Практикувахте ли? Тренирайте с въже за скачане. Още ли си спомняте детството си? Скачането е ефективна кардио тренировка, при която изгаряте повече калории, отколкото си мислите. Изпрашете праха от детските си спомени и тренирайте с въже за скачане дори след тренировка.
Въжето за прескачане е невероятно ефективен и универсален инструмент за обучение, който трябва да носим със себе си на почивка, защото това е един от най-лесните начини за изгаряне на калории. Скачането не е ново, но много спортисти все още не са оценили многото му предимства. Ето само няколко:
Защо упражнението за прескачане на въже е толкова популярно
- това е една от най-добрите кардио тренировки и HIIT (High-Intensity Interval Training),
- с помощта на скачащо въже може да се изгорят до 1300 калории на час,
- чрез скачане на въже изгаряме повече калории в сравнение с бягането,
- освен това можем да тренираме с него навсякъде, въпреки лошото време,
- това е една от най-евтините форми на спорт; качественото скачащо въже за упражнения варира от пет евро - зависи и от това, което очаквате от скачащото въже,
- прескачането помага за тонизиране на мускулите, особено на бедрата, пищялите и прасците,
- въпреки факта, че това е упражнение с телесно тегло, поради по-малък натиск не натоварва ставите като другите спортове,
- подобрява походката, баланса, координацията и ловкостта; Ето защо повечето спортисти и други спортисти тренират със скачащо въже,
- Това е една от най-добрите тренировки за издръжливост за увеличаване на скоростта и фитнеса,
- обучението често забравя за укрепване на флексорите на тазобедрените стави, които са мускулите, участващи в ходене, бягане и много други често срещани дейности; просто скачането на въже подобрява тези мускули,
- Освен това подобрява сърдечно-съдовата система, което е много подходящо упражнение за хора, особено с ниско кръвно налягане,
- Също така е известно, че скачането подобрява костната плътност,
Какво трябва да знаете за прескачане
- Купете качествено скачащо въже. На пазара има достатъчен избор на въжета за скачане - от пластмаса през естествени материали до метал, с определено тегло или цифров, който също ще отчита скокове. Всяко въже за скачане е нещо специално, така че потърсете вашето, което ви подхожда и ще бъде пришито до вашия ръст и нужди.
- Един от основните и най-често срещани въпроси е дали въжето за скачане е подходящо бос или с обувки? Много изследвания показват, че скачането с бос е по-добро по здравословни причини, укрепва краката. Помага и за решаването на други здравословни проблеми, свързани с долните крайници. Освен това скачането с бос крак е много по-трудно и болезнено, затова много спортисти трябва да започнат да тренират бавно. Възможно е също да почувствате болка, когато скачате боси. Възможно е дори скачането с боси крака да не е за вас, затова заложете на подходящи спортни обувки.
- Що се отнася до дрехите, особено жените трябва да бъдат внимателни при избора на спортен сутиен. Неподходящият сутиен може да причини разкъсване на мускулите, което може да доведе до увисване на гърдите.
- Скачането е за всички - начинаещи и напреднали. Имайте предвид обаче, че тренировките за прескачане на въже трябва да бъдат част от вашата фитнес тренировка, а не само изгаряне на мазнини. Можете да изградите нивото си на издръжливост, като прескачате въже. Започнете с обикновен скок и постепенно добавяйте не само скокове, но и скорост и време, в противен случай може да се нараните и да повредите ставите си.
- Скачането е най-добре да се извършва върху амортисьорни повърхности, като дървени и гладки повърхности. Килимите, бетонът и асфалтът са абсолютно неподходящи.
- Не забравяйте да се разтегнете, преди да започнете упражнението със скачащото въже. Ако пренебрегнете разтягането на мускулите, рискувате да се нараните.
Как да започнете да тренирате
Първото нещо, което трябва да направите преди да скочите, е да регулирате дължината на въжето си за скачане. Как да го направя? Дръжте дръжките в двата края на въжето за прескачане, по една дръжка във всяка ръка. Застанете с крака върху опънатото въже за скачане до центъра му. Съкратете дължината му, така че краищата на дръжката да достигнат до подмишниците ви. Това е правилната дължина за вас.
Видове стилове за скок
1. Двоен скок
Най-често срещаният стил на скачане е двойното скачане. Тази техника често се използва с висока скорост и изгаря най-много калории. Интензивността на двойните скокове може да варира в зависимост от скоростта и скоростта на скока. Редуването на скокове с по-високи и по-ниски скорости е подходящо упражнение за тонизиране на мускулите. Напротив, по-бавното, но по-дълго скачане на двойни скокове отново е подходящо за HIIT и за обучение на търпение.
Приближаване:
Ние държим въжето опънато с една дръжка във всяка ръка отстрани нагоре, с огънати лакти и предмишници успоредни на земята. Придържаме раменете отзад и завъртаме скачащото въже. Скачаме с двата крака на 2-3 сантиметра от земята, така че скачащото въже да мине под краката.
Алтернативи:
- Скача с двата крака един към друг и далеч един от друг.
- Скача с двата крака напред-назад.
- Скача с двата крака по диагонал и един към друг.
- Опитайте се да се люлеете максимално в един скок.
- Докато скачате с двата крака, редувайте пресичането с ръце.
- Опитайте всяка алтернатива на другата страна.
2. Кръстосан скок
Кросовите скокове са най-малко интензивните от стиловете за скачане. Този стил често се включва в тренировките с висока интензивност, когато се изисква почивка от високоаеробни упражнения. По-добре е да продължите да забавяте упражненията, вместо да спирате напълно.
Приближаване:
Разликата между двата стила на скачане е, че двойният скок включва скокове с двата крака едновременно, а кръстосаните скокове включват скачане от единия крак на другия. Движението идва от китките и предмишниците ви, а не чрез завъртане на ръцете или цели ръце. Първо, скочете на скачащото въже с единия крак, последван от другия. Можете също така да прескачате кръстосани скокове по писти (по-дълъг участък, например улица, тротоар ...).
3. Скокове с единия крак
Едностранните скокове са напреднало ниво на стил на скачане, което изисква добър баланс и увеличава теглото на единия крак. Те трябва да бъдат включени в тренировката след добре управлявани скокове с двата крака и кръстосани скокове. Ако искате да се подготвите за скачане на един крак, можете да започнете с упражнения за балансиране, като например да стоите дълго време на единия крак. Няма ограничения за алтернативите.
Колко упражнения чрез скачане на въже
Скачането може да бъде включено във вашите тренировки по много начини, но може да бъде и единственото упражнение за разбиване на стереотипа. В този случай се препоръчва да прекарате поне 20 минути, като прескачате въже. Това може да е достатъчно ежедневно кардио за тези, които искат да отслабнат или да загреят мускулите.
Комбинирайте упражнения за дупе с тези, които помагат да отслабнете от корема и ще бъдете във форма до лятото.