„Дишам повече от XX години и още не съм умрял. Така че може би знам как да дишам ... ”
Може би и вие казвате това, но ще ви кажа едно: разликата между немъртви и жизненоважен човек е огромна. Ако можехте да се чувствате много по-добре само като промените дишането си, нали? Безплатно е!
В тази статия ще говорим за това как просто и ефективно удължават живота и то бързо мащабирайте неговото качество само като работите върху нещо, което правите напълно автоматично от раждането си. Дори да сте го правили през целия си живот, не бъдете толкова сигурни, че го правите правилно или че не можете да го направите по-добре. Прочетете и научете как дишането влияе на вашето физическо състояние, стрес или дори ерекция и разберете как да го използвате във ваша полза.
Факт е, че повече от 90% от съвременните хора страдат от проблеми с дишането, въпреки че нямат представа. Често срещаните проблеми включват плитко дишане в гърдите, дишане през устата и свързана с тях хипервентилация - просто казано, повечето хора дишат твърде много.
Както прекомерната консумация на въглехидрати, алкохол или други токсини е широко разпространена днес, така и прекомерната консумация на кислород. И въпреки че въздухът е свободен, повярвайте ми, не искате да дишате повече от необходимото. Ще ви кажа, че в живота ми са били малко открития, толкова революционни, както когато се научих да дишам правилно.
Ако трябваше да го кажа много просто и с едно изречение, щях да го кажа диша правилно през диафрагмата и през носа. Ето защо, какви ползи носи и как можете да научите, това продължава отдавна. Затова реших да посветя цялата глава на правилното дишане в обновената версия на моята публикация Principles of Prehistoric и затова публикувах откъс от нея под формата на тази статия. Нека първо кажем защо трябва да се научите да дишате правилно ...
Ползите от правилното дишане
По-високи нива на кислород в клетките
Парадоксално е, но хипервентилацията понижава нивото на кислород в кръвта, което причинява умора, недостатъчна концентрация, замъглено съзнание и насърчава хронични заболявания. Наистина, дишайки повече, вие снабдявате мозъка, сърцето, мускулите и всички останали клетки с по-малко жизненоважен кислород.
Защо така? Нормалното насищане с кислород в кръвта (SpO2) е някъде между 95 и 99%. Това означава, че 95-99% от вашите червени кръвни клетки съдържат кислород. Като дишате повече, няма да повлияете силно на това число, респ. това изобщо няма да ви помогне при оксигенирането на клетките и 100% насищане няма допълнителни предимства. Точно обратното.
Дишането на клетъчно ниво се осъществява чрез процес, наречен ефект на Бор. Просто казано, хемоглобиновите клетки (тези, които пренасят кислород в червените кръвни клетки) възприемат по-високи концентрации на CO2 в тъканите и освобождават кислород на тези места. Какво колкото по-висока е концентрацията на CO2 в тъканта, толкова повече O2 се отделя в нея.
Обратно, когато имате твърде малко CO2 в тялото си, достатъчно кислород просто не достига до клетките, въпреки че кръвта ви е достатъчно наситена с кислород. Така че кислородът далеч не е единственият важен газ в тялото ви. Въглеродният диоксид, макар и по същество отпадъчно вещество, е поне толкова важен, колкото кислорода. Освен че не влиза в клетката без него, той също играе роля за отпускане на гладката мускулатура в стените на кръвоносните съдове и дихателните пътища или за регулиране на рН в кръвта.
Трябва да се отбележи, че ролята на издишването е отделянето на CO2 и ролята на вдишването е приемането на O2. Когато дишате твърде много (особено през устата), просто издишвате твърде много CO2. По този начин, според ефекта на Бор, тъканите ви обикновено ще бъдат по-малко наситени с кислород.
Центърът за контрол на дишането във вашия мозък изпраща сигнали за дишане поради съдържанието на CO2 в кръвта ви. Когато дишате твърде много хронично и следователно вашата концентрация на CO2 в кръвта е ниска за дълго време, нейната граница на възприятие просто се измества - тя се променя на по-ниска толерантност на CO2.
В резултат прекомерното дишане изведнъж ще бъде нормално състояние. Колкото повече дишате на спокойствие, парадоксално е, че ниските нива на кислород в клетките на жизненоважни органи, водени от мозъка.
По-добро състояние и капацитет на белите дробове
Вашият толерантността към по-висока концентрация на CO2 в кръвта директно определя доколко "годни". С други думи, колкото по-нисък е толерансът към CO2 в кръвта, толкова по-рано дишате и следователно по-малко контролирате. Днес това означава "само" по-малко мощност, но по времето на първия човек това може да ви коства живота.
В ситуации, в които трябва да задържите дъха си под вода, трябва да имате и по-висока толерантност към CO2 - друг пример за това как правилното дишане може да ви спаси живота.
