Какво е сън и колко дълго трябва да спим
Сънят е много важна фаза на затихване-релаксация на тялото, за да се осигури здраве и оцеляване.
Средният възрастен спи около 7 часа през нощта. 33% от населението обикновено е 6,5 часа на нощ. Тогава не е чудно, че хората често се чувстват раздразнени и фокусирани. Жените малко по-дълги от мъжете. Хората, които имат повече телесни мазнини, са склонни да спят по-малко от хората с нормално тегло. Проучванията показват, че хората, които спят средно по-малко от 6 часа, наддават два пъти повече тегло за шест години от хората, които спят 7 до 8 часа през нощта. Дори повече сън може да няма положителен резултат. Хората, които спят повече от 9 часа, имат подобен проблем с мазнините като хората, които спят по-малко от 6 часа.
И така, колко часа сън ни трябват?
Трябва да въведете 5 REM цикъла на сън на вечер. Един цикъл на сън продължава 90 минути. Умножете това по пет цикъла на сън и имате 7,5 часа сън. Следователно е възможно да се съди от тази информация, че оптималната продължителност на съня е между 7,5 и 8 часа.
Фаза на съня
Разделяме времето, когато спим, на няколко фази. Първата фаза се нарича фаза NREM (не бързо движение на очите), която допълнително се разделя на още четири части.
1. NREM фаза на съня
В първата част, която трае само няколко минути, все още сме способни да възприемаме околната среда и евентуално да реагираме, сърдечният ритъм, дишането се забавят и могат да се получат мускулни потрепвания, тъй като тялото много бързо влиза в хипноанагогично състояние и мозък изпраща сигнал за свиване на мускулите.
2. NREM фаза на съня
Във втората фаза на заспиване тялото е неподвижно, отпуснато и движенията на очите изчезват. Мозъчната активност се забавя допълнително, но се появяват проблясъци на бърза активност, наречени вретена и К комплекс. Твърди се, че те действат като защита срещу събуждане. Телесната температура, сърдечната честота и кръвта текат повече от мозъка към мускулите.
3-та и 4-та NREM фаза на съня
Третата и четвъртата фаза, понякога наричани делта сън, са най-важните по отношение на регенерацията на тъканите и добавянето на енергия. На този етап се осъществяват повечето от корекционните механизми и също се секретира растежен хормон. До 70% от общото количество дневен хормон на растежа се екскретира по време на сън. Накратко, без добър сън мускулите няма да растат. На този етап има и трансфер на информация от краткосрочната памет - хипокампуса към дългосрочната памет - неокортекса. Мислете за това като за преместване на данни от RAM на твърд диск. На този етап се активира глюкозният метаболизъм, кортизолът се намалява и парасимпатиковата нервна система се активира.
REM фаза на съня
Фазата REM (бързо движение на очите) е последната и в същото време най-дълбоката част от съня, когато имаме мечти, тя включва и бързи движения на очите, ускоряване на дишането и евентуално събуждане на този етап ще ни накара да се чувстваме уморени. Във фазата на REM мозъкът е почти толкова активен, колкото когато сме будни, така че имаме много живи сънища в тази част на съня. Сънищата са много важни за нашата психика. При липса на REM фаза ние сме по-склонни към психични разстройства. Тъй като говорим за цикъла на съня, отделните фази на съня, включително REM фазата, се повтарят през нощта, а времената, в които се повтарят фазите, също са различни. В първите цикли тази фаза е кратка и се удължава с всеки завършен цикъл. Най-дълго е в края на съня.
Сънят лекува тяло и душа
По време на сън протичат няколко процеса, които са необходими на тялото. Не само се регенерират тъкани, произвеждат се хормони и се отмиват токсични вещества през бъбреците, но се регенерират паметта и когнитивните способности. В същото време психиката ни се обновява от емоционалното напрежение и стрес, които имаме през деня.
Симптоми и причини за лош сън
Най-честите симптоми на лош сън са стрес, липса на физическа активност или дори работни смени, когато биологичният ритъм на съня се нарушава поради нередовен работен процес. В тялото се нарушава от нередовното освобождаване на хормона мелатонин, който се произвежда в жлезите с вътрешна секреция, когато се стъмни. Ако сме изложени на синя светлина, синтезът на мелатонин също спира.
Сън и затлъстяване
Проучване от 2005 г., с представителна извадка от 10 000 възрастни, предполага, че епидемията от затлъстяване може да се дължи отчасти на съответния спад в съня. Това проучване установи, че хората на възраст от 32 до 49 години, които спят по-малко от 7 часа всяка нощ, имат значително по-висок риск от затлъстяване. Изглежда също, че лягането след полунощ също увеличава риска от затлъстяване.
