Въглехидрати
Изненадващо, твърде малко хора знаят поне основната информация за този компонент на диетата.
- Въглехидратите са източник на енергия за мускулите
- Глюкозата се използва от тялото за енергия
- Съставните въглехидрати трябва да се консумират не просто
- Приемът на въглехидрати преди, по време и след тренировка трябва да се определя правилно
- Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите
Повечето спортисти, за да постигнат най-добро представяне, трябва да консумират от 55 до 60 процента калории от въглехидрати. Разбира се, този процент може да варира индивидуално. Изследванията показват, че типът въглехидрати и източникът на храна могат да повлияят на ефективността, така че консумирането на правилните храни, съдържащи въглехидрати, е важно за максимална енергия.
Като добавка към ястия, съдържащи въглехидрати, може да служи една напитка, чието време може значително да повлияе на представянето на спортистите. Пиенето на тази напитка преди и по време на тренировка може да попълни освободената енергия и по този начин да спести мускулен гликоген. В същото време можем да удължим времето, когато тялото е в състояние да работи на пълен работен ден, което е важно за спортисти, които тренират повече от 45 минути. Ако времето е точно, тялото тренира точно когато въглехидратите започнат да навлизат в кръвта, така че те се използват като енергия и не предизвикват бързо покачване на инсулина.
Адекватният прием на въглехидрати като част от балансираната диета също е много важен.
Има няколко вида въглехидрати. Като цяло обаче те се разделят на следните три категории въз основа на химическата им структура:
- монохариди - една молекула. Например глюкоза (известна още като декстроза), фруктоза, сорбитол, галактоза, манитол и маноза.
- дизахариди - две монозахаридни молекули заедно. Примери за това са захароза (една молекула глюкоза и една молекула фруктоза), малтоза (две молекули глюкоза)
и лактоза (глюкоза и галактоза)
- полизахариди - сложни (сложни) захариди, имащи три или повече монозахаридни молекули, свързани помежду си. Понякога те се наричат и глюкозни полимери. Например нишесте, декстрин, целулоза и гликоген. Или например известният малтодекстрин.
Друг вид въглехидрати са например фибрите, които са съставени от несмилаеми полизахариди, които образуват стените на растителните клетки. Тези полизахариди включват целулоза, пектин и други.
Терминът захар може да бъде свързан с няколко вида въглехидрати, въпреки че най-често се нарича прости въглехидрати. Например захарта в кафето е захароза, но захарта в кръвта означава глюкоза.
Най-често срещаните въглехидрати са глюкозата и фруктозата. Глюкозата често се нарича декстроза или гроздова захар, често се среща в плодовете, царевицата в меда. Той присъства и в нишестето. Фруктозата се среща заедно с глюкозата например в плодовете и меда.
Докато глюкозата традиционно се счита за нормална трапезна захар, популярността на фруктозата се дължи главно на факта, че тя не причинява толкова значително увеличение и намаляване на кръвната захар като глюкозата. Установено е около 1980 г. Установено е, че тялото метаболизира фруктозата по-бавно от глюкозата. Ползите от употребата на фруктоза за диабетици обаче може да не означават същите ползи за спортистите.
Докато фруктозата може да изглежда с горния ръб на глюкозата, тя все още е захар и осигурява само енергия без останалите необходими съставки. Важен фактор е, че увеличеният прием на фруктоза води до повишени нива на мастни киселини в кръвта и по този начин насърчава съхранението на мазнини. Друг недостатък на фруктозата е, че докато глюкозата може да се използва от клетките, фруктозата първо трябва да се метаболизира в черния дроб и едва след това да се метаболизира до енергия.
Фруктозата в малки количества обаче има своето място в храненето. Той може относително бързо да възстанови запасите от гликоген в черния дроб. Това е важно, тъй като мозъкът черпи енергията си главно от черния дроб, който сутрин е достатъчно беден за гликоген.
За спортистите най-важна е глюкозата, която идва главно от сложни въглехидрати, които допълнително се разграждат на по-малки молекули.
Нишестето и другите полизахариди се наричат сложни въглехидрати. Двата най-важни полизахарида, които отговарят за енергията на тялото, са хранителното нишесте и гликогенът, съхранявани в тялото. Преработените полизахариди съдържат полимери на малтодекстрин и глюкоза, които всъщност са по-къси полимери от нишестето и често се използват в спортни напитки, тъй като се разтварят по-лесно във вода от нишестето.
Нишестето се съдържа в различни растения, зърнени храни, плодове, зеленчуци, тестени изделия, хляб.
Когато храната, съдържаща нишесте, се усвоява, тя обикновено се усвоява с бавна до средна скорост, освобождавайки молекули глюкоза, които бързо се абсорбират в кръвния поток. Бързото усвояване води до повишено количество захар в кръвта. Тази повишена концентрация може да бъде от полза за спортисти за определен период от време (особено непосредствено след тренировка), но за повечето хора, които пазят теглото си, е по-добре нивата на кръвната захар да не се колебаят толкова много. (Забележка: Дориан Йейтс предупреди да не се яде храна с високо съдържание на въглехидрати един час преди тренировка, тъй като това може да доведе до повишени нива на кръвната захар, последваща секреция на инсулин и намаляване на нивата на кръвната захар, което може да доведе до липса на енергия по време на тренировка).
Друг вид полизахарид са фибрите, но те не могат да бъдат усвоени от храносмилателния тракт на човека, така че не са източник на енергия. Независимо от това, фибрите играят важна роля в диетата. Има благоприятен ефект върху храносмилането, усвояването на захарта и други положителни свойства.
Той се съдържа в различни растения, плодове, листа, ядки, зърнени храни. Той помага да се предпази тялото от сърдечно-съдови заболявания и диабет. При диета с високо съдържание на фибри е добра идея да приемате достатъчно течности.
Въглехидратите се усвояват по-бързо от протеините и мазнините.
Химичната обработка на въглехидратите започва в устната кухина с ензими, намиращи се в слюнката и продължава със стомашните сокове, които допълнително разграждат дългите вериги на глюкозата, които образуват дизахариди и полизахариди.
Напитките се усвояват много по-бързо от твърдата диета (затова се препоръчва приемът на необходимите хранителни вещества след тренировка - протеини и въглехидрати в течно състояние). Разбира се, различните напитки имат различно време на усвояване, но като цяло спортните напитки (вода, глюкоза, минерали и витамини) се усвояват между 5 и 30 минути.
Различни малки хранения (пръчки и други подобни) остават в храносмилателния тракт обикновено между един и два часа, разбира се, в зависимост от няколко умения (индивидуален метаболизъм, състав на храната).