Ако трябваше да сравним дефицитите на всички витамини и минерали в словаците, желязото щеше да бъде на преден план. Защо този минерал е толкова важен за хората и къде да го търсим?
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Недостигът на желязо не е смешен
Една от основните функции на желязото е производството на червени кръвни клетки и разпределението на кислорода до клетките на цялото тяло. Може би си мислите, че кислородът ще е достатъчен за всички клетки, но какво се случва с нас, ако нямаме достатъчно? На честото симптомите включват умора, загуба на коса, нарушен имунитет, слаба до липса на менструация, бледа кожа, студени крайници. Дефицитът на желязо е най-често при жени, които имат обилна менструация, при целиакия, при хора с болестта на Crohn.
Храни, богати на желязо
Препоръчителният дневен прием на желязо е около 14-16 mg. Нека да разгледаме кои храни можем да допълним с желязо най-ефективно.
1. Морски дарове (миди, стриди)
Например, 100 г миди съдържат до 28 мг желязо! Това е 200% от препоръчителната дневна доза. Освен това те съдържат прилична доза витамин С и повишават добрия HDL холестерол. Имайте предвид обаче съдържанието на тежки метали, които могат да присъстват в морските дарове.
2. Спанак
Ако искахме да покрием пълна доза желязо със спанак, ще трябва да изядем половин килограм. От друга страна, той също съдържа витамин С, много антиоксиданти и намалява възпалението в тялото.
3. Черен дроб и други вътрешности
100 g телешки черен дроб съдържа до една трета от препоръчителната дневна доза (RDA). Освен това червата съдържат много мед, селен, витамин D. Все пак, имайте предвид факта, че черният дроб трябва да се консумира изключително от млади животни, тъй като при по-възрастните животни черният дроб съдържа и много токсични вещества и тежки метали .
4. Бобови растения
От бобовите растения лещата съдържа най-много желязо, а 200 г варена леща са достатъчни, за да покрият една трета от ДДД. Бобовите растения са богати и на фолиева киселина, магнезий и калий. Освен това разтворимите фибри причиняват пълнота и ние консумираме по-малко храна, ако в тях има бобови растения. Нека не забравяме да накисваме бобовите растения във вода за няколко часа преди готвене, за да се отървем от вредните антинутриционни вещества.
5. Червено месо
Средната порция от 150 g покрива 25% DDD желязо, 200 g пържола до 30%. За добро усвояване го консумирайте със сурови зеленчуци (витамин С). Освен това червеното месо съдържа цинк, селен, витамини от група В.
6. Тиквени семки
Една шепа, т.е. около 30 g семена, ще покрие до 25% от DDD желязо. Освен това те съдържат витамин К, цинк, манган и са един от най-добрите източници на магнезий (една шепа съдържа до 40% DDD магнезий).
7. Киноа
Една чаша, т.е. 185 g, ще покрие 15% от DDD желязо. Освен това, в сравнение с други зърнени култури, той съдържа повече протеини, фолиева киселина, магнезий, мед или манган. Друго предимство е най-високият дял на антиоксиданти сред зърнените култури.
Този минерал също може да бъде допълнен
Следователно, ако ни липсва желязо, можем естествено да го допълним с горепосочените храни с високо съдържание на желязо или диетични добавки. Интересното е, че това Желязото се усвоява най-добре сутрин заедно с витамин С. (напр. лимонена вода). Обратно, кафе и какао значително влошават усвояването на желязото. Така че, ако ви предложат кафе в ресторанта след обилен обяд, богат на желязо, може би ще искате да промените решението си следващия път. Що се отнася до използваемостта на желязото, така е животинските ресурси са много по-усвоими от растителните ресурси. Пазете се обаче от предозирането на желязо, което може да бъде много опасно. Това се случва много рядко от нормална диета, но може да се получи чрез добавки. От самото начало идва болка в стомаха, гадене, повръщане. При високи дози обаче могат да възникнат необратими мозъчни увреждания и рак на дебелото черво.
Yoga Stay - Body & Mind Restart
Този уикенд комбинация от йога, активна релаксация, чудесна храна и настаняване сред красивата природа на долината Demänovská ще бъде истинската ядка за вашето рестартиране. Нямате опит с йога или други упражнения? Изобщо няма значение.