В момента сме, когато вече казваме думата на глас менструация не се смята за смущаващо и кога (за съжаление) все повече момичета признават, че нямат менструация. Защо се случва това? Какво всъщност води всичко това? В крайна сметка е доста приятно, че не е нужно да се притеснявате за неща като този месец след месец, нали? Моля, ако мислите така (както мислех между другото), моля, не мислете. И след това прочетете.

Преди да стигна до същността на статията, трябва да изясните някои основни понятия, без които не можете.

Наоколо наличност на енергия (от английската енергийна наличност, EA) ще бъде заснет практически цялата статия. Това е количеството енергия спрямо чистата телесна маса (FFM), което е на разположение на нашето тяло за поддържане на нормални физиологични функции, т.е. енергийните разходи за физически дейности тук не се броят. EA = (калориен прием - енергия за физическа активност)/FFM

Посочено е, че магическа граница наличността на енергия е 30 калории на 1 кг чиста телесна маса (30 kcal/kg FFM), т.е. ако нашият енергиен прием минус енергийните разходи за физически дейности се дели на нашата FFM над С тази стойност ще работим като швейцарски часовник. Според това есе, енергийният баланс при младите жени се получава при наличие на енергия от 45 kcal/kg FFM и отделянето на лутеинизиращ хормон (важен полов хормон при жените) се нарушава веднага щом паднем под границата от 30 kcal/кг FFM. И така, когато съм на 30,1 kcal/kg FFM на EA, сух ли съм? Хм, не. Според Ерик Хелмс не можем да разчитаме напълно на тази стойност, защото тя е такава динамичен, и следователно може да варира индивидуално в диапазона от 30-45 kcal/kg FFM. Индивидуалността отново удря и днес ще се срещнем с нея още няколко пъти.

За да съм 100% сигурен, че сте запознати със странните думи на надзирател, който звучи като надзирател, ще дам пример.

появата
източник: fitclan

Нередовна менструация и хранителни разстройства. Там, където всичко започна?

Триада от спортни жени (Женска спортистка триада) е концепция, въведена от Dr. Ан Лукс през 1992 г. Тази триада беше определена като комбинация хранителни разстройства и нередовен менструален цикъл, което рано или късно води до намаляване на костната плътност. С течение на времето определението се променя и тази триада се възприема главно като връзка между 3 взаимосвързани компонента: наличност на енергия, менструална функция и здраве на костите.

Но науката стигна още по-далеч. С течение на времето обаче стана ясно, че това явление не е просто продукт на някои 3 симптома, а по-скоро синдром, който възниква в резултат относителен енергиен дефицит. Ниска наличност на енергия, менструална дисфункция и загуба на костна маса (т.е. триада) в комбинация с други дисфункции, които се появяват в резултат на ниска енергийна наличност, тогава се наричат ​​общо като относителен енергиен дефицит в спорта (Относителна енергийна недостатъчност в спорта, RED-S). Това е състоянието, в което се влияе функцията за преливане, като скорост метаболизъм, имунитет, протеинов синтез, сърдечно-съдови и душевно здраве. Освен това започнаха да се появяват повече случаи, при които синдромът се наблюдава и при мъжете, така че беше необходимо да се въведе нова терминология, която да включва повече симптоми от триадата и няма да се нарича „женска“, когато тя вече засяга мъжете.

Следователно преминаването към RED-S е състояние, при което към трите стълба на триадата се добавят други симптоми (което ще покажем по-нататък в статията), може да се появи и в енергийния баланс плюс мъжете вече са взети под внимание при това. Да, дори мъжете могат да влязат в състояние на ниска енергийна наличност, но е малко вероятно да загубят менструалния си цикъл.

Какво може да се случи, ако сте в RED-S за дълго време?

