За разлика от месоядните, като кучета и котки, човешкото тяло не може да произвежда витамин С самостоятелно. Това се потвърждава от факта, че хората не са месоядни животни, но също така означава, че трябва да приемаме витамин С в нашата диета.
Еволюционната настройка на хората за получаване на витамин С от диетата показва, че над 25 милиона години развитие, маймуните и по-късно хората са консумирали първични растителни храни, богати на витамин С.
Обратното е вярно за холестерола, който идва от животински храни и не се среща често в диетите на хората, поради което тялото ни може да го направи самостоятелно.
Диетата на съвременния човек обаче се отдалечава от естествените растителни храни, така че е уместно да се уверим, че витамин С, който е много важен за нас, все още присъства в диетата ни в достатъчни количества.
Въпреки че информация за неговите „чудотворни“ свойства циркулира в интернет, в следващата статия ние се фокусираме върху „само“ доказани проучвания и медицински препоръки за витамин С и неговата употреба.
Съдържание на статията:
Ролята на витамин С в организма
Витамин С е важен антиоксидант, който помага да се неутрализират свободните радикали, вещества, които могат да увредят клетките. В същото време спомага за регенерирането на други антиоксиданти, като витамин Е, и намалява консумацията им в човешкото тяло.
Освен това витамин С е важен за синтеза на колаген, най-разпространеният протеин в човешкото тяло, който може да се намери например в ставите, сухожилията, сухожилията и кожата и който е важен за заздравяването на рани.
Освен това витамин С играе важна роля в синтеза на карнитин, функционирането на имунната система и увеличава усвояването на желязо от растителни източници.
Изследванията показват, че адекватният прием на плодове и зеленчуци, които съдържат витамин С, също е важен за предотвратяване на повечето видове рак и сърдечно-съдови заболявания.
Данните обаче са двусмислени за добавките с витамин С и тяхното въздействие върху повечето заболявания. Въпреки това, добавянето на витамин С (добавки, доставка) може да бъде от полза за хора с недостатъчен прием на витамин С от диетата или за хора с повишени изисквания за приема му, като възрастни хора, пушачи и силно физически активни индивиди.
Недостиг на витамин С, симптоми и усложнения
Приемът на витамин С под 10 mg на ден причинява скорбут.
До края на 18 век тази болест е била типична за моряците, поради липсата на трайни източници на витамин С на корабите по време на дълги пътувания.
Беше решено от откритието, че цитрусите и сокът им помагат при скорбут. Скорпионът се проявява първо с умора, гадене и кървене на венците.
В случай на увеличаване на дефицита на витамин С, има отслабване на съединителните тъкани, натъртване и бледа кожа, болки в ставите, лошо зарастване на рани, удебеляване на кожата (хиперкератоза) и влошаване на качеството на косата. Може да се появи депресия, разхлабване или дори загуба на зъби и анемия поради по-ниска абсорбция на желязо.
Предозиране на витамин С, симптоми и усложнения
Витамин С обикновено е с ниска токсичност а при прекомерен прием лесно се отделя с урината. С изключение на диария, гадене, стомашни спазми и други лошо храносмилане, досега дори при високи дози витамин С не са потвърдени по-сериозни странични ефекти.
Независимо от това не е подходящо да се надвишава неговата безопасна горна граница на доходите.
Референтни стойности на витамин С
Целева популация
Бременни жени
Кърмещи жени
Източник: Диетични референтни стойности за ЕС
* PRP (PRI) изразява референтен прием на население: Ниво на (дневен) хранителен прием, което е достатъчно за почти всички хора от населението.
** HL (UL) Изразява Горна граница: Максимален хроничен дневен прием, който не се очаква да представлява риск от неблагоприятни ефекти върху човешкото здраве.
Веган, естествени източници на витамин С
Витамин С се среща естествено в растителните храни, което означава, че има достатъчно източници, подходящи за вегани.
mg бял C/100g
червен пипер
Сурови броколи
Зелен пипер
Варени броколи
Варено червено зеле
Варени картофи
Хранителни добавки на витамин С и неговите форми
Витамин С в хранителните добавки е изключително от растителен произход и се среща най-често в естествена и добре използваема форма на аскорбинова киселина. Някои добавки могат да съдържат производни съединения на аскорбинова киселина (аскорбати) или комбинации от витамин С с други вещества.
Различаваме няколко форми на витамин С:
Витамин С - L-аскорбинова киселина (синтетична или естествена)
Абсорбируемостта на витамин С е по същество идентична и за двата производствени метода.
Той е по-подходящ за използване при удар, тъй като е кисел и в дългосрочен план може да има отрицателен ефект върху стомашната стена или зъбите.
