Последната актуализация се състоя на 14 юни 2018 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
Бицепсът (lat.musculus biceps brachii) е може би най-известният и най-наследен мускул не само при мъжкия, но и при женския пол. Вероятно е един от най-популярните мускулни части както по отношение на овластяването, така и визуално. Първо ще го опишем от гледна точка на човешката анатомия. IN човешка анатомия е бицепсният мускул, разположен между рамото и лакътя. Състои се от две глави, едната по-дълга, другата по-къса. От функционална гледна точка той има двете най-важни функции, а именно въртене на предмишницата и огъване на лакътя.
Съдържание на статията
Упражнения за бицепс
В следващите редове ще ви представим най-ефективните упражнения за уголемяване и укрепване на бицепсите ви. Има много упражнения за тяхното обучение, но повечето от тях не са достатъчно интензивни, за да ви донесат желания ефект. За изграждане по-големи и по-силни бицепси, Обикновените, прости, но ефективни упражнения и техните повторения ще бъдат достатъчни. Както при повечето мускулни части и бицепси, най-добре е да започнете да тренирате с упражнения., което ви позволява укрепване с големи тежести.
Бицепс поглаждайте с голяма щанга
Това упражнение е едно от най-основните упражнения за бицепс и определено не трябва да го пропускате, а напротив, трябва да го включите в плана си за упражнения. Най-голямото му предимство е фактът, че той въздейства ефективно на външната (дълга) и вътрешна (къса) глава на бицепса и ангажира много мускулни влакна в движение. Тъй като и двете глави работят заедно, не е възможно да се изолира напълно само вътрешната или външната страна на бицепса.
За сложното развитие на бицепса е препоръчително да изберете в допълнение към основното упражнение 1-2 допълнителни упражнения. Удари с чук, удари с пръчка и различни вариации на удари с една ръка ще ви бъдат достатъчни, за да дадете на бицепсите необходимия импулс за растеж.
Кръв, помпа и въглехидрати
Упражненията за бицепс с голямо тегло ще стимулират растежа, но имат и доста негативна страна. Те увреждат мускулните влакна на клетъчно ниво, заливайки ги с отпадъци от работния метаболизъм и по този начин изчерпват голяма част от регенеративния капацитет.
Можете също така да постигнете добро изпомпване на бицепс хранителни вещества, които доставяте на тялото си. Препоръчително е да увеличите дохода преди обучение въглехидрати (например пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни или зеленчуци или плодове). Можете също така да помогнете, като хидратирате тялото по време на тренировка (пиене на вода на малки глътки между сетовете) и хранителни добавки, добавки, съдържащи аргинин и креатин.
Бицепс повдигане с помощта на долната ролка
Най-голямото предимство бицепсов удар с помощта на долната ролка е, че мускулите на бицепса са силно ударени Дълбок. Най-доброто упражнение ще видите във видеото, но е добре да отбележите, че ако се фокусирате върху мускулното напрежение, когато имате щанга в горната половина на тялото и след няколко повторения усещате парене, задръжте, в което в случай че го направите правилно.
Бицепс повдигане с единични ръце
Упражнението за бицепс с една ръка е друго чудесно упражнение набиране на обем на бицепса. Можете да усилите това упражнение за бицепс, като го изпълнявате на наклонена пейка. Това е много добър начин за предотвратяване на нежелано трептящо движение, което подчертава практикуваните бицепси. Препоръчително е да използвате нещо по-леки тежести както при стандартните удари, защото това е по-взискателно упражнение. Това движение също ще ви помогне да разтегнете много добре бицепсовия мускул. В този случай техниката печели над силата, така че лесно можете да вземете част от тежестите от дъмбелите.
Упражнение за оформяне на бицепс
Ide o упражнение за концентриран бицепс, Има голям ефект върху растежа на масата, ако тренирате с големи тежести. За да сведете до минимум гореспоменатото, нежелано трептящо движение, седнете и дръжте ръката си стисната. Това също ще ви направи цели упражнението ще бъде поставено само на бицепса. Ако не се отпуснете и правите упражнението както трябва, не включвате никакъв мускул освен бицепса, който ще постигне своето максимално упражнение. Препоръчително е да се включат концентрирани упражнения за бицепс до край на обучението.
Измамата е разрешена
Измамата е една от укрепващите техники, която любителите на увеличаването на обема и силата на бицепса сигурно ще знаят. Благодарение на тази техника можете да увеличите интензивността на тренировките си за бицепс. Едно или две измамни повторения са добре, особено при упражнения с по-големи тежести. Важно е обаче измамата да не започва от първото, а само по време на последните повторения в поредицата. Една от най-големите грешки, особено за начинаещи, е незнанието за неефективността на започването на измама от първото повторение. В опит да се справят с възможно най-голяма тежест, те не са в състояние да изпълняват упражнението технически правилно.
Бицепс на фокус
Опитайте се да фокусирате тренировките си само върху укрепването на бицепсите. Научно доказано е, че концентрирането върху определена мускулна част за кратък интервал от време в план за упражнения увеличава мускулната му маса и добавя сила.
Бицепсите са малка мускулна група, което като цяло регенерира много добре, така че лесно можете да ги включите в плана си за обучение два пъти седмично. Като част от разделението на тренировката, винаги се опитвайте да поставите бицепсите така, че да имат поне два почивни дни между тренировъчните си сесии. Изберете период от 8 до 12 седмици, за да се съсредоточите върху бицепса и ще ги тренирате 2-3 пъти седмично. Фокусирайте се върху тях и те ще растат.
Не препоръчваме обаче да се фокусирате върху тренирането само на една част от тялото в дългосрочен план!
Накрая
Въпреки че вероятно е вярно, че упражненията за бицепс принадлежат повече на мъжкото поколение, ние не искаме по никакъв начин да пропускаме жените. Въпреки това нежният пол страда повече от други части на тялото, отколкото бицепсите, ръцете.