Упражненията по време на бременност правят истински чудеса: подобрява настроението, улеснява съня, намалява болката и умората. Освен това, тя ви помага да се подготвите за раждането на бебе, като редовно укрепвате мускулите си и подобрявате издръжливостта си. Освен това се потвърждава, че жените, които са спортували редовно по време на бременност, са се върнали във форма за много по-кратко време след раждането на бебето.
Изследователите препоръчват пренатални упражнения върху профилактика на гестационен диабет и прееклампсия. Ако сте били диагностицирани с някое от тези състояния, упражненията могат значително да помогнат на вашето състояние и да предотвратят възможни усложнения.
Упражнението е толкова полезно, че Американският колеж по наблюдение и гинекология препоръчва здрави жени, които очевидно не са изложени на риск от бременност., Упражнявайте се с умерена интензивност поне 20-30 минути всеки ден от седмицата. Правилното упражнение трябва да включва загряване, загряване и нежно укрепване. По този начин ще можете да поддържате здравословно тегло и да подготвите мускулите си за управление на физическото натоварване по време на бременност, но и след раждането на бебе. Не се притеснявайте, подобно упражнение не е опасно за вас или вашето бебе.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения. Ако получите неговото съгласие, просто го направете! Никога обаче не забравяйте да слушате тялото си, никога не прекалявайте с упражнението и спирайте в случай на усещане за болка или дискомфорт.
Нека да разгледаме най-подходящите упражнения за бременни жени...
Най-добрите упражнения по време на бременност
Така че, облечете спортните си маратонки и нека да преминем към някои от безопасните дейности, които могат само да ви помогнат.
Загуба на тегло по време на бременност
В следващата статия ще ви предложим много видове упражнения, благодарение на които можете да поддържате здравословно тегло. Преди да се захванем с какъвто и да е спорт, трябва да отбележите, че диетата за отслабване не е правилното нещо по време на бременност (освен ако Вашият лекар не Ви каже друго). По време на бременност е съвсем естествено да напълнявате. Приемайте пренатални витамини, спортувайте, избягвайте празни калории под формата на бърза храна, често яжте по-малки порции храна и т.н.
Повече за отслабването по време на бременност можете да прочетете тук .
Колоездене по време на бременност
Колоезденето е добро упражнение, ако не искате да претоварвате глезените и коленете си. В допълнение, стационарното колоездене с велосипед ви позволява да спортувате в уюта на дома си, без да рискувате да паднете. Можете да карате велосипед сами, както и да посещавате различни групови уроци. Уверете се обаче, че вашият инструктор е запознат с вашето медицинско състояние.
Внимание! Не се срамувайте да спрете спринта или да карате велосипед нагоре по всяко време, ако се чувствате изтощени или прегряти. Що се отнася до колоезденето на открито, трябва да се консултирате с Вашия лекар до кой момент от бременността е безопасно да го направите. С нарастването на корема и теглото ви ще се увеличава, и центърът на тежестта на баланса ви ще се измести, което лесно може да доведе до падане.
Тичане по време на бременност
Преминаването с умерено темпо е чудесен начин укрепете сърцето си и ви изградете повече стабилност и сила по време на бременност. Интензивността на бягане зависи до голяма степен от това дали сте бягали преди да забременеете или сте нови. Ако сте нов в този спорт, препоръчително е да започнете с бавно темпо и да бягате на по-къси дистанции, като бавно увеличавате трудността, докато постепенно достигнете препоръчаните 30 минути.
Йога по време на бременност
Йога ще ви помогне Поддържайте мускулите силни и гъвкави с малко или никакво натоварване на ставите. Но за да тренирате сърцето си, ще бъде полезно, ако добавите ходене и плуване към йога няколко пъти седмично.
Плуване по време на бременност
Здравните специалисти и фитнес експертите препоръчват и плуване най-доброто и безопасно упражнение за бременни жени. Плуването е идеално, защото упражнява няколко мускулни области (както ръцете, така и краката), освен това помага за функцията на сърдечно-съдовата система и намалява отока. Освен това не напряга корема ви, а точно обратното. Подходящ е и за жени, които изпитват болки в гърба.
Туризъм по време на бременност
Туризмът по време на бременност е идеалният начин да увеличете силата си и поддържайте здрава сърдечно-съдова система по време на бременност. Освен това ще направи чудеса с настроението ви.