Предимството е, че купувате тази форма на витамин С в таблетки, прах или капсули. Можете лесно да смесвате праха във вода (препоръчваме да не пиете непрекъснато през целия ден, но винаги в по-малка доза наведнъж, за да избегнете нарушаване на зъбния емайл ).
Таблетките с витамин С имат точната дозировка. Капсулите с витамин С могат да бъдат направени във форма с постепенно освобождаване на витамина през деня.
Срокът на годност на тези препарати е много висок, тъй като аскорбиновата киселина често се използва като консервант.
Препоръчваме да го приемате внезапно, в случай на висока атака върху имунитета, когато трябва да подкрепите и укрепите имунитета по време на труден период. Излишъкът от витамин бързо елиминира бъбреците от тялото.
Витамин С с минерали и други витамини
Тук витамин С под формата на аскорбинова киселина е свързан с минерал - например магнезий или калций.
Предимството е по-ниската киселинност и следователно по-доброто усвояване. В същото време приемате минерала или други витамини с витамин С, който често се използва в мултивитаминните препарати.
Витамин С - L-аскорбинова киселина, обогатена с биофлавоноиди
Тази форма на витамин С се опитва да бъде компромис между цената и ефективността.
Комбинира химически произведената l-аскорбинова киселина (витамин С) с биофлавоноиди от плодове, като цитрусови кори, шипки и др., За да се постигне по-добро усвояване от организма и усвояването на самия витамин С.
Целта е да се постигне синергичен ефект и да се умножи ефектът на витамин С в сравнение с обичайния вариант, на по-ниска цена.
Витамин С от плодове
Витамин С от например череши Acerola, шипки или морски зърнастец. Това е естествен концентрат на витамин С, който се характеризира с високо съдържание на естествени вещества, които подобряват цялостната работа на организма с този антиоксидант.
Цената обаче е по-висока, отколкото при химически произведения витамин С, както и екологичният отпечатък. Резултатът и предимството обаче са чисто естествен източник на витамин С.
Ester-C pH неутрална форма на витамин С
Тази рН неутрална и некиселинна форма на витамин С не причинява стомашно дразнене.
Ester-C съдържа молекулно свързан витамин С с калций и по този начин не упражнява натиск върху лигавицата. Ester-C произвежда естествени метаболити, които навлизат в клетките много по-бързо и по-ефективно.
Поради неутралното рН, Ester-C може да се използва дълго време.
Липозомен витамин С
В този случай витамин С се капсулира в мастна обвивка.
Понастоящем липозомният витамин С се счита за най-качествената и най-добре усвоима форма на витамин С, където абсорбируемостта е под 90%.
Липозомният витамин С изобщо не е кисел и следователно е много нежен към стомаха. Липозомната форма на витамин С е течна и напълно без консерванти. Следователно той има много ограничена трайност.
Цената на тези продукти е по-висока в сравнение с други форми на витамин С, поради което тази форма на витамин С е по-подходяща за внезапна употреба.
Липозомният витамин С е особено подходящ в случаите, когато имате чувствително храносмилане и реагирате слабо на киселинни продукти. Продуктите с липозомен витамин С също често се допълват с цинк и калций.
Обобщение на здравните претенции относно витамин С
Витамин С допринася за:
- Нормална функция на имунната система
- Производство на колаген за нормална функция на кръвоносните съдове, костите, хрущялите, венците, кожата и зъбите
- Нормален енергиен метаболизъм
- Нормална активност на нервната система
- Нормална умствена дейност
- Защита на клетките от оксидативен стрес
- Намалете изтощението и умората
- Повишено усвояване на желязо
Какво да запомним за витамин С в живота?
- не е възможно без витамин С
- помага да предпазим тялото си от неблагоприятни външни влияния и в същото време помага да го поддържаме (ние се движим поради колаген)
- важно е и за усвояването на желязото, не забравяйте
- най-добрите му източници са пресни зеленчуци и плодове
- той е водоразтворим витамин, не се съхранява в тялото и излишъкът му се елиминира от организма без никакви проблеми
- повече дневни дози са по-добри от една голяма (която тялото няма да използва в по-голямата си част)
- по-големите дози са подходящи за внезапно укрепване в момент на повишен натиск върху имунната система, но дори и тогава е по-добре да разделите дозата на няколко дневни порции
- през напрегнатия период и зимните месеци хранителните добавки с витамин С са подходяща алтернатива на пресните плодове и зеленчуци
- има различни варианти на хранителни добавки с витамин С, които се различават както в цената, така и в употребата им, благодарение на които наистина всеки може да избере
Всички изброени форми на витамин с можете да намерите ТУК
Автор: redakciaИзточници на информация: