Въглехидратите са едни от трите основни хранителни вещества, необходими на организма да функционира. Те се класифицират като макронутриенти и осигуряват на тялото енергия за нормално функциониране през целия ден. Те са важни за мускулите, но и за цялостната психическа жизненост.
Много хора грешат по отношение на въглехидратите и захарите, но това не е едно и също нещо. Също така е необходимо да се разпознават прости и сложни въглехидрати, докато последните са много важни при упражненията например. За да разберете какви въглехидрати има в тялото, кои са най-добрите им източници, каква трябва да бъде дневната доза или как са свързани въглехидратите и загубата на тегло, прочетете на.
Какво представляват въглехидратите, какви са ефектите и за какво помагат?
Въглехидратите, наричани още въглехидрати или въглехидрати, принадлежат към макронутриентите, т.е. към групата на най-важните хранителни вещества. От химическа гледна точка това са съединения от въглерод, водород и кислород. Простите въглехидрати се наричат захари и включват главно глюкоза, фруктоза и галактоза. Сложните въглехидрати включват олигозахариди и полизахариди.
Групата на олигозахаридите включва захароза, малтоза и лактоза. Различаваме полизахаридите според начина, по който тялото може да ги смила, а именно смилаеми, като нишесте, частично смилаеми, като инулин, и несмилаеми, които включват пектин и целулоза.
Въглехидратите са важни в следните три области:
Енергия: Най-важното значение на въглехидратите за тялото е, че той е източник на енергия за мускулите и физическото представяне, както и за мозъка и умствената жизненост.
Ефект върху протеините и мазнините: Въглехидратите в тялото предотвратяват разграждането на протеините и използването им като гориво за мускулите, както и използването на мазнини.
Функция за изграждане и съхранение: Въглехидратите също имат изграждаща функция, особено целулоза и хитин, функция на съхранение, особено нишесте, те са част от мембраните, ензимите и хормоните.
Въпреки че въглехидратите са полезни за всички, те са най-необходими за:
- тези, които се занимават с по-взискателни физически дейности, спорт или упражнения
- помогнете на тези, които имат повече стрес през деня, помогнете за успокояване на нервната система
- хора, които гладуват много бързо, след като ядат малко храна
- както мъже, така и жени, които изпитват продължителна умора и липса на енергия или жизненост
ПРАВИЛНОТО НИВО ТРЯБВА ДА СЕ ОЦЕНИ
Недостигът, но и излишъкът на въглехидрати в организма има няколко негативни ефекта. Ако в тялото са малко, тялото ги съхранява под формата на мазнини в запаса за по-лоши времена. Ако са много, същото важи. Следователно правилната дневна доза е важна и за отслабването.
Препоръчителната дневна доза въглехидрати и как се проявява техният дефицит
Въглехидратите са едни от основните хранителни вещества за организма и не могат да бъдат пропуснати напълно от диетата. От друга страна, дори дългосрочно намалените нива и ниският прием няма да останат напълно без последствия, които могат да се наблюдават външно или да повлияят на организма вътре.
Най-честите симптоми на дефицит на въглехидрати са:
Физическо изтощение: Най-честата проява на ниски нива на въглехидрати е физическото изтощение, което обикновено се вижда от по-бързата умора през деня или по време на активност.
Психични и нервни проблеми: Ниските нива на въглехидрати в организма също могат да причинят някои неврологични проблеми, като главоболие, както и липса на енергия.
Постоянен апетит: Въглехидратите могат да наситят организма и ако липсва такива, напротив, има усещане за недостатъчна ситост или глад дори малко след хранене.
Лош дъх: Последната типична проява на по-дългосрочен дефицит на въглехидрати е лошият дъх. Тогава нито водата за уста, нито честото миене на зъбите няма да ви помогнат.
Що се отнася до препоръчителната дневна доза въглехидрати, трябва да се спазват следните правила:
- при обикновените хора въглехидратите трябва да присъстват в диетата в обем от 50%
- препоръчителната дневна доза е 4 до 6 грама на кг телесно тегло
- за хора, които имат редовни упражнения, трябва да се приемат 100 до 150 грама дневно
- ако искате да отслабнете, препоръчително е да намалите границата под 100 грама на ден
Източници и храни, които съдържат въглехидрати
Добавяме въглехидрати в тялото чрез различни суровини, храни и ястия. Повечето хора имат въглехидрати, свързани със сладкиши, но те далеч не са единственият източник, най-малко здравословните. Може да се изненадате, но те също са в плодовете и зеленчуците.
Ето хранителните източници на въглехидрати, които са най-важни:
Сладкиши и сладки лакомства
Може би най-известните хранителни източници на въглехидрати са сладките и различни сладки лакомства, като десерти, пръчици, десерти, торти, сладолед и други подобни. Трябва обаче да се добави, че тези храни съдържат прости въглехидрати, приемът на които трябва да се контролира.
Плодове
Напротив, по-добър източник на въглехидрати са плодовете, където няма да имате проблем с намирането на здравословни въглехидрати, които могат дълго време да попълнят тялото ви с енергия и различни витамини. Можете да включите банани, смокини, ананаси, круши или ягоди в менюто.
Зеленчуци и бобови растения
Въглехидратите се съдържат и в зеленчуците и бобовите растения. Можете да ги намерите най-много в картофи, грах, маруля, спанак, чушки, тиквички, краставици, аспержи, домати, боб, леща или нахут. Положителната страна е, че има и много добри източници на фибри.
Овесени ядки и пълнозърнести храни
Ако ядете овесени ядки на закуска, добавяте полезни въглехидрати към тялото си и може дори да не го знаете. Освен това тези въглехидрати работят дълго време и по този начин ви дават енергия за целия ден. Пълнозърнестите хлябове или препечени филийки също имат фибри и подобно полезни въглехидрати.
Други храни
Други храни и съставки, които можете да използвате, за да добавите полезни въглехидрати към тялото си, включват киноа, ориз, гъби и в по-малка степен някои ядки, семена и мляко. Чиа и по-специално тиквените семки или масла са здравословен източник на въглехидрати.
Напитки и течности
Що се отнася до напитките, много въглехидрати и особено захар се намират в подсладените лимонади, както и в алкохола, енергийните напитки и плодовите сокове. В последната категория е необходимо да се прави разлика между закупени сокове и домашно приготвени плодови сокове.
ПОГРИЖЕТЕ СЕ ОТ МНОГОТО СОРТЕ
Фактът, че въглехидратите са от съществено значение за нашето тяло не се отрича, но няма нужда да се фокусираме само върху избора на храна. Трябва да разгледаме баланса на всички хранителни вещества, включително протеини и мазнини. Можете също така да се поглезите от време на време с „нездравословни“ сладкиши.