Тази публикация ще бъде за колоездене на приема на въглехидрати (въглехидратни вълни). Правил съм няколко пъти въглехидратни вълни и това не винаги е било успех. По тази причина ще изложа настоящата си позиция по този подход. След това ще разгледам понятия като гликемичен индекс, гликемичен товар, термичен ефект на хранителните вещества.
В началото е най-важно да разберете при какъв калориен прием, респ. Ям въглехидрати, не движа тегло. Знам, че за мен това ще бъде около 3000 ккал:
- протеин 180g/ден = 180 * 4,6 kcal = 828 kcal
- мазнини 80g/ден = 80 * 9,4 kcal = 752 kcal
- въглехидрати: Остава 1540 kcal и по този начин 1540/4,2 kcal = 338 g въглехидрати
Формула за базален метаболизъм (BMR) може да се използва за определяне на това стабилно състояние, когато теглото не се движи. Към резултата добавям стойността, определена въз основа на ежедневната човешка дейност.
Гликемичен индекс (GI):
Времето, необходимо за покачване на кръвната захар след ядене на дадена храна. Най-често бих предпочел храни с нисък ГИ, но по-нататък в статията ще се съсредоточа върху това как да имам 5 бири и да не решавам. ГИ на всяка храна е лесно проследима.
Гликемичен заряд (GN):
GN, от друга страна, изчислява количеството храна, получено от GI. Ще обясня това по-добре със следния пример:
Формула за изчисляване на GN = GI × g въглехидрати/100. Ще вземем две храни, а именно 40 g глюкоза с GI 100 и 100 g ориз с GI 50.
Глюкоза:
GN = (100 х 40)/100 = 40
Ориз: (даваме 100g ориз и 100g съдържа 85g въглехидрати).
GN = (50 x 85)/100 = 40
Въпреки че глюкозата има по-голям GI, и двете храни имат еднакъв GN и следователно приблизително еднакъв ефект по отношение на извличането на инсулин.
Ниски обхвати на GN
Тремичен ефект на хранителните вещества (TEF):
Приемът на хранителни вещества увеличава стойността на BMR. TEF изразява увеличаването на енергийните разходи във времето 3-5 часа след приема на храна. TEF изразява необходимата енергия за храносмилане, усвояване, транспортиране и превръщане на хранителни вещества (в използваема форма). TEF се изразява като процент от приема на храна. За протеини TEF 30%, въглехидрати 6%, мазнини 4%. На практика това ще означава, че ако взема 828 ккал от протеин, ще използвам 248 ккал за обработка и това се отплаща. Предвид тази информация не виждам голяма разлика в храненето на 6 или 3 хранения на ден, като се вземат предвид т.нар ускоряване на метаболизма.
Основата е да влезете в енергиен дефицит
Обратно към практиката и как я прилагам върху себе си. Не се занимавам с протеини, които поддържам почти еднакви. За мазнините добавям около 100g в по-ниски въглехидратни дни. Същността на разтвора е въглехидратите. Започвам от споменатите във въведението 300-350g въглехидрати. Следващите въглехидратни вълни могат да изглеждат така: 150g, 150g, 200g, 200g, 200g и 400 или 500g. Разбира се, мога да избера и друга схема. Мога да имам пика на вълната всеки трети ден с по-значителен дефицит през първите два (100g, 100g, 400g). Дори да дам 1400g въглехидрати на шестия ден, все още имам дефицит от 400g през тези 6 дни в сравнение с постоянен прием от 300g. Защо тази процедура е страхотна и моите препоръки:
- Заемете се сериозно с дългата аеробика. Ние вървим анаеробно, искаме да използваме и изчерпваме гликогена. Това означава висока сърдечна честота или силови тренировки. Няма да се усмихвате по време на тренировка.
- Не трябва да се занимавам твърде много с GI или GN.
- От друга страна, колкото по-висок е GN или GI, толкова по-скоро ще съм гладен. На върха на вълната няма значение, все пак ям.
- Везната може да се използва като контролна. В деня след върха записвам теглото (не забравям да пия вода) и докато това тегло спадне с 1-2 кг (в момента тежа 89 кг) все още намалявам приема си с намален прием на въглехидрати. Със записано намаление давам суперкомпенсация. Колкото повече мускулна маса, толкова повече тегло може да варира поради възможността за разтягане на повече гликоген и вода. Така че за 50-килограмова жена бих искал и 500 грама отклонение в теглото.