Трябва да сте гледали филма Непобедим 2 или неговото продължение Непобедимо: Изкупление (ако не, поправете го веднага!). Главният герой Юрий Бойка, съответно неговият представител Скот Адкинс, е издълбан мускулест мъж и в същото време пъргав като невестулка. За мнозина, които спортуват, губят скорост и сръчност, докато натрупват мускулна маса. С план за тренировка и хранителни навици направо от „непобедимия“ Скот, това няма да ви се случи!
Скот е вдъхновен от не кой да е, а от легендарния Брус Лий. От 14-годишна възраст е отдаден на изкуството на таекуон-до, в което печели черен колан. Той също така притежава кикбокс, а също така контролира карате, джудо, джуджуцу, ушу, муай тай и нинджуцу. Ако искате пъргаво, но мускулесто тяло с толкова малко мазнини като Скот, трябва да тренирате и да се храните точно като него.
Тренирайте разумно
За да стигнете до тяло като Юрий Бойка, ще трябва да работите върху много мускули. За да направите това, трябва да практикувате правилните упражнения, за да получите правилната форма. Но възможно ли е да натрупате мускулен обем и да поддържате скорост? Ако тренирате разумно, да. Много ентусиасти по бойни изкуства са станали бавни в силовите тренировки. Тренировките с големи тежести няма да ви забавят, ако следвате рутина, която се състои главно от упражнения, използващи комбинирани движения, и по този начин включва няколко мускулни части наведнъж. Фокусирайте се върху набирането на функционална сила и мускули едновременно.
План за обучение
В допълнение към кикбокса, който изгражда скоростта и силата си, той набира мускулна маса чрез различни упражнения като лежанка, огъване, клекове или мъртва тяга. Известният му „капак“ - тясна талия и широки рамене, е вдъхновение за много мъже. Току-що споменатият тесен колан се засилва от допълнителни упражнения за корема. В допълнение към тренировките с тежести с тежести, Скот редовно прави кардио. Това не е просто бягане, но е и футбол или баскетбол. Той тренира своята експлозивност благодарение на класическите спринтове.
Понеделник: горна част на тялото
- лежанка на права пейка - 3 серии по 6 повторения
- гребане (единични ръце, щанга с две ръце) - 3 комплекта от 6 повторения
- натиск върху раменете пред главата в изправено положение - 2 сета след 12 повторения
- тягова лента - 2 серии от 10 повторения
- удължаване на трицепс с въже или единични ръце - 1-2 сета след 15 повторения
- флексия на бицепса с една ръка (или двуручна щанга) - 1-2 сета след 15 повторения
Сряда: долна част на тялото
- клякам с дъмбел отпред - 3 серии по 5 повторения
- мъртва тяга с изпънати долни крайници - 3 серии по 6 повторения
- напади с една ръка - 2 серии от 12 повторения
- изпъкналости, седнали на устройството - 5 сета след 12 повторения
- стойки в стойката на устройството - 2 комплекта от 12 повторения
Петък: горна част на тялото
Същото като в понеделник, но пресата на пейка на права пейка се заменя с лежанка на наклонена пейка.
Това е последвано от кръгово упражнение, фокусирано върху изгарянето на мазнини, което се повтаря 2-3 пъти с 30-секундно прекъсване между веригите.
- Английски - 12 повторения
- люлка с дъмбели - 20 повторения
- катерене на хмел - 45 секунди
- манивела с тесни ръце - колкото е възможно в рамките на 30 секунди
Меню
Този майстор на бойните изкуства ще изразходва много енергия от себе си по време на обучението си. Диетата му съответства на това. Той се нуждае от баланс между упражнения и диета. Храната му съдържа нискогликемични въглехидрати, много протеини и здравословни мазнини. Скот консумира днешните полуфабрикати и рафинирани храни само минимално. Вместо това той предпочита зеленчуци, плодове, протеини, зърнени храни и риба.
Тъй като тренировките му са много физически взискателни, той се отдава на протеини под формата на протеинови шейкове преди и след тренировката. Това задейства регенерацията на тялото и изграждането на мускулна маса. Всяко тяло работи индивидуално и следователно този план и диета не са създадени за всеки. Но това носи на Скот перфектни резултати. Ако искате герой като Юрий Бойка, вдъхновете се от тренировъчния план на Скот Адкинс. Благодарение на упоритата работа резултатите ще дойдат рано или късно!