Средната част на нашето тяло, известна още като ядро, е една от най-важните мускулни групи в нашето тяло.
Да имаш хубави и функционални коремни мускули е мечтата на много любители на фитнеса.
Умишлено използваме думата функционален тук. Много хора се опитват да укрепят тези мускули. Силното обаче не означава непременно функционално или тънко.
Ако искаме да имаме тънък колан, трябва да се направи нещо, за да се направи това. Няма смисъл да чакаме чудо, просто е необходимо да вложим време и енергия в тази цел.
Следващият текст има за цел да даде насоки за това кои упражнения са ефективни и кои е по-добре да се избягват.
Тайната на напречния коремен мускул
Но за начало нека поговорим за тази мускулна група. (Забележка за любителите на анатомията - това е напречният коремен мускул).
Лекото свиване трябва да присъства на практика при всички движения, включително укрепване на повърхностните коремни мускули. Как да го активирам?
Легнал по гръб със сгънати или седнали колене. Издърпайте палците си от показалеца и натиснете получената дъга в меката част на торса между последното ребро и таза (просто палецът е на гърба, а пръстите на коремната стена).
Опитайте се да изтласкате ръцете си навън.
Продължавайте да бутате ръце към себе си и се опитвайте да кашляте (или да се смеете) - ти го усети?
Това е, което трябва да можете да активирате без спомагателен (кашлица/смях) механизъм.
Ако приемем, че напречният коремен мускул е напречно набразден мускул (какъвто всъщност е), защо не бихте могли да го активирате?
И не само малко, но с определено качество и сила (и двете страни са еднакво силни и двете страни трябва да бъдат активирани едновременно). Необходимо е този мускул да се тренира възможно най-често.
И с течение на времето дори няма да имате нужда от проверка на ръка.
Това е много важно, защото активирането на този мускул трябва да присъства и по време на упражнения на други коремни мускули!
Какво ще кажете за долната част на корема?
Както много от нас знаят, обикновено сме по-стресирани в горната част на правия коремен мускул и външните коси мускули.
Долната част на правия коремен мускул и вътрешните наклонени коремни мускули са по-отслабени.
Коремът трябва да работи като цяло, в общата практика това не е толкова често.
Проблемът с тази долна част на корема е, че обикновеният човек не е в състояние да практикува тази част правилно.
Той не знае как изолирайте коремните мускули от лумбалните флексори и последващо засягане на бедрата.
И така или често виждаме упражнения за издърпване на коляното в седнало положение, когато трениращият основно прави лумбално упражнение, или прави твърди упражнения, за които по-голямата част от човека все още не е готов. Имаме предвид упражнения като популярното повдигане на краката в окачването.
Нито е пътят към силна и функционална долна част на корема. По-скоро молим за възможни здравословни проблеми по този начин.
Искате ли да ускорите рисуването на тялото си? Опитайте качествени горелки за мазнини. Представяме ви нашия преглед на най-добрите горелки на пазара. Отидете на статия
Как да активирате долната част на корема?
Винаги трябва да започваме отзад и да работим нагоре. Тук също можем да срещнем много грешки, когато човек се опитва на всяка цена да вдигне таза възможно най-високо.
По-малко понякога е повече и затова се отнася за тези упражнения.
Но там рискуваме лумбално засягане. Друга грешка е повдигането на главата от постелката или грешното положение на главата, когато повдигнем брадичката нагоре.
Следователно е необходимо търпеливо да научите техниката и да я практикувате при всяко упражнение за коремни мускули. Товаренето трябва да става само след като трениращият е усвоил техниката перфектно.
Трябва да се изясни едно основно нещо.
Не е нужно да разклащате краката си и да люлеете таза си над земята, за да ангажирате ефективно долната част на корема. Не е необходимо да се опитвате да постигнете възможно най-голям обхват на движение.
Това може да повлияе на непосветените, но няма желания ефект върху коремните мускули.
Този необходим и възможен обхват на движение е кратък, около 10 cm. Така всяко люлеене вече е контрапродуктивно и вече не се извършва от коремните мускули. Движението също трябва да бъде бавно и под контрол. От дълбоко издишване с леко сплескване на корема. Всяко подуване на корема е нежелателно.
Опитайте се да задържите движението само от таза и никога от краката.
Упражнения, техника и повторения
Всички упражнения трябва да се практикуват технически правилно, така че е много трудно да се определи броят на повторенията.
Зависи от това колко упражнения сте избрали за комплекта, както и какво е вашето първоначално състояние.
Обикновено се препоръчва 10 повторения в три серии, но е строго индивидуално. Винаги се фокусирайте върху качеството, а не върху количеството.
Не забравяйте да загреете!
Преди всяка физическа активност е необходимо да отделите време и енергия добра загрявка.
Без добро загряване рискувате нараняване с възможни дългосрочни последици.
Няма нищо по-лошо от това да загубите ползите от няколко седмици упражнения поради моментно безразсъдство или мързел.
Препоръчваме прости и пъргави движения за загряване (те винаги трябва да бъдат проверявани). Може да се препоръча завъртане на торса, завъртане на торса и леки контракции на центъра на тялото.
Най-добрите упражнения за долната част на корема
Ако искате да се съсредоточите върху тази мускулна група като част от тренировка в средата на тялото, сега я имаме за вас някои ефективни упражнения.
Просто прочетете описанието и ги изпробвайте.
Най-важното е, че не го отлагайте за по-късно, а по-скоро започнете да тренирате възможно най-скоро.
Ако търсите най-добрите упражнения за долната част на корема за жените, така че знайте, че следните упражнения работят отлично и за двата пола.
Скъпа
Бебешката практика е така наречена, защото имитираме тримесечно бебе. Лежим по гръб, краката са свити в коленете и отпуснати на краката.
Ръцете във въображението прегръщат голямата топка. Бавно повдигнете единия крак нагоре. По време на движението не трябва да има движение на таза, огъване на гърба или повдигане на раменете.
Ако ви е твърде лесно, можете да вдигнете и двата крака наведнъж.
Движението назад обаче е първо единия, а след това и другия крак (при едновременно движение на двата крака лумбалният отдел на гръбначния стълб е ненужно натоварен).
Издърпване на коляното към гърдите
В легнало положение (краката са във външна ротация, т.е. глезените са по-отдалечени от коленете). Бавно дърпаме коленете към гърдите.
Ние не се опираме на ръцете си!
Въртене на корпуса "за четири пъти"
Лежим по гръб, краката са свити в коленете. Бавно повдигаме главата и горната част на гърдите нагоре. Въртим се на една страна - две.
Въртим се назад, но все пак издържаме - три. Ние бягаме, но не лежим - четири.
Вижте няколко упражнения за долната част на корема в youtube. Ето.
Други сложни упражнения
Комплексните упражнения за коремни мускули засягат всички слоеве на коремните мускули, включително долната част на корема.
Тъй като действат върху всички коремни мускули, те са чудесни за отслабване и оформяне на тялото.
Това са различни версия на дъска, като "плоча" или повдигане на таза към тавана - "покрив".
На покрива е от съществено значение да се забави движението надолу - тук коремните мускули работят в ексцентричен режим, което е високоефективен начин за укрепване.
Избягвайте това упражнение!
Представяме ви и списък с обяснение на упражненията, които трябва да избягвате по пътя към силен и плосък корем:
-
Докато тренирате по гръб, не притискайте бедрата си към земята, а се опитайте да запазите плавен, лек завой в гърба. Не практикувайте упражнения с повдигане на крака (ножица, повдигане на топката с крака и др.) Не практикувайте сгъващи машини Не практикувайте седнало положение Не практикувайте упражнения, натоварващи долната част обратно (повдигане на протегнати крака)
По време на споменатите упражнения се включват значително мускулите, които не искаме да укрепваме. Те засягат лумбалния гръбнак и като по този начин претоварва гърба.
И перла накрая. Кой от вас познава старото упражнение за културизъм „вакуум“? Използваха го например Арнолд Шварценегер или Франк Зейн.
Това е не само просто привличане на коремните мускули, но и укрепване. По време на това упражнение мускулите се връщат обратно до гръбначния стълб и лесно "под диафрагмата".
Опитайте, не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед!
Тренирането без протеини не е правилното нещо. Протеинът е част от всяка качествена тренировка. Вижте най-добрите протеини на нашия пазар. Ето. Отидете на статия