Със сигурност вече сте се запознали, че сте прочели състава на продукта и не разбирате половината думи. Повярвайте ми, не сте сами. Много пъти тези неразбираеми думи са само имената на подсладители, тъй като производителите се опитват да избягват думата захар колкото е възможно повече. Просто казано, „захарта не е популярна, така че нека използваме нещо друго“. Но вие знаете това например декстранс или изомалтоолигозахариди са наименования за друга форма на захар? Или че глюкозо-фруктозният сироп - един от най-лошите и най-често използвани подсладители може ли да подпомогне растежа на вътрешните мазнини в по-големи количества и също така да увреди черния дроб? Това е въпреки факта, че това е сироп, а не ЗАХАР. Но нека преминем към въглехидратите постепенно.

също

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Разпределение на въглехидратите

Това е „скучната“ необходима литература, която е добре да знаете за разбиране на въглехидратите. Но ако искате само кратко ръководство кои подсладители да избягвате в храната, доколкото е възможно, прескочете до края на статията. Обратно към теорията. Разделяме въглехидратите от няколко аспекта, един от тях е броят на въглехидратните единици и следователно можем да ги разделим на:

Монозахариди

  • Глюкозата - непосредствен източник на енергия и като единствен въглехидрат се намира и в кръвта ни. Можем да го съхраняваме под формата на гликоген (в черния дроб и мускулите). Вкусът му е сладък, има висок гликемичен индекс - 100. Той се съдържа главно в меда и плодовете.
  • Галактоза - компонент на млечната захар (лактоза). Не се използва широко в хранителната промишленост.
  • Фруктоза - въглехидрат, чието количество в храната се е увеличило няколко пъти през последните десетилетия (главно поради глюкозо-фруктозен сироп, сироп от агаве, фурми и подобни "здравословни подсладители"). Той е станал популярен главно защото има нисък гликемичен индекс. Днес обаче знаем, че гликемичният индекс е недостатъчна мярка за пригодност на храната (фруктозата не се метаболизира в кръвта като глюкоза, а директно в черния дроб, което може да претовари). Ако получавахме фруктоза само от зеленчуци и малко плодове, тоест от естествените й източници, както хората преди 100 години, щяхме да консумираме около 15 грама на ден. Днес средната стойност е 73 грама на ден, което е с около 500% повече. Въпреки че фруктозата не провокира инсулин, тя потиска грелина (хормон на глада) и не стимулира лептина (хормона на ситостта), което ни кара да консумираме повече храна, защото не се чувстваме сити.

Дизахариди

  • Малтоза (малцова захар) - образува се от нишестето под действието на ензимите в покълващите семена. Получава се например от ечемик или картофи.
  • Лактоза - млечна захар, често проблемна захар, тъй като много хора имат недостиг на ензима лактаза, който разгражда лактозата.
  • Захароза - бяла захар, един от най-често срещаните въглехидрати в храната и също се намира там, където не бихме очаквали (в бекон, шунка, горчица). Естествено разположен напр. в растенията, по-специално в техните корени, плодове и нектари. Най-често се добива индустриално от захарна тръстика или захарно цвекло. Суровият продукт се пречиства допълнително, за да се получи кристална форма, известна като трапезна захар.

Олигозахариди

Тези въглехидрати имат 3-10 въглехидратни единици. Те се срещат естествено в някои растения като цикория, лук, бобови растения. Предимството на олигозахаридите е, че не можем да усвоим повечето от тях и те преминават в дебелото черво, където имат функцията на пребиотици (хранене за пробиотици). Сложното усвояване на олигозахаридите обаче често причинява подуване на корема. Бобовите растения, които съдържат по-малко олигозахариди, са: леща, манго, повечето олигозахариди съдържат черен боб.

Полизахариди

Разделяме полизахаридите на смилаеми (нишестета и гликоген) и несмилаеми (фибри - целулоза, хемицелулоза, инулин, пектини, бета-глюкани).

  • Нишесте - намира се в картофи, ориз, царевица, тестени изделия, сладкиши ... и постепенно се усвоява в организма до прости въглехидрати - глюкоза.
  • Неразтворими фибри - намират се в ципите на картофи, ябълки, круши, грозде, люспи и трици. Състои се от лигнин, хемицелулоза и целулоза. Създава усещане за ситост, ускорява преминаването на храната през червата, свързва водата със себе си и по този начин увеличава обема на изпражненията.
  • Разтворими фибри - източникът е плодове, съдържащи се в цитрусови плодове, банани, ябълки и касис. Под формата на дъвка се среща в боб и боб, както и в две зърнени култури, отглеждани у нас - в овес и ечемик, но не и в ръж и пшеница. Друга форма е съдържанието на слуз в ленените семена, индийския псилиум, водораслите, водораслите и гъбите. Всички форми на водоразтворими фибри те превъзхождат способността си ефективно да понижават холестерола и да забавят усвояването на други въглехидрати.

Неразпозната захар в храната

Теорията за въглехидратите е приключила (прочетена или непрочетена:), така че можем да се върнем към подслаждането на храните. Това се прави с моно и дизахариди, тъй като олиго и полито нямат толкова сладък вкус. Както писах по-рано, консумацията на първите два вида се е увеличила с десетки до стотици% през последните години и е една от основните причини за популационни заболявания като затлъстяване и диабет. Това всъщност е причината, поради която изобщо не препоръчвам допълнително подравняване на клиентите си. По-лошото е това всички тези подсладители се използват широко в храни, които обикновено се представят като здравословни. Зърнени закуски, годни барове, бисквитки за добро утро, протеинови барове, ... Но нека не се лъжем, почти всички харесват сладкиши и затова това разделение на „лоши и по-малко лоши“ подсладители, което ще намерите във всички онези мюсли, барове и други продукти. Само ако сте загубили апетита си за нещо сладко и ТРЯБВА да изберете.

Лоши подсладители

  • Глюкозо-фруктозен сироп5
  • Захар(захароза)
  • други фруктозни сиропи(агаве, дата, смокиня, ябълка,...) Използва се главно в "здравословни" продукти
  • Изоолигомалтозахариди (наричани още фибри, държат се като захар)

По-малко лоши подсладители

  • Кокосова захар (най-подходящата форма преди тръстика, кафява, ...)
  • Med (31% глюкоза, 38% фруктоза, но има антиоксидантно действие и подпомага растежа на пробиотични бактерии)
  • Стевия
  • Еритрит и ксилитол (брезова захар), които са естествени подсладители, но нямат нищо общо със захарта освен вкус

Изкуствените подсладители, като ацесулфам, аспартам или в момента най-популярната сукралоза, са много обсъждани, така че е целесъобразно да им отделите отделна статия. Затова дори не ги включих в това разделение. Но запишете първите 4 от този списък и се опитайте изобщо да не ги консумирате. След това запишете другата половина и се опитайте да я изядете в ограничена степен. Препоръчвам го на моите клиенти и затова го препоръчвам и на вас. Добър и сладък вкус!