Огледай се около себе си. Колко хора познавате с красив плосък корем и добре развити коремни мускули? Със сигурност не сте прекалили в броенето. Защо така? Разработването на завистлив корем не е малина.
Това обаче не е нереалистично. То е като всяко друго нещо: просто искам! След това коригирайте диетата си, добавете малко аеробни упражнения, упражнения за корема, смесете я с добра доза търпение и вече сте готови. Ако искате още една мотивация за упражнения за коремни упражнения, това ще бъде не само мечта за красив корем, но и подобрение в стойката, изправена стойка и по този начин оптично отслабване и поддържане на гръбначния стълб в добро състояние. Така че вече знаем защо да започнем с упражнения за корема, нека да опишем как да го направим.
Упражненията върху корема ви няма да накарат „гумите“ ви да изчезнат
Много хора, които искат да отпаднат от стомаха, погрешно смятат, че упражненията за корем ще помогнат. Те грешат! Отърваването от мазнини от корема е възможно само чрез коригиране на диетата и аеробни тренировки. Упражненията върху корема ще укрепят коремните мускули, но гумите ще останат. Регулирането на менюто обаче не е наука. Не забравяйте да не злоупотребявате и да не гладувате. По-добре преминете към здравословна диета, която не само ще ви даде много енергия през деня, но и ще угоди на вашата фигура. Приспособете аеробните си тренировки. Опитайте няколко варианта и останете с този, който ще ви хареса най-много. Не бива да се насилвате да се упражнявате. Опитайте се да намерите такива, които ще ви забавляват (като нас Zumba).
Колко често да тренирате?
Добрата новина е, че не е нужно да правите упражнения на корема си всеки ден. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е
тренирате 3 пъти седмично, така че коремните мускули също да имат време да се регенерират и отпуснат. Започнете всяко упражнение с упражнения за загряване и винаги се сбогувайте с разтягането. Редовност, редовност и редовност. Не я забравяйте. Ако тренирате три пъти седмично и след това нищо на месец, мечтата ви за хубав корем ще става все по-малко реалистична.
Корем:
Коремът ни може да бъде разделен на горен, среден, долен и страничен. Повечето упражнения се фокусират само върху една част от корема и не го практикуват изчерпателно, така че не трябва да забравяме да комбинираме упражненията, така че да упражняваме всички коремни мускули. Нека разгледаме отделните упражнения и техния фокус.
Приготвяме се да започнем:
Можете да се загреете, като марширувате на място и повдигнете коленете си. Март, докато не се почувствате топло и чувствително. Добавете кръгове настрани, кръгове на колан, изпънати ръце на кръг и странични лъкове.
1. Упражнение: Класически шорт за псевдоними
Това упражнение е най-простото и в същото време най-известно. Не всички обаче го правят правилно.
Фокус: в горната част на корема.
Как да го направя: лягаме по гръб на постелка (кърпата не е достатъчна, земята е твърда и гърбовете ни могат да ни болят) и притискаме таза към постелката. Свийте крака в коленете и разнесете ширината на раменете си, докосвайки подложките с цели крака. Поставяме ръце зад главите си. Ние свиваме долната част на корема и седалищните мускули. Да вдишаме. С издишване повдигнете максимално главата с торса, задръжте известно време в това положение и се върнете в основното положение.
2. Упражнение: Прав ъгъл в коленете
Малка вариация на предишното упражнение, така че отново нищо предизвикателно
Фокус: средна част на корема
Как да го направя: легнете по гръб, повдигнете краката и се наведете така, че винаги да сме под прав ъгъл между торса, бедрата и прасците. Ние свиваме седалищните мускули. Държим протегнати ръце до тялото с дланите надолу. Да вдишаме. С издишване повдигаме главата с торса и се опитваме да достигнем възможно най-близо до глезените с ръце. Ще задържим известно време и ще се върнем в първоначалното си положение.
3. Упражнение: Повдигане на краката нагоре
Започваме да добавяме малко към сложността. Но ще работи, не се страхувайте;-)
Фокус: долната част на корема.
Как да го направя: легнете по гръб. Ръцете са до тялото. Дланите, които са с долната си част на постелката, сочат под дупето. Краката са изпънати и образуват приблизително прав ъгъл с торса. Повдигнете таза заедно с долната част на гърба малко над постелката. В горната позиция издишвате и се връщате в долната позиция заедно с дъха. Внимавайте, не трябва да хвърляте крака нагоре, трябва активно да ги изтласквате със силата на коремните мускули. Издишайте горе.
4. Упражнение: Изхвърляне
След няколко минути наистина ще имате достатъчно след това упражнение. Но е ефективно .
Фокус: всички коремни мускули, особено вътрешните
Как да го направя: сядаме на постелка със свити колене и поддържаме ръцете си отзад. Краката трябва да са малко над пода. Облегнете се назад и в същото време хвърлете двата крака пред себе си, така че да не докосват земята. Издърпайте краката си обратно в изходна позиция. Повторете изхвърлянето 25 пъти. Оставете тялото да си почине за около 30 секунди. Можете също така да направите диагонално хвърляне в страни.
5. Упражнение: Обръщане на краката встрани
Свикваме да забравяме наклонените коремни мускули по време на тренировка. Включете го в плана си за упражнения и ще видите, че коремът ви ще започне да се показва добре.
Фокус: наклонени коремни мускули.
Как да го направя: лягаме отново по гръб, изпъваме краката си, вдигаме ги и се обръщаме на едната и на другата страна. Нека сведем ръцете си и не слагаме краката си на земята. Повторете 15 пъти за две серии.
6. Упражнение: дъска
За да бъде коремът като плоча, е необходимо да се овладее така нареченото упражнение.
Фокус: ще тренирате на първо място корема, но и гърба, ръцете и част от краката. Ако сте начинаещ, повторете го три пъти и добавете с по-силни мускули на повторенията.
Как да го направя: легнете по корем и подпрете предмишниците си на земята. Повдигнете тялото си над земята, така че да докосвате земята само с предмишници и пръсти. Опитайте се да държите тялото си изправено и в една ос (от главата до петите), поддържайте корема си свит и цялото тяло стегнато. Задръжте тази позиция поне 20 секунди и можете да се отпуснете.
Вярваме, че ако започнете да спортувате по корем сега, през лятото вече няма да завиждате на красивите кореми на другите, но другите ще ви завиждат. Желаем ви силна воля и много апетит за упражнения
Как изглеждаше в Teleran? Гледайте видео за Mirreca: