Какво е VO2 макс?
VO2 max се определя като стойността на максималния обем кислород, който спортистът е в състояние да използва. Измерването се извършва в милилитри на килограм телесно тегло в минута. Казано от неспециалисти, това е мярка, която изразява способността на организма да използва максимално кислорода. Като цяло това е много добър показател за аеробна издръжливост и колкото по-голям е броят на спортистите, толкова по-добро е представянето му. Това се дължи на факта, че спортист с висок VO2 max логично е в състояние да използва по-голямо количество кислород по време на спортни постижения.
VO2 max за професионалисти
VO2 стойност макс. 55,0 обикновено се счита за много добър резултат, но ти най-добрите спортисти в света достигат значително по-високи стойности. Топ планина бегачи принадлежи на спортисти с исторически най-високи измерени стойности на VO2 макс. Например, американската легенда за планинско бягане, Мат Карпентър, вече е записал измервания през 1990 г. стойност 90.2, което е едно от най-високите досега. Най-голямата звезда на този спорт днес, Килиан Жорнет, също е един от спортистите с най-висок VO2 макс. Стойностите му варират между 88,0 - 90,5 при 58 кг телесно тегло, което е едно от обясненията за невероятното му представяне на големи височини.
За сравнение например Ланс Армстронг имаше най-добрите параметри сред състезателите на Тур дьо Франс, докато стойността му беше около 85,0. Струва си да се спомене и легендарният норвежки ски скиор Бьорн Даели, за когото някои източници посочват стойност, дори по-висока от тази на Jornet или Carpenter.
Прочетете също:
VO2 измерване макс
Въпросът е дали има някакво специфично значение за хоби бегачите. Например може да се измери VO2 max по време на цялостен спортен преглед от специализиран лекар. Той ще лабораторен тест с дишане с кислородна маска. За спортист, който се представя, това може да бъде интересен показател за тренировка на тялото. Повечето от професионалните изследвания, които се занимават с този въпрос, обаче стигат до извода, че те допринасят значително за крайната стойност на VO2 max генетично предразположение.
Но това не означава това напрегнато обучение VO2 max не може да се подобри.
Очакваната възможност за подобрение при повечето индивиди е между 5 - 20%. Разнообразни варианти могат да бъдат идеален пример тренировка с висока интензивност, като интервали, fartlek или стъпки нагоре. Възрастта и полът на индивида несъмнено също са важен фактор. Не на последно място също е необходимо да се спомене влияние на надморската височина. С нарастването максималният прием на кислород намалява значително. На голяма надморска височина се формират разликите между по-широките и най-тесните световни лидери, което прави бегача на Килиан Джорнет известен например.
VO2 макс тест
Как да се измери VO2 max с помощта на професионален тест? Можете да отидете в специализирана лаборатория, където те ще тестват вашето физическо състояние на т.нар. велоергометри. Предимството на лабораторния стрес тест е, че неговото резултатите са най-точните от всички налични методи.
VO2 резултати макс получавате или в число, което ще изразява количеството мл кислород в минута, или преизчислената стойност на VO2 max на кг телесно тегло в минута - ml/kg/min.
VO2 max изчисление - ходене на 2 км
Това е тест за VO2 max, с който можете да се справите сами, почти без инструменти. Ще имаш нужда място с равна повърхност като атлетическа писта или пътеки, предварително измерен участък 2 км а спортен тестер за измерване на пулса. Този тест може да се извърши на хора на възраст 18-65 години и предимството му е, че е така безопасно - всъщност не измервате реалния максимум, но тествате при леко натоварване и след това използвате формулата за изчисляване на VO2 max.
Изпълнение на теста: изминавайте 2 км възможно най-бързо, но не бягайте. В края на теста запишете полученото време и сърдечната честота. Тези стойности тогава въведете в следните формули:
Мъже = 186,6 - (5,32 x време) - (0,22 x TF) - (0,32 x възраст) - (0,24 x тегло)
Жени = 124,2 - (2,81 x време) - (0,12 x TF) - (0,16 x възраст) - (0,24 x тегло)
Получавате количеството кислород на 1 кг от теглото си. Svoj намерете резултата според таблицата, което сравнява физическата годност на населението. Таблицата VO2 max варира леко в зависимост от държавата, но по-важното, взема предвид възрастта и пола. VO2 max при жените е малко по-нисък, отколкото при мъжете. Средно обучена жена на около 25 години ще има VO2 макс. Около 35, докато средно обучен мъж на същата възраст ще получи числото 43,2. VO2 max при деца е по-сложен от гледна точка на измерване, тъй като трябва да вземем предвид по-голямото емоционално участие на детето в теста - вариацията на нормалните стойности е по-висока, отколкото при възрастните и по-точен метод за измерване стрес тест в лаборатория.
VO2 max маса за физическа подготовка
Снимка: Obehani.cz | Източник: частен архив
Други измервания на VO2 макс
VO2 max калкулатор - автоматично изчисление, един вид VO2 max калкулатор, който обикновено можете да намерите онлайн, но това не е нищо повече от изчисляване на VO2 max според изминалото време.
Също така има спортни тестери, обещава почти никаква работа измерена приблизително VO2 max: Garmin часовник по време на активност, но стойности само оценяват, както при неясните стойности на VO2 макс. Устройството изчислява резултатите от въведените числа, както и например „интелигентни лични везни“ изчислява съдържанието на вода и мазнини, като използва наличните средни данни за популацията.
Следователно е по-добре да не разчитате на данни от VO2 max от спортни тестери и по-скоро да използвате устройството за наблюдение на сърдечната честота и скоростта, за което те служат перфектно.
VO2 max обучение - как да го увеличите?
Как да увеличим VO2 max? Спортът под формата на редовни тренировки е правилният начин. Увеличаването на вашия VO2 max ще увеличи скоростта, производителността и издръжливостта ви. Така че е необходимо да включите такова обучение, че пулсът Ви да надхвърли 70-75% от максималния, и следователно ще тренирате в анаеробната лента, в стойностите на 60% VO2 max.
HIIT обучение с увеличаване на VO2 макс
Ефективен начин за увеличаване на VO2 max е използването му HIIT обучение (интервална тренировка с висока интензивност). Може да достигнете дъното малко, но резултатите под формата на по-добро физическо състояние ще дойдат след няколко седмици, ако сте тренирайте в аеробно-анаеробната зона 3-4 пъти седмично.
Прочетете и тази статия: