Fitlopta е отличен помощник при упражнения и това важи особено за упражненията у дома. Това е финансово евтин инструмент, с който можете да тренирате цялото си тяло за няколко минути.
Всичко, от което се нуждаете за упражнения за фитлопта, е - малко свободно време и фитлопта. Наградата за редовни упражнения ще бъдат красиво оформени извивки на тялото ви и подобрено физическо състояние.
Кой размер fitlopt е идеален за вас?
Трябва да имате фитлот
- 150 см - 163 см височина: фитлопта с диаметър 55 см
- 163 cm - 180 cm височина: fitlopta с диаметър 65 cm
- 180 cm - 201 cm височина: fitlopta с диаметър 75 cm
Правилният размер трябва да означава, че можете да го използвате вместо стол, докато седите на маса. Когато седите на топката, краката ви са свити под прав ъгъл, а бедрата са успоредни на пода. Тогава знаете, че сте избрали правилния размер. Когато използвате fitlopta като стол, целият център на тялото ви е опънат, което променя седалките ви от пасивни на активни.
Ако тренирате на по-малка или по-голяма топка, вашите упражнения са по-малко ефективни. Проблем е и леко напомпаната фитлопта, която има същия ефект като неправилния си размер.
Търси фитлопта?
Как да започнете?
Не забравяйте в началото на всяко упражнение загрейте правилно и загрейте тялото си. Можете да направите това директно на фитлопта. Седнете на него със свити крака в коленете и поставете краката си на постелката. След това скочете на фитлопта, така че да движите краката си заедно и да ги разтваряте отново. За да увеличите интензивността, ангажирайте и ръцете си. Свийте ги под прав ъгъл пред тялото и заедно с движението на краката ги упражнявайте с ръце - лакти към и един от друг.
Опитайте се да издържите поне 3 минути. След това тялото ви трябва да е достатъчно топло и готово за по-нататъшни упражнения на фитлопа.
1. Клякания с фитлопт зад гърба
Застанете с гръб към стената, така че фитлоптата да се вмъкне между гърба и стената. По време на упражнението се опитвайте да държите краката си плоски на пода.
Разтворете леко краката си по ширината на бедрата.
Предмишницата, вдишвайте бавно и стъпвайте с плавни движения, така че краката, свити в коленете, да достигнат ъгъл от 90 градуса.
Фитлоптата зад гърба ви трябва да докосва стената по време на цялото упражнение.
Издишайте и се върнете в първоначалното, изправено положение.
Повторете упражнението 15 пъти в три серии. В края на всяка серия почивайте 30 секунди.
2. Мост с фитлопт
Легнете на пода с длани, подпряни на постелката по тялото. Дръжте гръб на земята и подпрете краката си свити в коленете с крака върху фитлота.
Приложете натиск върху фитлота с краката си, вдишайте и стегнете седалищните мускули. След това, докато издишвате, опитайте се да повдигнете таза, така че бедрата с торса да попаднат в една равнина.
Използвайте силата на изпънатите бедра, за да сте сигурни, че фитлоптата няма да излезе извън контрола ви по време на тренировка.
С дъх се върнете в първоначалната позиция. Повторете 15 пъти в 3 серии.
За да засилите това упражнение, не поставяйте дупето си на постелката в края на всяко повторение, а се опитайте да опънете краката си напред и назад 20 пъти с повдигнат таз.
Уверете се, че не губите контакт с fitlopt.
След такова комбинирано упражнение на фитлопа, починете за 45 секунди.
ТИП: Както при другите видове силови тренировки, тренировките с фитлоп означават, че правилната техника е ключът към успеха. Технически правилното упражнение означава, че мускулите ви се укрепват ефективно и освен това предотвратявате възможни наранявания. Затова се погрижете за правилната техника на упражнения. Не тренирайте твърде бързо.
3. Клякания с фитлопт над главата
Застанете изправени и задръжте клапата в две ръце, свити в лактите.
Разтворете леко краката си, така че да са в една линия с бедрата.
Стиснете с въздишка и в същото време преместете клапата над главата си, така че ръцете ви да останат свити в лактите.
Издишайте до първоначалното си положение.
Цивизирайте с бързо темпо с 15 повторения в три серии. В края на всяка серия поемете 30 секунди, за да издишате.
4. Хват на крака
Легнете по гръб върху постелката и дръжте фитлопа с крака. Ръцете ви опират в дланите на тялото ви.
След това напрегнете коремните си мускули, подпрете ръце на постелката и се опитайте да вдигнете главата си към фитлопа. В същото време притиснете краката си, за да укрепите вътрешната част на бедрата.
Внимавайте да не изпуснете фитлоптата си. Повторете упражнението 15 пъти в 3 серии.
Върнете се в първоначалното положение с изпънати във въздуха крака и прилягащата топка в средата. Сега се облегнете в ръцете си и се опитайте леко да повдигнете дупето си.
Повторете упражнението 15 пъти в три серии с 30 секундна почивка.
5. Плоча с дръжки
Легнете по корем върху фитлопа и опрете ръце на земята по фитлоптата. След това „ходете“ с ръце напред, докато бедрата ви докоснат фитлоптата. Вече сте на изходна позиция.
Дръжте ръцете си на земята, на ширината на раменете, и бавно се спуснете надолу, за да направите колене. Уверете се, че гръбначният ви стълб винаги е изправен.
Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението 15 пъти в 3 серии. Издишайте 45 секунди след всяка серия.
6. Фитлопте шортени
Седнете на фитлота и го докоснете странично с ръце, за да осигурите стабилност. Докато седите, направете няколко малки крачки напред и се плъзнете малко по-надолу, така че гърбът ви да лежи върху фитлопа.
Поставете ръцете си в горната част на главата си. Вдишайте и се опитайте да се наведете леко напред. Коремните ви мускули трябва да са напрегнати.
С издишване се опитайте да изправите гръбнака на фитлопта с бавно движение.
Не се опитвайте да упражнявате прекалено бързо, дишайте спокойно и равномерно.
Повторете 15 пъти в 3 серии с 30-секундна почивка.
ТИП: Понякога може да се чувствате нестабилни по време на тренировка. Леката нестабилност е нормална и ви помага да тренирате по-добре мускулите в средата на тялото си. Ако обаче постоянно кимате по време на тренировката и отпадате всеки път, когато повтаряте упражнението, упражнението ви ще бъде по-малко ефективно. Следователно, за да постигнете по-голяма стабилност, разтворете краката си по-широко или тренирайте с по-бавно темпо. Опитайте се да овладеете техниката на упражненията без видима загуба на равновесие.
7. Накланя се над фитлопта
Легнете по корем върху фитлопа, разтворете краката си по ширината на фитлопа и подпрете пръстите на краката върху постелката с пръсти. Поставете ръце зад главата си.
С дъх се опитайте да повдигнете горната част на тялото си, така че да гледате напред. Задръжте в това положение за 3 секунди. След това издишайте бавно и наклонете леко главата и торса надолу към фитлопа.
Ще тренирате мускулите на гърба си и ще балансирате едновременно.
Повторете упражнението в 3 серии от 15 повторения. Почивайте 45 секунди след всяка серия.
За автора
Петра Брокешова
Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.