Ще изпитате мускули, например, няколко дни след интензивна тренировка, или ако промените стила си на тренировка или опитате някой друг спорт. С всяка промяна или по-висока интензивност тялото реагира. Мускул, това всъщност са микропукнатини в мускула, които са придружени от леко подуване и болка. Болката зависи от степента на увреждане на мускулите. Не се безпокой, това не е вреда, която може да ви причини здравословни проблеми, а просто естествена адаптация на тялото към натоварването. Тялото просто реагира на стреса, като се опитва да възстанови повредените структури. Това обновяване се извършва, така че да не бъдете изненадани от същото натоварване по време на следващото обучение и да сте достатъчно издръжливи. Въпросът обаче остава, трябва ли да се упражнявате, когато имате мускулни мускули? Нека разгледаме по-отблизо тази тема.
Спомням си историята на един мой клиент и приятел, който ми разказа за първия си опит с фитнес център. Той е отведен там от приятел, който има „повече“ опит с упражнения. Още на първата тренировка той подготви около 10 упражнения за краката си. Един приятел се опита да практикува всичко това, въпреки че се бореше с умора и слабост. Искаше да го направи и не искаше да се смущава. Това, което последва още 4 дни, обаче беше непоносимо.:-D Каза ми, че първите 3 дни се е пълзел с думи и букви вкъщи. Не беше в състояние да се изправи на крака.
Поуки от тази история: Ако нямате опит с упражненията, не прекалявайте веднага на първата тренировка. Започнете леко и внимателно увеличавайте всяка тренировка. Не изпадайте в крайности от самото начало.
Трябва да направим промени в тренировъчния процес по проста причина. Организмът се адаптира бързо, респ. се адаптира към тежестта и ако искаме да продължим да се движим, трябва да изместим границите.
Ако практикувахме едно и също нещо с еднаква интензивност дълго време, нямаше да постигнем никакъв напредък.
Процесът на увреждане на тялото на „микро ниво“ е нещо добро за нас. Без MICRO мускулни увреждания, причинени от стрес и последващо възстановяване на мускулите, нямаше да напреднем никъде.
Въпросът обаче е дали трябва да спортуваме, въпреки че имаме мускули?
Всичко зависи от нивото на мускулите, което в момента преобладава във вас.
# 1: Слаб мускул
Ако мускулът е слаб, но на такова ниво, че почти изобщо не можете да го почувствате, не е нужно да се притеснявате и можете спокойно да отидете на следващата тренировка.
# 2: Леко болезнен мускул
Ако мускулът е леко болезнен на допир, но се чувствате добре физически и можете да си представите, че трябва да тренирате, тогава е хубаво, можете да го завършите. Опитайте обаче да изберете по-лек вариант за тренировка (От предложението на Fitshaker можете да изберете упражнение от пилатес, йога програма или евентуално упражнение за корема SixPack с Маги).
Добре е, ако редувате дните, когато имате взискателна, интензивна тренировка с деня, когато имате по-лесен вариант на тренировка. Тогава можете да записвате постоянен напредък, защото оставяте място на тялото си да се възстанови от натоварването.
Или е добре, ако редувате укрепване на различни части. Т.е. ако имате мускули, например, на краката си, но все още имате върха на тялото си в ред, тогава упражнявайте ръцете, раменете или корема в дадения ден.
# 3: Изключително болезнен мускул
И накрая, има случай (екстремен), който моят приятел също преживя. Това е състояние на неспособност да контролирате собствените си мускули и състояние, в което изпитвате силна болка. Дори не можете да си представите да докоснете дадена мускулна част в този момент. Понякога, в екстремни случаи, това може да е мускулна травма. Ако забележите синини и силно подуване, трябва да посетите лекар.
Как да продължим напред по-бързо и да тренираме интензивно едновременно?
Отговорът е ясно регенерация и разумно разпределение на обучението. Подобрете вашата регенерация. Планирайте тренировките си така, че тежките и леките да се редуват или поне частите от тялото, които практикувате, да се редуват.
По-бързата регенерация е ключът към тренировките по-често и интензивно. Регенерацията служи, за да позволи на тялото ви да се възстанови по-рано след тежки тренировки. И какви съвети за регенерация знаем?
# 1: Разтягане
Първият аспект, който ще ви помогне да отпуснете мускулите си след тренировка, е разтягането. Разтягането ще ви настрои психически към регенерация. След него се чувствате лесно и спокойно и това е чудесно начало за регенерация.
# 2: Валяк с пяна
Валякът с пяна се използва, за да можем да се масажираме. Нямате нужда от масажист, защото можете да се масажирате в началото и в края на тренировката. Резултатът е отново по-добра способност за възстановяване на тялото.
# 3: Охлаждане на тялото след тренировка
Намаляването на производителността се дължи главно на прегряване на организма. По време на тренировка телесната температура се повишава и също така възникват възпалителни процеси, които можем да облекчим чрез охлаждане на тялото със студена вода.
Можете да започнете, като настроите душ в по-хладен режим в края на душа. Започнете първо с краката, после с бедрата, след това с корема, раменете, гърба и накрая с гърдите (последната част на сърцето).
# 4: Масаж
Отличен метод за релаксация е масажът от масажист - експерт. Отново, точно както при разтягане или вана с пяна, благодарение на масажа можете перфектно да се отпуснете и да настроите тялото в режим на регенерация.
Мускулите ви ще бъдат по-отпуснати, вие ще бъдете по-спокойни психически, качеството на съня ви ще се подобри и всичко това води до по-добро възстановяване.
# 5: Активна релаксация
Най-добрата алтернатива е разходката сред природата на чист въздух. Природата има благоприятен ефект върху психиката ни, чувстваме се отпуснати, освобождаваме се от негативни мисли, зареждаме се с енергията, която получаваме от качествен кислород.
# 6: Медитация и други методи за релаксация
След като настроим главата си към положителната вълна, като се освободим от негативните мисли, тялото ни ще започне да работи по-ефективно в наша полза. Това означава, че изпитваме т.нар детоксикираща глава и тя има пряка връзка с тялото ни. Ако главата ни е чиста, тялото ни също се прочиства и това е страхотна регенерация.
# 7: Диета
Добавяйки протеини като бобови растения, яйца, млечни продукти, постно месо, можем да помогнем на мускулните увреждания да се възстановят.
Чрез добавяне на антиоксиданти като витамин С или други активни вещества, които могат да бъдат намерени например в зеления чай, ние намаляваме възпалението и по този начин помагаме на тялото ни да се възстанови по-бързо.
Също така не трябва да забравяме, че сме достатъчно хидратирани. Когато получим достатъчно течности, отпадъчните вещества се измиват от тялото, което забавя процеса на регенерация.
Крайният отговор на въпроса дали е възможно да се упражнявате, когато имате мускули е, че всичко зависи от нивото на мускулите. Можете да облекчите това ниво с регенеративните методи, които описахме. Опитайте се да приложите поне един от тези методи в живота си и не само ще се чувствате по-добре, но и ще можете да си позволите да тренирате повече и да постигате по-добри резултати.
Търсите ли релаксиращи упражнения за разтягане? Ще го намерите и при нас. Изберете вашата любима програма на Fitshaker.sk:
Може да се интересувате и от:
Искате ли да се научите да ставате рано сутрин? Това може да ви помогне да постигнете целта си
- Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
- Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
- Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.
Статията е добавена на 27/08/2018 и е включена в категорията: Упражнение здраве Автор: Matúš Špirko