В допълнение към повишената толерантност към CO2, тялото ви разполага с други механизми за адаптация, които се активират, когато започнете да дишате по-малко. Те включват например производството на хормони EPO (еритропоетин), който стимулира производството на червени кръвни клетки. Тъй като те носят кислород, по-високата им концентрация означава по-добра оксигенация на тъканите - включително напрегнатите мускули. След това следвайте също ще увеличи вашия VO2 макс, което е един вид свещен Граал за физическо представяне.
Повишаването на концентрацията на червените кръвни клетки всъщност е причината тя да е популярна сред топ спортистите обучение на голяма надморска височина (в по-добрия случай) и т.нар допинг на кръв (допинг на кръв, в най-лошия случай).
Първият случай включва излагане на хипоксични условия (т.е. по-ниски концентрации на кислород), което води до гореспоменатото повишаване на концентрацията на червени кръвни клетки. Във втория случай има различни „алтернативни“ (разбираемо забранени) начини за постигане на един и същ резултат (външно EPO, кръвопреливане и т.н.).
Друг механизъм за адаптиране на тялото ви към по-малко прием на кислород и следователно за по-ефективна работа с него е по-ниско натрупване на лактат. Лактатът е естествен страничен продукт от мускулното изгаряне на гликоген (гликолиза). Просто казано, когато в мускулите ви се натрупа твърде много лактат, тяхното рН ще спадне, което от своя страна ще ограничи по-нататъшната гликолиза.
В резултат на това усещате парене в мускулите и не можете да продължите да упражнявате. Един от начините, по които тялото отново повишава pH, е чрез елиминиране на CO2 - затова имате желание да дишате през устата си по време на интензивна тренировка.
Окисляването обаче повишава и рН, докато превръща лактата в пируват, който може да бъде използван повторно, за да образува АТФ. Уловката е, че колкото повече CO2 издишвате, толкова повече намалявате окисляването. По принцип вие избирате по-прост, но по-малко енергийно по-малко начин.
Ако дишате през носа въпреки голямото натоварване (и желанието да дишате през устата), тялото ви постепенно ще се приспособи от рационализирайте метаболизма на лактата, което в дългосрочен план ще увеличи физическото ви представяне и ще ускори регенерацията.
По-добра устойчивост на стрес (включително студ)
Вече знаете, че хроничният стрес е един от най-големите проблеми днес. Дишането е тясно свързано със стреса. Когато сте под стрес, вие подсъзнателно започвате да дишате по-плитко, нередовно и понякога през устата си.
Това е най-очевидно, когато някой нетрениран влезе в студена вода. В отговор на остър стрес започва повърхностно, нарязано дишане, цялото тяло е в конвулсии и крещи „незабавно навън!“.
Точно както тялото ви реагира на вашето психическо състояние, е точно обратното. Дишането в гърдите директно активира вашата симпатикова нервна система. Ако започнете да дишате отчаяно и нередовно, ще почувствате стрес.
В ежедневието може да е малко по-малко, отколкото в студената вода, но така е. Това е поредният омагьосан кръг, който вероятно е една от причините за днешната преувеличена консумация на кислород - седенето в грешна позиция ограничава функцията на диафрагмата, последващото плитко дишане причинява подсъзнателен стрес и идва ...
Може да сте свикнали с това и дори да не го възприемате като стрес, но това не означава, че това няма отрицателен ефект върху вашата физиология. Просто като го осъзнавате отново и отново придобиете контрол върху дишането си, можете значително да повлияете на реакцията си на стресови ситуации - включително студ и болка.
Всъщност бих казал това втвърдяването е основно въпрос на дишане и тясно свързаната способност да се концентрирате и да се отпуснете дори в стресова ситуация.
Други предимства на правилното дишане, които разглеждам по-подробно в Принципите на праисторическите хора, са:
BOLT тест - тествайте толерантността си към CO2
Вашият BOLT резултат е мярка за ефективността на дишането ви. Това е просто и препоръчвам да го правите сутрин след събуждане, когато все още не е повлияно от храна (храната или упражненията ще повлияят на резултата).
Подгответе хронометър, седнете в удобно положение - например на турска седалка, облегната на стена. Успокойте се и се концентрирайте за момент върху дишането. Той напълно облекчава цялото излишно напрежение от мускулите, включително дихателните. Когато сте готови, след нормално издишване, просто задръжте дъха си и натъпчете носа си.
„Нормално издишване“ означава, че преди това не сте поели голям дъх и не сте издишали целия въздух от дробовете си. Задръжте дъха си, докато не се появи първото желание за вдишване. Обикновено ходи с неволно притискане/спазми на диафрагмата. Когато той пристигне, отпуснете носа си и продължете да дишате. Времето, изминало от последното издишване до този момент, е вашият BOLT резултат.
Важно е да дишате със същата интензивност, както преди преди първото вдишване след теста. Не удължавайте задържането на дъха си твърде дълго, в опит да подобрите резултата. Не трябва да ахнате или да отваряте уста, когато пускате носа си.
Тестът не трябва да ви причинява стрес. След него трябва да вдишвате през носа. Препоръчвам да погледнете хронометъра след вдишване, в противен случай ще сте склонни да задържате дъха си принудително, за да биете някаква граница (его пътувания).
Този тест разкрива вашата толерантност към CO2 и в същото време вашето насищане с кислород в тялото ви. Нека сега разгледаме какво казват резултатите от теста BOLT:
Ако имате по-малко от 30 секунди, това означава, че сте ненаситни и дишате много повече от необходимото, което означава, че дишате много неефективно. 40 секунди са приличен резултат и когато го постигнете, повярвайте ми, ще се чувствате много по-добре - ще бъдете по-спокойни, по-корави към зимата и ще имате повече енергия. Но как да постигна това?
Дихателни упражнения за по-добър живот
Освен ако не преместите резултата си от BOLT на 40 секунди, силно препоръчвам да отделяте поне 10 минути на ден за дихателни упражнения. Ако го постигнете, ще ви отнеме много по-малко време, за да го поддържате, но това не означава, че изобщо не трябва да го правите.
Дишането може много ефективно да повлияе на душевното състояние. Има дори метод, наречен холотропно дишане, което е създадено като алтернатива на ЛСД.
Сега обаче ще оставим психеделичните състояния настрана и ще се съсредоточим върху вашия BOLT резултат. Днес ще ви покажем едно упражнение, насочено към подобряване на вашия BOLT резултат за т.нар „Без допълнително време“, т.е. без да е необходимо да му отделяте допълнително време.
Има още няколко в Принципите и ще научите например как да разхлабите запушен нос, как да се затоплите, когато сте студени или как да дишате ефективно през носа дори по време на тренировка. Но първо, нека поговорим за важното за всеки от тях.
Основи на дихателните упражнения: Възприемане на дишането и „глада“ във въздуха
Ако имате BOLT резултат под 20 секунди, трябва да започнете лесно. На първо място, трябва да сте по-наясно с дъха си. От самото начало, например, можете да настроите аларма, например на всеки половин час, която ще ви напомня през деня да дишате правилно (през носа, диафрагмата).
Когато дишате спокойно през носа, фокусирайте се върху него по време на нормални дейности и ходене или упражнения. Когато започнете да дишате през устата, направете почивка, докато си върнете дъха под контрол.
Най-простото дихателно упражнение е просто да започнете да се концентрирате върху дъха си и да се уверите, че коремът ви се издига, а не гърдите, когато дишате и че дишате през носа.
Дишайте само малко по-малко, отколкото бихте дишали естествено. Трябва да почувствате лек дискомфорт и "глад" за въздуха. Това е знакът, че вашите рецептори преминават към по-висока "нормална" граница на CO2.
За да пренаредите ефективно рецепторите в мозъка, трябва да натрупате този "глад" в идеалния случай 10-12 минути на ден. Препоръчвам минимум 3 минути на ден, докато получите своя BOLT резултат на 40 секунди.
Правилното дишане по време на сън
Ако се събудите със сухота в устата, има голяма вероятност да дишате през устата през нощта. Ако хъркате, ясно сте. Трябва да се справите с него.
Най-простото решение е просто да покриете устата си с лента през нощта. Звучи малко странно, но повярвайте ми, ще усетите разликата.
Упражнение: Как да подобрите своя BOLT резултат, докато ходите
От всички дихателни упражнения избрах това главно защото можете да го правите, без да се налага да отделяте време специално за дихателни упражнения. Така че, при условие, че ходите поне малко на ден - ако не, трябва да започнете.
Това упражнение е подходящо само за вас, ако имате BOLT резултат от поне 20 секунди. В противен случай се върнете към основите и се фокусирайте върху дишането през носа, докато ходите.
По време на нормалното ходене, след дишане, задръжте дъха си и пребройте стъпките. Ако не искате да изглеждате странно, не е нужно да си натъпквате носа, а се фокусирайте върху това да не дишате изобщо въздух. Опитайте се да ходите възможно най-спокойно.
Когато почувствате силно желание за вдишване, вие вдишвате, но със сигурност не през устата си. Първото вдишване ще бъде малко по-голямо, но трябва да върнете дишането си в норма след 2-3 вдишвания. В противен случай той задържа дъха си дълго време. Това не е добра идея на пътя, защото ако прекалите, това може да ви изключи за известно време и може да не се окаже добре.
Повторете около всяка минута, заедно поне 6-10 пъти на ден и се опитайте постепенно да добавяте стъпки.
Опростена, функционална и ефективна във времето. Ако искате да го изведете на следващото ниво, опитайте да задържите дъха си дори по време на по-взискателна физическа активност. Например, по време на интензивни тренировки през последните няколко секунди на почивка, това е доста разход.