В епоха, в която повечето хора имат заседнала работа и прекарват по-голямата част от свободното си време без работа, дори простите промени могат да доведат до впечатляващи резултати. Малцина осъзнават, че само ходенето и ходенето нагоре по стълбите може драстично да увеличи скоростта на метаболизма ви. И изобщо не трябва да вдигате гири или да правите корем, това 21-дневно предизвикателство е нещо, което ще похвали не само вас, но и обкръжението ви. Тези дейности оказват значително влияние върху настроението и ежедневното преживяване.
Всичко, което трябва да направите, е да дадете на обикновеното ходене определена система и да следвате този план. Повярвайте ми, не е трудно. Програмата може да бъде разделена на 3 части: лека, лека и тежка.
21 - дневен план
# 1 Обикновена седмица
През първата седмица започваме така, в началото на деня и в края на деня, трябва да ходите плавно за 5 минути. Трябва да изберете правилното темпо - в началото по-меко (но не съвсем бавно) и в същото време не толкова бързо, че ахнате по време на ходене и не можете да говорите.
Всеки ден увеличаваме базовото време с 2 минути всеки ден. Това означава, че трябва да ходим 7-7 минути в началото и в края на втория ден. На третия ден 9-9 и така нататък. В последния ден от седмицата може да можете да се движите от 18-20 минути.
# 2 Лек товар
Най-добрите идеи за вашия имейл
Вдъхновете се! Ще ви изпращаме обобщение на най-добрите идеи всеки ден директно на вашия имейл.
През втората седмица влизат в сила по-интензивните интервални тренировки. Комбинирайки основните движения и темпо с по-висока интензивност, ще можем да изгорим повече калории, защото тялото ни трябва да се адаптира към различни промени в скоростта и по-голямо натоварване.
Така че втората седмица изглежда ...
Започнете първия ден с 2-минутна разходка, продължете с 10-минутна нежна разходка и завършете с 2-минутна разходка.
На следващия ден ще имаме 20-минутна разходка, в средата на времето ще ускорим до 2-3 минути и след това ще продължим отново в първоначалното умерено темпо.
Трети ден, 5 минути лесно ходене, 12 минути бързо ходене и 5 минути умерено бързо ходене.
На четвъртия ден 20 минути нежно ходене по всяко време на деня.
Петият ден е 5 минути по-бавен (по-лесно ходене), 15 минути по-бързо и 5 минути по-лесно ходене отново.
Ден 6, 20 минути нежно ходене по всяко време на деня.
На седмия ден отново 5 минути лесно, 18 минути по-бързо и 5 минути лесно ходене.
# 3 Трудна седмица
Този план може да бъде изпълнен по всяко време през деня.
Първия ден ще се изкачваме по стълбите за 10 минути (нагоре и надолу), след което ще продължим 2 минути лесна разходка със самолета.
На следващия ден 20 минути лесно ходене по всяко време на деня.
Ден трети 12 минути по стълби и 2 минути лека разходка.
Четвърти ден 25 минути лесно ходене по всяко време на деня.
Пети ден 20 минути по стълби и 3 минути лека разходка.
Шести ден 25 минути нежно ходене по всяко време на деня.
Седми ден 20 минути бърза разходка и завършете с 3 минути лека разходка.
Тази триседмична тренировка е полезна не само за здравето на сърдечно-съдовата система, но и за отслабване и подобряване на цялостното здраве и метаболизъм. Освен това ще покрие вашето психично здраве.
Без значение кои 3 седмици са минали, не е нужно да изключвате системата веднага. Само 20 минути лесно ходене на ден и здравето и структурата на тялото ви ще бъдат укрепени и тялото ви ще бъде оформено.
Какво можете да очаквате?
1. Положителни промени в мозъка
Както доказва изследването, аеробна активност с ниско налягане - т.е. ходене - предотвратява преждевременното dнамаляване на риска от болестта на Алцхаймер и подобряване на цялостното психично здраве. Да не говорим за намаляване на психическия стрес и поддържане на по-високи нива на ендорфини.
2. По-добро зрение
Въпреки че очите може да изглеждат като последното нещо на краката, ходенето наистина е от полза за тяхното здраве. Той дори може да помогне в борбата с глаукомата, като облекчава очното налягане.
3. Превенция на сърдечни заболявания
Според Американската сърдечна асоциация ходенето не е по-малко ефективно от бягането, когато става въпрос за предотвратяване на сърдечни заболявания или инсулт. Тази дейност помага Предотвратяване на сърдечни проблеми чрез понижаване на кръвното налягане и холестерола и подобрява кръвообращението.
4. Обемът на белите дробове ще се увеличи
Разходката е аеробни упражнения, които увеличават притока на кислород в кръвния поток и помага при движенията на белите дробове, както и при отстраняването на токсини и отпадъци. Някои симптоми, свързани с белодробни заболявания, също могат да бъдат облекчени за по-добро и по-дълбоко дишане.
5. Положителни ефекти върху панкреаса
Може да е трудно да се повярва, но ходенето се оказа много по-ефективен инструмент стрпрофилактика на диабета като бягане. Това изследване показва, че група "пешеходци" са показали подобрение на толерантността към глюкозата почти шест пъти по-високо (което означава, че кръвната захар се усвоява много по-добре от клетките).
6. Подобрено храносмилане
30-минутна разходка всеки ден значително намалява риска от рак на дебелото черво в бъдещеi. В същото време обаче подобрява храносмилането и предотвратява запека, като помага за регулиране на чревните ни движения.
7. Оформя мускулите
Силни мускули и загуба на тегло (в случаи на наднормено тегло) също могат да бъдат постигнати чрез ходене. Практическа разходка от 10 000 стъпки на ден може да се счита за заместване на интензивни тренировки във фитнеса, особено ако добавите и по-бързи интервали на ходене или нагоре. Освен това, когато ходите и редувате интензивността на скоростта и натоварването, ще избегнете неприятен мускулен човек. Това е така, защото мускулите се възстановяват с по-ниска интензивност на ходене.
8. По-силни кости и стави
Разходките могат да осигурят по-голяма подвижност на ставите, да предотвратят загуба на костна маса и дори да намалят риска от фрактури. Фондацията за артрит препоръчва поне редовни разходки 30 минути на ден за намаляване на болките в ставите заедно със скованост и възпаление.
9. Облекчаване на болки в гърба
Разходките могат да се превърнат в истински спестител за тези със здраве, които имат болки в гърба по време на по-взискателни упражнения с големи усилия. Тъй като това е дейност с ниска интензивност, тя няма да причини повече болка или дискомфорт. Ходенето допринася за по-добър кръвен поток в гръбначните структури и подобрява стойката и гъвкавостта, което е жизненоважно за здравия гръбначен стълб..
10. Спокоен ум (ако беше орган, щеше да е много по-силен)
Ако ходенето се подобри симптоми на депресия при пациенти с тежко депресивно разстройство, просто си представете колко лесно може да ви помогне да се справите с лошо настроение или изтощение. А радостната разходка с приятел или любим човек ще умножи щастливия ефект и ще подобри настроението ви!