Всичко за протеините
Протеинът е хранително вещество, богато на енергия, чиято основна задача е да изградим мускулите си. В света на спорта постоянно се говори за това колко протеини са необходими, за да функционира правилно и кога да се консумира. В тази статия ще се справим с различните характеристики на протеините, препоръки и различни добавки.
Какво представляват протеините?
Протеинът е съставен от поредица аминокиселини, които са събрани в дълги вериги. В зависимост от това кои аминокиселини са във веригата и как са свързани, протеинът придобива своята функция и свойство. Има 20 аминокиселини, 9 от които са от съществено значение. Това означава, че те са жизненоважни и тялото ни не може да ги направи самостоятелно, затова трябва да ги допълваме чрез диета. Те се наричат незаменими аминокиселини и включват валин, левцин, изолевцин, фенилаланин, триптофан, лизин, метионин и треонин, всички останали са несъществени за хората (тялото може да ги произвежда).
Протеинът, който консумираме, се съхранява в мускулите ни и има няколко различни функции в тялото. Като градивен елемент на мускулите, той помага на мускулите да се свързват с движение. Ензимите, хормоните и антителата, които се справят с важни процеси в организма, са изградени от протеини. Той също играе важна роля като транспортер, тъй като е част от хемоглобина в кръвта, който транспортира кислород до клетките, и към албумина, който транспортира мастни киселини.
Обикновено разглеждаме колко високо е съдържанието на протеин в протеина. Висококачественият протеин обаче съдържа всички необходими аминокиселини в подходящо съотношение. Важна е биологичната стойност, която се определя като съотношението между количеството протеин, използвано за изграждане и регенериране на телесната тъкан (мускулен растеж) и количеството протеин, усвоено, което може да се използва за генериране на енергия. Повечето храни имат биологична стойност между 50 - 100. Например, яйцата имат BV 100, комбинация от различни протеинови източници може да увеличи тази стойност, например яйцата с мляко имат BV 122. Типични храни, богати на протеини с високо съдържание биологична стойност са яйцата, месото и млечните продукти. Растителните протеинови източници обикновено нямат аминокиселина. Един съвет е да комбинирате житни растения с бобови растения, за да получите високо BV. Единственото изключение е соевият протеин, който е отличен по състав и поради това често се препоръчва за вегетарианци.
Хранителни препоръки
Според шведските препоръки за хранене, протеинът трябва да присъства в пропорция от 10-15% от дневния прием, което означава, че 10-15% от цялата енергия, която получаваме в ежедневната си диета, трябва да идва от протеини. Друг начин, по който можем да изчислим препоръчителното количество протеин, е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Разбира се, този показател може да варира в зависимост от това какъв спорт играете и с каква интензивност, на какво ниво. За тези, които тренират често, е необходимо да увеличат количеството до около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Много културисти обаче твърдят, че значително по-високият прием може да ни помогне да постигнем по-добри резултати в изграждането на мускулите. Често до 3-4 грама на кг телесно тегло.
Хранителни добавки с по-високо съдържание на протеини
Тези, които искат да увеличат дневния си прием на протеини с други средства освен консумацията на храна, могат значително да се възползват от протеинова добавка. Протеините са най-лесният начин да увеличите приема на тази важна хранителна стойност. Голямо предимство, особено за нашето тяло, е и много по-лесното усвояване на протеин, смесен с вода, отколкото храни, съдържащи тези стойности. Това, което прави разликата в тези добавки е, освен източника на производство, колко бързо протеинът може да се усвои в организма. Протеинът, който има сложна структура, ще отнеме повече време на тялото да се обработи, докато по-простата форма се използва незабавно. Свойствата на протеините варират, от вас зависи какъв ефект ще изберете.
Суроватъчен белтък се произвежда от суроватка като страничен продукт от производството на мляко. Той има биологична стойност 104, което означава, че е с високо качество. Капацитетът му за усвояване е много бърз и освен това е относително евтин. Според производствения процес суроватката се разделя на три други групи, а именно суроватка концентрат, суроватка изолирам и суроватка хидролизат. От трите споменати концентратът се счита за най-нискокачествен. Направен е от сладка суроватка. Съотношението на протеините е от 35-89%. Той е по-малко смилаем, съдържа повече мазнини и въглехидрати, отколкото изолат и хидролизат. Той обаче има високо съдържание на разклонени BCAA и е един от относително икономичните източници на протеин. Изолатът има по-високо съдържание на протеин от концентрат от 90-95%, минимум мазнини и въглехидрати, много добре поносим и лесно смилаем от хора с непоносимост към лактоза. Хидролизираната суроватка е частично предварително усвоена и по този начин още по-използваема от човешкото тяло. Протеиновите частици са разделени на пептиди. Единственият недостатък е по-високата цена.
Казеин е друг вид протеин, който се произвежда от суроватка. Той има по-сложна структура, което означава, че тялото се нуждае от повече време, за да преработи хранителните вещества. Ето защо се нарича още бавен протеин, който има толкова перфектни свойства за използване преди лягане, че получавате непрекъснато снабдяване с хранителни вещества за дълго време.
На базата на протеин белтъци, без мазнини и въглехидрати. Яйчният протеин има страхотен аминокиселинен профил на базата на метионин и треонин. Той действа като градивен елемент за мускулите и действа като антиоксидант.
Соев протеин има висока BV и е относително бавен протеин. Добър избор за тези, които търсят вегетариански източник на протеин с пълен аминокиселинен профил. Съдържа специално приготвен соев протеин, който е близо до нулевото съдържание на естроген. Перфектният източник на протеин, който може да се използва като заместител на храненето по време на диета или като обикновена протеинова добавка.
Трифазен протеин е смес от три различни протеина. Съдържа бързо абсорбиращ се суроватъчен протеин, по-бавно абсорбиращи се яйчни белтъци и най-бавно абсорбиращият се казеин. Тези компоненти, заедно с глутаминовите пептиди, заедно образуват стабилни аминокиселини. За оптимална употреба е най-добре да ги използвате преди лягане или между храненията.