Ако обаче пътувате за двама, трябва да помислите за някои добри съвети за безопасност. Както при другите спортове, и тук е добре да се консултирате с Вашия лекар. Ако сте пътували пеша, преди да забременеете, това вероятно няма да е проблем. Освен това трябва да обсъдите с лекаря всяко по-взискателно пътуване, тъй като може да се наложи повишено внимание и предотвратяване на нараняване или нараняване.
Укрепване
Повдигането на тежки тежести е по-безопасно, отколкото си мислите - единственото нещо, което ще се промени, е броят на повторенията (това ще се увеличи до 12 до 15) с по-ниско тегло, отколкото сте свикнали. В някои случаи също ще бъде желателно да смените някои машини, така че вие предотвратяване на всякакви наранявания.
Не забравяйте да дръпнете след финала! Освен това ограничете изоматичните движения (упражнения, при които трябва да останете дълго време в определена позиция). Ако случайно забравите да дишате редовно в някоя от тези позиции, лесно можете да загубите съзнание.
Ски по време на бременност
Каране на ски вероятно не е най-добрата идея за по-голямата част от бъдещите майки, особено през третия триместър. По-добре казано, това изобщо не е добра идея. Падания или удари могат да бъдат потенциално опасни за бъдещото бебе и за вас. В по-напредналите етапи на бременността вашата ориентация и стабилност ще се влошат, докато теглото ви бързо ще се увеличи. Въпреки че бебето ви е добре защитено от нараняване в матката, внезапното падане или удар върху корема ви може да увреди матката и да застраши вас и вашето бебе. Разбира се, ако сте опитен скиор, рискът е по-малък. Колкото по-напреднала е бременността Ви, толкова по-голям е рискът от нараняване.
Това беше кратък списък с подходящи, но и неподходящи спортове, от които да избирате по време на бременност. Не забравяйте, че упражнението може да бъде много полезно за вас и не трябва да го избягвате, въпреки че трябва да бъдете много внимателни при избора му и да се консултирате с всичките си решения с вашия лекар.
И накрая, не забравяйте, че преди да облечете спортните си маратонки, прочетете също правила за безопасно упражнение по време на бременност, които ще намерите по-долу в тази статия. Много фитнес центрове и спортни площадки предлагат специални упражнения за бременни жени под ръководството на опитни инструктори, които могат да ви предложат професионален надзор по време на цялото упражнение.
Правила за безопасно упражнение за бременни жени
По време на бременност трябва да изпълнявате внимателно и внимателно всички упражнения. Следвайки тези 12 правила, трябва да ви посъветвате върху какво да се съсредоточите възможно най-много:
Говорете с Вашия лекар
Както споменахме, преди да започнете някакво упражнение, консултирайте се с вашия гинеколог! Ако сте тренирали редовно преди бременността и бременността ви не е рискована, вероятно ще можете да продължите без особени затруднения. Ако не сте тренирали преди зачеването, говорете с Вашия лекар как да започнете и да създадете дългосрочна рутина.
Яжте достатъчно калории
Упражнението изгаря калории. Хранете се правилно, за да подхранвате и укрепвате тялото си. Напълно нормално е да наддавате по време на бременност. Теглото, което трябва да качите, зависи от теглото ви преди бременността. Вашият лекар ще следи теглото ви през цялата бременност и може да ви помогне поддържайте здравословен и стабилен растеж, полезен за вас и вашето бебе.
Избягвайте опасните спортове
Спортове, които изискват директно контакт със съотборник, те вероятно не са истинският орех (баскетбол, футбол). Включваме и тези, които са тези спортове свързани с риск от загуба на контрол и падане (конна езда, сърф, водни ски, гимнастика, планинско колоездене и др.)
Колоезденето в ранните етапи на бременността не би трябвало да представлява проблем, но все пак: Внимавайте! Освен това пропуснете ракетните спортове. Бързите движения и внезапните промени в посоката могат да повлияят на баланса ви и да рискуват да ви наранят. И не на последно място, не мислете за гмуркане. Бебето в утробата не е защитено от промени в налягането, което в неговия случай може да причини нарушения в развитието.
