар "Планк". След като сте в това положение, докоснете противоположната ръка с едната ръка, а след това другата ръка с другата. И можете да започнете да отвръщате на удара, когато вече сте напълно. Опитайте се да имате твърд корем през цялото движение и да държите гърба изправен.
Така че за 20 секунди се опитвате да направите колкото можете.
Второ упражнение - „Пълни алпинисти”
Поставете се в позицията, която виждате на първото изображение, и след това скочете в същата позиция, но с подменени крака (както на третото изображение). Днес нямах под ръка млада дама, затова Лукашко ни прави модел:-).
Не сте сигурни как да изчислите 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка? Това е чудесен инструмент този таймер. Щракнете ДРЪПЕТЕ и можете да започнете да работите върху красивото си тяло.
СЪВЕТ: Бихте искали повече упражнения? Не е нужно да ходите на фитнес или да плащате за групови тренировки. Включи Fitshaker и практикувайте с нашите инструктори чрез топ видеоклипове! Изберете от програмите според вас и започнете да копаете по-красивото си АЗ. Упражнението никога не е било по-лесно:-).
Повече за TABATA ще намерите и в други статии: