Просто си представи:
- Няма повече диетични прищявки, които не работят,
- Няма отвратителна храна, пълзяща до гърлото ви,
- Няма загубени битки с горещи вълни,
- Няма проблеми със загубата на тегло.
Ами ако можете да пропуснете всички трудности и разочарования, които хората преживяват масово, след като прочетете общи съвети, които съветват какво да ядете и имате прав план, който работи.
Да, възможно е.
По принцип всичко е просто, ако знаете какво работи и как да го приложите на практика.
Тъй като преди бях като теб, се чудех как работи отслабването, какво да ям и какво да не ям, за да мога да прехвърля всичко необходимо.
Най-важното е, че всички проверени от науката, за да сте сигурни, че работи.
Зависи дали ще отслабнете или не
Когато разгледате често достъпните съвети за отслабване, които намирате в интернет, те имат едно общо нещо. Те са на едно копито. И често напълно извън него, защото те не съвпадат с това как тялото ви наистина работи. Най-често срещаните твърдения:
- че трябва да пропуснете някои храни напълно,
- че трябва да пропуснете някои макронутриенти (особено захариди),
- че трябва да ускорите метаболизма си (което между другото е глупост),
- че трябва да се храните здравословно (не казвам не, но здравословните храни не причиняват загуба на тегло)
- че трябва да включите в диетата супер храна,
- и списъкът продължава всяка година с нови глупости и диети, които изчезват толкова бързо, колкото са дошли.
Храните като такива нямат никакви специални свойства или съставки, които биха ускорили метаболизма ви и биха ги направили по-добър/лош избор за отслабване.
Единственото нещо, което прави храните различни, са различните стойности на макроелементите (протеини, въглехидрати, мазнини), произтичащият брой калории и микроелементи (витамини и минерали). Но ако някои храни имат повече или по-малко макро/микроелементи, това не ги прави по-добра/по-лоша храна.
Ако 100 грама храна X имат повече хранителни вещества и 100 грама храна Y имат по-малко същите хранителни вещества, просто яжте повече храна Y и това ще има същия ефект.
Всъщност разпределението на макронутриенти прави някои храни само по-подходящи за отслабване.
Имайте предвид, че написах подходящото, а не че те ще стартират процеса на изгаряне на мазнини. Процесът, включително метаболизмът, работи съвсем различно. Тези храни би трябвало да могат да направят заклинание, за да променят това.
Всъщност това е предимно енергийният прием .
Ако не сте съвсем наясно какво е енергийният прием, просто кажете:
- ако приемате повече калории, отколкото изгаряте (излишък от калории), ще напълнеете, защото излишната енергия ще се съхранява под формата на мазнини
- ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (калориен дефицит), ще отслабнете, защото тялото ще се нуждае от енергия, за да функционира и да достигне до запасите от мазнини
4 съвета за вкусни нискокалорични храни
Тънка паста без калории
Само 9 калории на 100 грама
Изберете от спагети, пене, плод, юфка, лазаня
Без захар и глутен
Погледнете в магазина
Slim Sauces некалоричен сос
Само 5 калории на 100 грама
Многобройни вкусове за избор
Погледнете в магазина
Некалорични тестени изделия от диетична храна
Само 7 калории на 100 грама
За спагети, плод и юфка
Погледнете в магазина
Нискокалорични сосове и сиропи от Gymbeam
Само 9 калории на 100 мл
Не съдържа захар, мазнини, глутен или лактоза
Те ще подобрят вкуса на любимите ви ястия
Погледнете в магазина
Разбира се, това е малко по-сложно, отколкото просто приемане и излизане на калории, но това е основно правило за отслабване.
Следователно можете да ядете всичко и да отслабнете, ако изгорите повече калории, отколкото приемате.
Изследванията ясно показват, че ако приемате по-малко енергия, отколкото изгаряте, няма значение каква храна ще изберете. Установено е също, че няма значение дали имате или не въглехидрати в диетата си.
Ето защо професор Марк Хауб от Университета в Канзас е отслабнал с 27 килограма, ядейки протеинови шейкове и сладки като Twinkies, Oreo и Little Debbie. Продължаваше да приема само по-малко калории, отколкото консумираше на ден.
Това обаче не ви дава оправдание да ядете каквото искате, защото съставът на храната играе роля в това дали ще/няма да сте здрави.
Но първо и най-важно, колко ядете е по-важно от това, което ядете. За 8 месеца след дълъг обем и напълняване бавно отслабнах с 8 килограма от 81 на 73. А също ядях кебапчета и пиех половин литър енергия, която има до 55 грама чиста захар.
Как е възможно? Просто. Като цяло ядох по-малко калории, отколкото изгарях, но все пак по-голямата част от диетата беше добра храна, а не бърза храна без хранителни вещества.
Колко можете да ядете, докато отслабвате?
Така че първата стъпка е да разберете колко енергия консумирате на ден, което се нарича общ дневен енергиен разход (CDEV). общ дневен разход на енергия (TDEE).
Пиша грубо, защото на практика е невъзможно за обикновен човек да определи точно какво е калория, нито е необходимо. Точна оценка ще ви бъде достатъчна.
След като знаете това число, втората стъпка е да коригирате енергийния си прием, така че да имате по-малък и следователно да имате калориен дефицит.
Последната трета стъпка, която ще ви даде отговор на въпроса какво да ядете с диета, е да зададете правилно разпределението на макронутриентите.
Така че нека стигнем до него.
Вашият CDEV се състои от три части:
- базален метаболизъм - представлява енергията, от която се нуждаете за нормално функциониране в мир и по-голямата част от тази енергия изгаря вашите органи. Най-просто казано, това е минималното количество енергия, от което се нуждаете, за да оцелеете.
- енергия, изгорена от движение - упражнения, ходене, всякакви физически натоварвания ...,
- термичен ефект на храната - когато ядете нещо, трябва да го усвоите, а храносмилането консумира енергия.
Когато добавите тези три компонента, получавате общия си дневен разход на енергия.
Сега може би се чудите къде трябва да знаете?
За щастие установяването на това не е сложно. Учените са измислили доста точни формули, които могат да го изчислят. Всичко, което трябва да направите, е да въведете няколко числа в калкулатора по-долу и той ще изчисли CDEV.
Следващата стъпка е определянето на калориен дефицит. Ще обсъдя колко трябва да намалите приема на калории в статията Калориен дефицит: как да го настроите и да не гладувате, но ако искате по-бърза реакция, е достатъчно, ако намалите приема на калории с 20-25%. Препоръчвам обаче да започнете с около 20% и да наблюдавате как реагирате на него.
Ако това е поносимо за вас, можете да намалите калориите си с още 5%, което малко ще ускори загубата на тегло. Но не забравяйте да не се ограничавате повече. Ще гладувате и в дългосрочен план ще бъде неустойчиво за вас.
На практика това означава, че ако изгаряте 2000 калории през деня, например, 20% от това са 400 калории. С други думи, трябва да приемате 1600 калории на ден, за да отслабнете.
Сега да преминем към последната стъпка и по този начин разпределението на макроелементите.
Както вече знаете, калорийният дефицит определя дали ще отслабнете или не. Но отслабването не е като отслабването.
Докато всяко хранене има определено количество калории и през деня имате определена граница, в която трябва да се впишете, това е и това, което искате да изглеждате в края на загубата на тегло.
Ако тежите по-малко, но съставът на тялото ви (съотношението на мазнините към мускулите) остава същият, това няма да добави към по-красивата ви фигура. Вие ще бъдете само намалена версия на сегашния си Аз.
От друга страна, Келси Уелс и други смели жени са наясно, че те не са толкова килограми, колкото мускули. Техните снимки го доказват на целия свят.
Същото важи и за мъжете. С калориен дефицит ще можете да тежите по-малко, но няма да имате по-добра фигура.
Това, което наистина искате, е да изгаряте мазнини и да не губите мускули, защото при калориен дефицит тялото ви е склонно да губи мускули .
Поради тази причина трябва също да имате правилното съотношение на макронутриенти и в идеалния случай да включвате силови тренировки .
По-подробно обсъждам идеалното съотношение на макроелементите, например в тези две статии, но за да го ускорите, в случай че сега нямате време за тях, идеалното съотношение на макроелементите за отслабване е следното:
- Протеин: 2-2,5 грама протеин на килограм тегло,
- Мазнини: 0,5-0,6 грама мазнини на килограм от теглото ви,
- Въглехидрати - оставащият енергиен прием.
Нищо обаче не е издълбано в камък и можете да регулирате съотношението въз основа на принципите на гъвкавото хранене .
Не бива обаче да намалявате протеините, защото именно тези помагат за поддържане на мускулната маса най-много.
И как да изчислим макронутриентите?
Това не е нищо сложно.
Всяка храна и течност, с изключение на вода/минерална вода, съдържа определено количество макронутриенти и всеки макронутриент съдържа определено количество калории. По-конкретно:
- Протеин - 4 калории
- Въглехидрати - 4 калории
- Мазнини - 9 калории
Така че, ако жена с тегло 60 килограма се окаже, че изгаря 2000 калории на ден и трябва да приема 1600 калории:
2 × 60 = 120 грама протеин
0,5 × 60 = 35 грама мазнини
Останалото може да е въглехидрати, или може да добави малко към протеини/мазнини и да изхвърли въглехидрати.
Винаги е по-лесно да си набавите протеини и мазнини, тъй като препоръките са относително точни. След това въглехидратите могат да бъдат изчислени от останалите калории.
120 × 4 = 480 калории в протеини
35 × 9 = 315 калории в мазнини
1600 - 480 - 315 = 805 калории във въглехидратите
805/4 = 201 грама въглехидрати
Доста прости числа от началното училище.
Впоследствие всичко, което трябва да направите, е да изберете съдовете, така че да достигнат приблизително тези цифри. Не е задължително да се спазват стриктно всеки ден, но в дългосрочен план трябва да се държат някъде на дадено ниво.
Какво да ядем и какво да не ядем при отслабване
Както знаете, отслабвате с калориен дефицит, независимо какво ядете. Но за да си струва резултатът, трябва да коригирате диетата си така, че да имате достатъчно протеини.
За щастие е по-лесно, отколкото изглежда на пръв поглед. Не е нужно да търсите или да ядете нещо, което не ви харесва.
Въпреки че е вярно, струва си да се ядат храни, които:
- имат нискокалорично съдържание
- те ще ви заситят
- те са пълни с витамини и минерали
- те са в сурово състояние и трябва да ги приготвите
Това обаче не означава, че нямате достатъчно гъвкавост. Напротив.
Просто разгледайте списъка с нискокалорични или богати на протеини храни и лесно ще намерите по-вкусни храни, отколкото си мислите.
Освен това, ако се вписва в дневните ви калории, 10-20% от вашата диета лесно може да бъде нещо, което другите диети биха ви забранили да правите.
Освен това е препоръчително да се отдадете на мамят ден/хранене от време на време по време на диетата,
Това, което трябва значително (в идеалния случай напълно) да ограничите, са преработените храни с добавена захар. Те не ви предоставят никаква добавена стойност, освен това, че имат добър вкус.
Въпреки че са добри, бързо ще огладнеете след тях и лесно ще надвишите дневния си енергиен прием с тях.
Какво ще кажете за времето
Това обикновено е тема, от която хората се интересуват много и която, за съжаление, има много неясноти, поради което хората след това дават грешни съвети, като например:
- трябва да се яде на определени интервали
- трябва да ядете 5-6 хранения на ден
- не пропускайте закуска
- не яжте поне 4 часа преди лягане
- и други подобни квази съвети, които трябва да помогнат, но да донесат повече вреда, отколкото полза.
Въпреки че много проучвания са установили, че времето може да повлияе на загубата на тегло:
- Например, в това, хората са загубили 2 килограма повече, ако са обядвали по-рано,
- Или в това по-ранно хранене насърчава по-нисък апетит по-късно през деня.
Преди някои да кажат без критично мислене, че времето е важна мега фаза, трябва да се помисли.
Важността на времето за приемане на храна идва предимно от спорта, където дори малки подробности решават за първото или второто място. Така че да, времето може да повлияе на резултатите.
Ако отивате на състезание по културизъм, разбира се последната седмица на ада зависи от това какво ще ядете, дори ако сте пълни със стероиди.
Но да се върнем на земята, сред простосмъртните, които не са професионални спортисти, така че не можете да си позволите да определяте времето точно.
Какво в такъв случай? Нямате ли късмет? Изобщо.
Времето е много по-малко важно от гледна точка на загуба на тегло, отколкото си мислите. Ще се повторя. Загубата на тегло предизвиква калориен дефицит. Не (не) ядене за определен час.
Трябва да поставите нещата в контекст и да прочетете нещо повече от резултатите от проучванията.
Въпреки че двамата, споменати по-горе, установиха, че хората губят повече тегло, ако се хранят по-рано, това се дължи повече на факта, че имат по-нисък апетит и след това ядат по-малко. С други думи, те са имали контрол на калориите. Нито едно от тези проучвания не установи, че те изведнъж изгарят повече калории поради специален момент.
Освен това е подходящо за някого да яде повече след събуждане и след това да има ограничен доход през останалата част от деня, защото не чувства глад. От друга страна, периодичното гладуване също действа, което е пълна противоположност. Например в протокола 16/8 не шофирате до около 12 часа, а след това карате до 8 часа вечерта по време на 8-часовия прозорец. И отново, този стил на хранене не подхожда на всички.
Любимото ми е това проучване, което изследва ефекта от различни подредби на храната през деня и не открива шеметни разлики в това дали ядете два, три, пет или десет пъти на ден. Подобни открития бяха открити в това изследване .
Това изследване току-що намери връзка между редовното/нередовно хранене и ефекта върху топлинния ефект на храната, но разликите всъщност са толкова малки, че не тежат.
Просто казано, ако нямате възможност да се храните редовно, нищо ужасно няма да се случи. Яжте, както сметнете за добре. Ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете, независимо кога ядете.
Има само две важни правила и те се отнасят до храната преди и след вашата тренировка, ако тренирате във фитнеса .
Какво да ядем на закуска
Закуската ли е най-важното хранене за деня? Няма начин? Трябва ли да ги пропуснете? Зависи какво ви подхожда.
Ако искате да практикувате периодична гладна стачка, можете да пропуснете закуската. Ако не ви устройва и трябва да хапнете нещо сутрин, имате няколко възможности и това изобщо не е ракетна наука:
- Имате ли нужда от нещо малко, което да хапете? Например, имайте шиш с плодове.
- Имате ли нужда от нещо по-голямо? Имайте два шала с плодове.
- Искате ли нещо питателно, което да ви сее по-дълго? Дайте си яйца.
Изобщо не трябва да е сложно.
Какво да ядем за обяд
Обядът е основното хранене за деня и можете да се поглезите с него по време на спокойствие.
- пилешка пържола с ориз/картофи/паста
- сьомга с картофи и салата
- пилешко соте
Какво да ядем за вечеря
В зависимост от това колко свободни калории все още имате, можете основно да приготвите колкото искате, от по-очевидни диетични ястия до нещо, което другите биха ви отказали.
- извара с кисело мляко и плодове
- горчив шоколад
- риба тон, салата, пълнозърнест хляб