Причини за увеличаване на телесните мазнини по време на лош сън
Има няколко причини, поради които липсата на сън може да увеличи телесните мазнини. Един от тях може да бъде намалено производство на растежен хормон (HGH). Друга причина може да бъде липсата на производство на хормони на щитовидната жлеза, произведени от щитовидната жлеза (TSH). И да не забравяме добрия стар повишен кортизол (хормон на стреса и стареенето). В допълнение, хроничното лишаване от сън води до бавен отговор на инсулин.
Ето някои други възможни причини за увеличаване на затлъстяването при недоспиване:
- Намален глюкозен толеранс (състояние, при което кръвната захар на гладно е нормална, но хипергликемията продължава след излагане на глюкоза).
- Повишени вечерни и нощни нива на кортизол.
- Нисък лептин. Лептинът е хормон, който регулира приема, енергийните разходи и метаболизма, включително апетита. Ниските нива на лептин водят до глад и глад, чрез стимулиране на хипоталамусните рецептори.
Може да се каже, че има просто уравнение между сън и храна: Колкото повече време прекарвате без сън, толкова повече време прекарвате в ядене.
А какво ще кажете за хормоните на апетита? Изследване на 12 здрави млади мъже с нормално тегло установи, че две нощи подред с четири часа сън водят до по-ниски нива на лептин и по-високи нива на грелин. Ниските нива на лептин и високите нива на грелин стимулират глада и апетита. Мъжете наистина бяха много гладни и имаха апетит за храна, особено за сладкиши и сладкиши. Следователно дерегулацията на апетитните хормони може да бъде друга причина, поради която липсата на сън води до увеличаване на телесните мазнини.
Липсата на сън води до хормонален дисбаланс
Липсата на сън може също да повлияе на функциите на ежедневието, включително настроенията и паметта. Надхиазматичното ядро (SCN) е часовникът, който е вграден в мозъка ни и регулира циркадния ни ритъм. SCN се намира точно над мястото, където зрителният нерв преминава през хипоталамуса и ако е изложен на светлина и тъмнина, може да повлияе на дневните ни ритми. Хормонът на растежа, хормоните на щитовидната жлеза (щитовидната жлеза), кортикотропин (ACTH), лутеинизиращият хормон (LH), пролактин, мелатонин и дори тестостерон, имат редовни ежедневни цикли. Извършването на последователна рутина на съня (едновременно заспиване и ставане) може да даде възможност за дълбок и редовен сън и по този начин да се постигне оптимизация на хормоналните цикли в тялото.
Освен физически прояви, липсата на сън води и до емоционални колебания, по-лошо управление на стресови ситуации, нарушения на дефицита на вниманието, нерешителност и лошо настроение. Ефектът от лошо спане през нощта се сумира, като по този начин се увеличава вероятността от негативни ефекти от лишаването от сън.
Сънна рутина
Ако цените здравето си, подхождайте към съня като към фаза от деня, която е толкова важна, колкото работата, храната или забавлението. Все още трябва да спите, така че защо да не започнете да спите добре? Спрете да правите Instagram, Facebook и друг „спам“ час преди лягане. Отпуснете се, подгответе почвата за сън напр. С книга или в обятията на партньор:) Идеалната продължителност на съня е между 7 и 8 часа и е препоръчително тялото да остане по-дълго в последните етапи на съня. Подготвили сме ви няколко съвета, за да спите добре.
Научете и децата си на режим на сън
Ако имате деца у дома, не включвайте телевизора или таблетите след седем часа. Грижете се за тях, правете ежедневна хигиена с тях, четете им книга, поемайте със себе си как са били в училище, детска градина. Научете ги на правилна рутина на съня от най-ранна възраст. Синята светлина от телевизори и таблети ненужно би попречила на извличането на мелатонин и по този начин ще влоши качеството на съня. И освен това, когато можете да се грижите за децата си точно както вечер, когато отивате на работа. Ако имате сини светлини вкъщи, заменете ги с жълти.
Как да спим добре:
- Лягайте си и ставайте редовно по едно и също време независимо дали е уикенд или работен ден. Сънят през уикенда може да наруши цялата сутрешна рутина и преди да настроите "вътрешния часовник", следващият уикенд ще почука на вратата.
- Спалнята като място за спане трябва да бъде максимално затъмнена. Това се дължи на "хормона на съня" мелатонин, който започва да се произвежда на тъмно. В спалнята също трябва да има тишина.
- Изключете wifi рутера през нощта и поставете телефоните си в полетен режим.
- Създайте релаксираща рутина преди лягане без телевизор и мобилен телефон. Напр. четене на книга.
