Очаквате ли с нетърпение да се присъедините към семейството? И знаете, че ако сте в очакване и се подготвяте за пристигането на малко човече, добре е да подготвите тялото си за раждане. Упражненията на Кегел могат да ви помогнат. Вие ги познавате?
Упражненията на Кегел са разработени някъде около 1948 г. Американският гинеколог Арнолд Кегел е отговорен за тях и те са призовани след него. Те се фокусират върху тренировка и укрепване на мускулите в областта на влагалището, пикочния мехур и тръбата, както и на ректума. Като цяло, следователно, да се практикува и укрепва цялото тазово дъно, което води до много положителни ползи.
Какви са предимствата?
При жените укрепването на тазовото дъно спомага за увеличаване на възбудата по време на полов акт, помага за контролиране на пикочния мехур и най-вече за укрепване на мускулите преди раждането, което те улесняват. При мъжете те спомагат за подобряване на ерекцията и забавяне на еякулацията по време на полов акт, а при мъжете и жените са добър помощник срещу инконтиненция, както и за по-добра стойка и по-стегнат корем.
Как всъщност практикуват?
Упражненията на Кегел се състоят де факто в ритмичното свиване на тазовото дъно и неговото освобождаване. Те тренират 3 пъти на ден, на цикли от около четиридесет контракции и релаксации. Първоначално са достатъчни кратки контракции и постепенно продължителността на контракциите се удължава до десет секунди, като всички упражнения се изпълняват в кратък диапазон. Важно е да не напрягате други мускули или да задържате дъха си. С добре научени и изпълнявани упражнения на Кегел е възможно да се контролира правилната група мускули на тазовото дъно.
Което е причината за отслабването на тазовото дъно?
Много от нас имат мускули на тазовото дъно, често отслабени и нефункционални. Основните причини са в начина на живот, т.е. липсата на упражнения и излишният заседнал начин на живот. Причината е и голямо натоварване на тазовото дъно, причинено от носене на тежки товари или дори силна кашлица. И не на последно място, причината за нас е най-важната, а именно бременност, раждане и свързаните с тях хормонални промени.
Как да тренирате?
Това е активно разтягане на вагиналния мускул. И преди да започнете самото упражнение, не забравяйте, че е важно да се научите да насочвате мускулите на тазовото дъно, да дишате в корема си и да работите правилно с дъха си. Ето защо, преди да практикувате упражнения на Кегел, научете дъха в корема и правилните вдишвания и издишвания. Затова винаги вдишвайте в корема и издишвайте в долната и задната част на гърба, таза и гръбначния стълб.
Като мускулите на тазовото дъно?
Важно е да осъзнаете къде са тези мускули и да се опитате да ги компресирате. За да работите с дъха си, поставете ръцете си върху корема точно под пъпа, а след това вдишайте през носа и вдишайте всичко под ръцете си в долната част на корема и гърба. Коремът ви последователно се спуска и пада. Дишайте спокойно и гладко.
Упражнения на Кегел
Те се състоят от три упражнения, изпълнявани легнали по гръб или корем.
Първото упражнение
Легнете по гръб, сгънете краката си и ги подпрете с краката си на леглото или постелката. Сгънете ръце под бедрата и притиснете дланите си към тях, опитвайки се да отделите ханша от постелката и в същото време да изтеглите мускулите, сякаш в тоалетната.
Второто упражнение
Отново сгънете краката си легнали по гръб и подпрете краката си на постелката. Дръжте дланите си неподвижни под раменете. Внимателно натиснете бедрата на дланите и в същото време стегнете вагиналните мускули, както при натискане върху тоалетната. Дръжте мускулите си стегнати и след това бавно плъзнете петата си върху постелката, сякаш изправяте целия си крак. След това върнете крака в завоя и повторете упражнението с другия крак.
Третото упражнение
Обърнете се по корем, поставете ръце под челото и се опитайте да сгънете таза си като под главата. Тялото, заедно с краката, гърдите и ръцете, остава свободно поставено върху постелката и само коремът се повдига от постелката.
Постепенно, когато се научите да изпълнявате упражненията и да им се наслаждавате, можете да ги изпълнявате навсякъде и също във всяка позиция. Например в колата, в обществения транспорт, в офиса, у дома на масата, в банята или при готвене в кухнята.