  • депресия
  • раздразнителност
  • невъзможност за концентрация
  • намалена координация
  • нарушена преценка
  • повишен риск от нараняване
  • нарушена издръжливост, мускулна сила и по-нататъшен спад в представянето

Ниската енергийна наличност и свързаният с нея относителен енергиен дефицит най-често се срещат при спортисти за издръжливост и естетика може да засегне и вас, какво не се състезаваш в нищо. Или просто със себе си. В момента можете да бъдете в енергиен баланс, т.е. нито ще отслабнете, нито ще напълнеете, но все пак ще имате относителен енергиен дефицит. Как като в резултат на диета, която сте приключили преди седмица (или може би преди година), само тялото все още не се е възстановило метаболитно от нея.

източник: https://www.recoveryranch.com/articles/5-things-you-need-to-know-about-eating-disorders/

Всичко това означава ниска наличност на енергия?

Тялото ни започва да спестява онези лоши остатъци от енергия за процесите и функциите, които са по-важни за него. Той харесва да забавите секрецията на хормон или изключи менструация, отколкото да спрете сърцето си. Което е доста готино.

По-конкретно, тя ще се погрижи например за забавяне (или други смущения) секреция на някои важни хормони (напр. лутеинизиращ хормон, Т3), което е относително ... за пърдене. Защото, когато Т3 не работи за вас, много физиологични процеси в тялото няма да работят правилно, включително метаболизъм, регулиране на телесната температура, растеж или развитие. И ако вашият LH секрет се провали? Ojoj, размножаване в опасност!

Той е пряко свързан и с това менструална дисфункция, т.е. пропускане на менструация, с което отново - ако прочетете добре уводните параграфи за триадата, вече знаете - намалена костна плътност.

Но това не е всичко. Определено. Ниската енергийна наличност ще повлияе и на други хормони и вещества като инсулин, IGF-1, хормон на растежа и лептин, чиято секреция може да бъде нарушена по някакъв начин, но от друга страна може да доведе до хронично повишаване на кортизола и грелина. Животът в стрес и вечният глад вероятно не е нещо, което искате!

Менструалният цикъл е енергоемък процес, така че ако загубите менструацията си, тялото ви ще се нуждае от по-малко калории в рамките на RMR. С други думи, ще изгаряте по-малко на спокойствие и въпреки че ще ядете по-малко, дефицитът, който създавате, няма да е по-голям. И знаете ли, ако ядете малко, тялото се адаптира към ниския енергиен прием и отново често има намаление на RMR. И тъй като черешката на тортата, която може би дори не е необходимо да се доставя, и вие няма да сте най-добрият в нея.

В едно проучване, където те наблюдават спринтьорите и тяхната наличност на енергия, респ. Симптомите на ниска енергийна наличност, преди и след началото на сезона, са описали добре различни показатели за ниска енергийна наличност. Така че нека ги обобщим:

  • пропускане на менструация за повече от 3 месеца (т.нар. вторична аменорея)
  • ниска костна плътност
  • ниски нива на полови хормони (фоликулостимулиращ хормон (FSH), лутеинизиращ хормон (LH) или естрадиол)
  • RMR ≤29 kcal/kg обезмаслена телесна маса

Те също бяха интересни вторични показатели за ниска енергийна наличност, които вероятно няма да дойдете у дома и е необходимо да отидете на лекар, за да ги определите. За интерес са:

  • Стойност на кръвната глюкоза
  • Безплатно T3
  • Стойността на желязото в организма
  • LDL холестерол> 3.0 mmol/L
  • Инсулин на гладно
  • Нисък инсулиноподобен растежен фактор ( IGF - 1 )
  • Систолично кръвно налягане
източник: https://www.pexels.com

Гатанка за три приятелки (или как да влезете в състояние на ниска енергийна наличност)

Сега нека си представим 3 млади, неопитни приятели, Ким, Хлое и Кортни, които, за съжаление, не четат Фитклан. Малко платено, което ги притеснява доста, затова решават да отслабнат. И те ще се подкрепят! Всеки от тях ще изпробва един от тези начини да направи малко лайна.