Носете подходящо облекло
Забравете огънатите и херметически затворени парчета. Облечете се на слоеве, така че да е по-лесно да се съблечете, ако е необходимо. Уверете се, че сутиенът ви за бременност е достатъчно здрав и изберете качествени и удобни обувки. Ако маратонките ви не стават поради подуване, изхвърлете ги или ги заменете с нов чифт.
Пазете се от загряване и загряване
Загряването подготвя мускулите ви за предстоящо представяне, като същевременно бавно увеличава сърдечната честота. Ако пропуснете загрявката и се хвърлите направо на силови тренировки, бихте увеличили риска от нараняване, мускулно напрежение, възпаление или болка след тренировка.
Доброто отопление е Започнете бавно дейността си и леко увеличете темпото си през първите 5 до 8 минути. Напр. ако вашата дейност е ходене, започнете да ходите бавно за няколко минути и бавно ускорете стъпката си.
Пии много вода
Пийте вода преди, по време и след тренировка, в противен случай съществува риск от дехидратация. Дехидратацията е много сериозен проблем по време на бременност, защото предизвиква верига от процеси, които намаляват количеството кръв, което доставя вашата плацента. Дехидратацията също увеличава риска от прегряване и дори може да причини леки контракции.
Един прост тест дали пиете достатъчно е да следите урината си. Тъмножълтата урина е сигнал за дехидратация - пийте по 1-2 чаши на всеки час, докато урината ви стане бледа или почти бистра.
Не лежете директно по гръб
След първия триместър, опитайте се да не лежите в хоризонтално положение по гръб, когато тренирате. Теглото на вашата матка тласка най-голямата артерия, наречена артерия Главна артерия, което може да възпрепятства естествения приток на кръв към сърцето ви и да намали притока на кръв към мозъка и матката. Възможно е да се почувствате слаби или да ви се завие свят поради легнало положение по гръб. Може да ви помогне да поставите няколко възглавници под гърба си, създавайки лек ъгъл и избягвайки натиск върху кухата вена.
Не прекалявайте
Не спортувайте, докато не сте напълно изтощени. Забавете, ако не можете да говорите непрекъснато. Като цяло най-добрият съвет е да слушате тялото си! Никога не продължавайте, ако чувствате болка.
Трябва да чувствате, че работите върху тялото си, а не че надвишавате своите граници. След тренировка се отпуснете толкова дълго, колкото е отнело упражнението, и след това продължете с ежедневните си дейности. Напр. джогинг - 30 минути, почивка - 30 минути.
Станете бавно от земята
Вашият център на тежестта се променя с нарастването на корема, така че имате нужда от максимална концентрация при смяна на позицията. Преместването или повдигането твърде бързо може да предизвика замаяност, което може да доведе до падане. Бъди внимателен!
Охладете се в края на вашата тренировка
Намалете бавно интензивността на движенията и включете стречинг, подходящ за бременни жени в края на вашата тренировка. Това ще подобри вашата гъвкавост, ще намали бавно пулса ви до нормалното и ще ви помогне да предотвратите мускулна треска.
Направете тренировката си ежедневна рутина
Ако спортувате редовно и развиете здравословен навик, бавно ще се укрепвате и упражненията ще ви се сторят по-лесни. Най-добрият начин да направите спортна рутина е да намерите приятелка, която да ходи на разходки или тренировки във фитнес центъра. Вашата мотивация ще бъде много по-голяма и в много случаи дори няма да осъзнаете кога и ще бъдете готови.
Кога да избягвате упражненията?
Обикновено се препоръчва да пропускате аеробни упражнения по време на бременност, ако страдате от следните заболявания:
- Сериозни заболявания на сърцето и съдовата система
- Болест на маточната шийка или преждевременно разширяване
- Очаквате близнаци, тризнаци и други - бихте рискували преждевременно раждане
- В случай на обилно кървене през втория или третия триместър
- Плацентата преобладава след 26 седмици от бременността
- Забелязвате симптоми на преждевременно раждане
- Руптура на мембраната (дренаж на амниотична течност)
- Прееклампсия или гестационна хипертония
- Тежка анемия
- Хроничен бронхит
- Фрактури или други мускулно-скелетни проблеми
Въпреки това, не губете надежда, много жени с гореспоменатите проблеми могат да спортуват, но те трябва да бъдат под строгото наблюдение на лекар и личен треньор.