- Идеално температура в спалнята от 18 до 22 градуса.
- Пропуснете кофеина и никотина от четири часа следобед.
- Без тежки ястия преди лягане.
- Не се страхувайте да си помогнете с подходящи добавки. Магнезий преди лягане трябва да бъде основата. Ако искате да мечтаете, останете дълго в последната фаза на NREM и REM, колкото е възможно по-дълго за максимална регенерация. След това опитайте Sleep FASTER, където сме използвали всички проучвания за съня и добавките.
- След залез слънце или 3 часа преди лягане, носете очила със синя светлина.
- Създадохме пакет за най-големите биохакери тази седмица SLEEP MASTER, съчетаващ Sleep FASTER и очила, блокиращи синята светлина. Благодарение на Sleep Faster ще спите по-бързо и ще останете по-дълго в делта сън и REM, т.е. във фазите на съня, които са ключови за физическото и психическото здраве на човека. Очилата, блокиращи синьото, които носите 2 до 3 часа преди лягане, отново ще гарантират, че получавате достатъчно хормон на съня мелатонин и просто ще бъдетеспи по-добре. Пазете се от синтетични мелатонини под формата на хранителни добавки, които просто използвате, за да решите хормоналния цикъл на вашия мелатонин.
Вероника Халускова, Йиржи Вотава
Dzaja A, et al. Сънят повишава нощните плазмени нива на грелин при здрави индивиди. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 286: E963-E967.
Sheen AJ, et al. Връзка между качеството на съня и регулирането на глюкозата при нормални хора. Am J Physiol 1996; 271: E261-E270.
Sekine M, et al. Връзка доза-отговор между кратките часове на сън и детското затлъстяване: резултати от кохортното проучване на Toyama. Дете: Грижи, здраве и развитие 2002; 28: 163-170.
Огледало K, Leproult R, Cauter EV. Влияние на сънния дълг върху метаболитната и ендокринната функция. Lancet 1999; 354: 1435-1439.
Национална фондация за сън. Национална фондация за сън 2000 Омнибус "Sleep in America" Анкета. Достъп до 13 ноември 2008 г.
Shigeta H, et al. Начин на живот, затлъстяване и инсулинова резистентност. Диабетна грижа 2001; 24: 608.
Voronoa RD, et al. Пациентите с наднормено тегло и затлъстяване в популацията от първична помощ съобщават за по-малко сън от пациентите с нормален индекс на телесна маса. Arch Intern Med 2005; 165: 25-30.
Arnedt JT, et al. Как се сравняват продължителното бодърстване и алкохолът при намаляването, което произвеждат при симулирана задача за шофиране? Accid Anal Prev 2001; 33: 337-344.
Reilly JJ, et al. Надлъжно проучване на Avon на родители и деца. BMJ 2005; 330: 1357.
SPIEGEL K, et al. Кратко общуване: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с намалени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. Ann Intern Med 2004; 141: 846-850.
Gangwisch JE, et al. Недостатъчният сън като рисков фактор за затлъстяване: Анализи на NHANES I. SLEEP 2005; 28: 1289-1296.
Di Lorenzo L, et al. Ефект от работата на смени върху индекса на телесна маса: резултати от проучване, проведено при 319 мъже с толерантност към глюкоза, работещи в индустрия в Южна Италия. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27: 1353-1358.
Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P. Влиянието на професионалните и социални фактори върху затлъстяването и разпределението на телесните мазнини при мъже на средна възраст. Int J Obes Relat Metab Disord 1996; 20: 599-607.
SPIEGEL K, et al. Загуба на съня: нов рисков фактор за инсулинова резистентност и диабет тип 2. J Appl Physiol 2005; 99: 2008-2019.
Schoenborn CA. Здравни навици на САЩ възрастни, 1985: „Alameda 7“ е преразгледан. Rep. За обществено здраве 198; 101: 571-580.
T&C Mag - октомври 2008. Факторът ZZZ. Арт Хорн. [email protected]
Zaregarizi M, et al. Остри промени в сърдечно-съдовата функция през настъпващия период на дневен сън: сравнение с лежане буден и изправен. J Appl Physiol 2007; 103: 1332-1338.
Elshaug AG, et al. Операцията на горните дихателни пътища не трябва да бъде първа линия за лечение на обструктивна сънна апнея при възрастни. BMJ 2008; 336: 44-45.
Eguchi K, et al. Кратка продължителност на съня като независим предиктор за сърдечно-съдови събития при японски пациенти с хипертония. Arch Intern Med 2008; 168: 2225-2231.
Dement WC & Vaughan C. Обещанието за сън. 1999. Delacorte Press.