  1. Ким ще има купичка плодове за закуска, за обяд ще има бисквита със зеленчуци, а за вечеря, да речем, салата с риба тон в собствен сок. Тъй като Ким е изключително решена да получи новите си горещи точки на всяка цена, тя ще изтърпи дори жестокия глад. Той просто няма много енергия за това упражнение. И също така, тя заложи с момичетата. Заслужава си!
  2. Khloé обича спорта, така че ще ходи да плува сутрин, ще ходи на фитнес за един час за кръг, фитбокс или зумба и след това ще облече един час на колана си. 7 дни в седмицата. За целта тя поръча храна в кутия, където изчислиха дневния й прием от 1234 ккал. Понякога тя е уморена, но залогът е залог! Sixpack или нищо! Отидете трудно или се приберете у дома!
  3. Но внимавайте, Kourtney има низ. Тя прочете в списание Zhebni Zhubni, че най-добрият стил на диета за отслабване е веганството. И така тя стана веган. Но тъй като не знае много какво ядат такива вегани, той се пълни само със зеленчуци и плодове по цял ден и когато е в настроение, хвърля тук-там малко киноа и гъби шийтаке.

Въпросът за 1 чехословашка корона сега гласи: Кой от тези трима приятели е най-вероятно под прага на енергийната наличност?

Разбира се, и трите.

Бонус въпрос: Кой от тях ще загуби първи менструацията си?

За съжаление това не може да бъде определено. Това обаче зависи от много фактори рано или късно и тримата най-вероятно ще влязат в това състояние. И ако не се случат, те ще бъдат изправени пред 100% сигурност с няколко други признака за ниска енергийна наличност.

Най-честите причини, поради които момичетата (и всъщност мъжете) падат под прага на енергийната наличност:

  • яде малко, защото не знае много за храненето (като Ким) или защото живеят забързан живот и не поставят толкова много акцент върху храненето
  • те тренират твърде много и не могат да балансират енергията, която получават от храна като Khloé
  • те могат да отидат на един от алтернативните хранителни стилове или указания като Kourtney, или могат да изключат сладкиши без причина
  • страда от хранително разстройство
  • страда от синдром на поликистозните яйчници (PCOS)

Най-внимателни трябва да бъдат група хора с респективно много нисък процент телесни мазнини. този, който се опитва да го направи. Имам предвид по-специално конкурентите, където в даден момент, в опит да се намали процентът на телесните мазнини до такава ниска стойност, ще бъде неизбежно да се постигне под 30 kcal/kg FFM. Целта им обаче трябва да бъде да направят това възможно най-кратко време и възможно най-късно по време на състезателната диета. Тъй като в продължение на 5 дни при ниска ЕА (15 kcal/kg FFM) намалява костното образуване и, обратно, се увеличава костната резорбция при жените, но не и при мъжете.

източник: https://www.projectknow.com/

И така, как да се измъкнем от тази ниска енергийна наличност?

Много фантастичният отговор е: поддържайте наличността на енергия най-малко над 30 kcal/kg FFM. Но най-добре повече. Вашата основна задача сега ще бъде да се опитате да върнете всички хормони и метаболитните процеси в тялото в норма.

На практика това означава:

  • яжте повече и имайте представа за енергийния прием
  • uber за физическа активност
  • но най-добре е да ядете повече и да спортувате по-малко
  • опитайте се да се съсредоточите върху мисленето - наистина, тази мимолетна физическа красота е по-важна за вашето здраве?
  • продължавай да се държиш

Моят собствен опит от 2010 г. казва, че ако дойдете при вашия гинеколог за лечение на менструална загуба, той ще ви прегледа, ще каже, че не сте толкова слаби, че нямате менструация, dи предизвикателна инжекция с хормони, или ти предлага орални контрацептиви, и ... счита, че е разрешено. Годината е 2018 и според вашите доклади толкова много се е случило през тези 8 години не се е променил.

Хормоналните контрацептиви изобщо не решават аменореята, просто маскиране. Знаете ли, че когато приемате противозачатъчни хапчета, менструалното ви кървене всъщност е пикочно? На английски това се нарича „изтеглящо кървене“, което означава, че изведнъж, след 3 седмици натоварване на изкуствени хормони, вие „спирате“ и тялото реагира. Има смисъл, тъй като контрацепцията постоянно прави тялото бременна всеки месец и следователно овулацията дори не се извършва. А какво е естественото менструално кървене? Да се ​​отървем от ендометриума (лигавицата) на матката, който е бил готов за бременност, което не се е случило поради не-оплождане на яйцеклетката след овулация.

Една по-усъвършенствана концепция за възстановяване на менструацията

Сравнително нова, по-усъвършенствана концепция се комбинира с ниска енергийна наличност и менструална дисфункция енергиен дефицит през деня (Дефицит на енергия в рамките на деня). Това означава, че особено за елитни спортни жени (но не само за тях), това често играе роля за това колко време сме в калориен дефицит от деня в сравнение с времето, когато сме в енергиен баланс или излишък.

източник: семинар на fitclan, 2018

В това проучване, например, спортисти с менструална дисфункция прекарват средно 21,8 часа на ден (т.е. 24 часа) в катаболизъм в сравнение със спортисти с нормален менструален цикъл, които са били в отрицателен енергиен баланс в продължение на 17,6 часа. И това са цели 4 часа повече.

Вие сте жена, която няма менструация и според вашите изчисления не сте под стойността на EA от 30 kcal/kg FFM, но практикувате ли периодично гладуване? Може би ще има заровено куче. Защо не се опитате да преразгледате и да се опитате да ядете по-често?

Колко време ще отнеме, за да се върне менструацията ми?

Това е много добре илюстрирано в проучване от 2016 г., което наблюдава подготовката за първото си състезание по бикини на едно младо устремено фитнес бикини, включително периода след състезанието. Нека я наречем Филомена. Тя загуби менструацията си през 11-ата седмица на подготовката от планираните 20 седмици обучение и се върна при нея до 71 седмици след състезанието! СЕДЕМДЕСЕТ ЕДИНИ СЕДМИЦИ, т.е. след година и четвърт. Uf.

Още през първата седмица от подготовката той достигна енергийна наличност от 28,2 kcal/kg FFM. Вече е под препоръчителната граница от 30 kcal/kg FFM. През 10-и обаче това вече беше 23,2 kcal/kg FFM. Ojoj. Така че през единадесетата седмица дори не можем да се изненадаме, че се случи случилото се. Жалко, че не е била тествана за други симптоми на ниска енергийна наличност, бих искал да разгледам какво може да се обърка в тялото й за толкова кратко време. Да продължим обаче! След състезанието, когато беше насочена от треньора си към правилна диета за възстановяване, тя получи повече от 35 kcal/kg FFM с EA в рамките на 10 седмици след състезанието. Това би трябвало да е наред, нали? Менструацията трябва да се върне, нали? Е, вече съм щракнал, че не беше толкова бързо.

Друго интересно откритие от това проучване е, че когато Miss Ex-Bikini Fitness е преизмервана за DXA година след началото на подготовката, тя тежи 57,3 кг и има процент на мазнини, стабилен при 20%.

Когато обаче дойде да се измери за една седмица, през която най-накрая я получи след повече от година, тя тежеше 56,1 кг и също имаше 20% мазнини в тялото.

И перла: дори преди изобщо да започне да се подготвя за състезанието по бикини, тя се поддържа на около 54,9 кг и 15% телесни мазнини в продължение на няколко години. И така, всъщност, въпреки че дълго време беше над някои от точките си на уреждане, отне толкова време.

Какво можем да научим от това?

Че това е едновременно много индивидуален въпрос и че имаме още много да учим. Софтуерът ни за тяло е просто фантазия. Така че, ако сте загубили менструацията си и започнете да се справяте адекватно с нея, може би след месец всичко ще работи както трябва. Но може да ви отнеме една година. Или две.

Други използвани референции:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9373563
https://www.researchgate.net/publication/253331705_Energy_availability_menstrual_dysfunction_and_bone_health_in_sports_An_overview_of_the_female_athlete_triad
https://www.researchgate.net/publication/248705226_Ovarian_Suppression_Impairs_Sport_Performance_in_Junior_Elite_Female_Swimmers
The Women’s Book: Vol I: Guide to Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain, McDonald Lyle, 2017

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.