Протеините или протеините са азотните съединения, които те образуват основният градивен елемент на човешкото тяло. Протеините са съставени от аминокиселини, свързани с пептидни връзки. Минимален прием на протеин за обикновения човек без физическо натоварване е за един ден 0,6 - 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Това е за поддържане на баланс между приетия и освободения азот.
Дозировка и прием на протеини
Много високото дозиране на протеини често е спорен въпрос. Най-новата рекламна информация в различни статии и списания все още ни убеждава в необходимостта от повишен прием на протеини. Отвъд долната граница на прием на протеини, тези не особено надеждни източници посочват 1,5 g * kg телесно тегло на ден и понякога до 2 g * kg. въпреки това приемът над 2 g на килограм телесно тегло е неоправдан, няма желания ефект и дори е вреден в много случаи. Важно е да се придържате към проверена и достоверна информация, базирана на най-новите научни познания. Количеството на приетите протеини често е индивидуална материя във връзка с физическите изисквания на организма и други параметри.
Отрицателен ефект от високия прием на протеини
Тук се прилага едно правило, че след превишаване на определено количество прием на протеини по-нататъшната им използваемост в организма рязко намалява. Единствената (но отрицателна) полза от такъв висок прием на протеини ще бъде в хипертрофия на мастните депа, най-често в областта на талията. Друго отрицателно въздействие е свързано със значителното натоварване на черния дроб и бъбреците или може да повлияе метаболизма на калция в организма. Според съвременните научни познания като цяло границата на използване на протеини е около 1,5 - 1,8 g * kg на ден.
Прием на протеини за спортисти
Много спортисти, както и обикновените хора, често са засегнати от рекламирането на изключително висок прием на протеини (повече от 2 g * kg * на ден). Те често откриват, че тези препоръки нямат ефект. Трябва да се има предвид, че протеиновите напитки са само висококачествена протеинова храна. Само в някои случаи (нисък прием на протеини от диетата, изискваща физическа активност ...) необходимо е да ги консумираме за правилното функциониране на различни функции в организма. Трябва също да се отбележи, че при нормални условия мускулният растеж е много бавен чрез прием на протеини.
Друга много практична употреба на различни протеинови добавки (протеинова напитка, протеинови барове, аминокиселини, BCAA) е в случаите, когато не можете да ядете качествена диета, богата на протеини през деня. Този проблем е особено при мениджъри, шофьори и стресови хора, които не успяват да се хранят добре. Също така, дори трениращите спортисти не могат без тези протеинови добавки. Обикновени рекреационният спортист се нуждае от приблизително 1,2 - 1,8 g протеин на килограм телесно тегло. За спортисти с издръжливост се препоръчва прием от само 1,2 - 1,4 g * kg на ден. Силовите и силовите издръжливости обикновено се препоръчват да приемат 1,8 - 2 g * kg протеин на ден.
Приемът на протеинови напитки е важен?
В едно значително проучване беше установено, че увеличаването на дневния прием на протеин от 1,7 g * kg на 3,0 g * kg не води до абсолютно никакви разлики в хипертрофията на мускулните клетки. Обаче от предишни текстове не означава, че консумацията на протеинови напитки е без значение. В едно от проучванията той имаше общо увеличение на енергийния прием драматичен ефект, ако групата е получила 1,7 g * kg протеин заедно с въглехидратна напитка - гейнер. По този начин групата увеличи общия си енергиен калориен прием с до 67% и постигнато няколко пъти по-голямо увеличение на мускулния обем в сравнение с групата, която е получила само 1,4 g * kg протеин. Това е доказателство, че някои (но не преувеличени) приема на протеини играят важна роля, заедно с достатъчен прием на въглехидрати, което е вероятно да причини по-висока стимулация на анаболни хормони като IGF-1, тестостерон и инсулин и по този начин създава много по-добри условия за протеинов синтез.
Най-важното е времето на приема на протеини и комбинацията им с въглехидрати
Протеиновите напитки могат да се консумират самостоятелно или като гарнитура към обичайното хранене. Веднага след процедурата отделното им приложение е неподходящо. Това е така, защото протеините до известна степен се използват като неикономичен източник на енергия и тяхното разграждане е значително натоварва тялото с различни продукти. За да можем да използваме анаболния ефект на протеините след тренировка те трябва да се дават заедно с въглехидрати с висок гликемичен индекс като глюкоза, малтодекстрин. Препоръчителното съотношение е въглехидрати: протеин 3: 1.
Протеин след тренировка
Все по-често регистрирам нови изследвания, които се съгласяват, че общото количество погълнат протеин не е толкова важно, колкото оптималното време на приема им. веднага след тренировка и редовен прием през деня.
Значението на приема на протеини непосредствено след тренировка се дължи стъпков процес на протеинов синтез в мускулните влакна. Проучванията показват, че по-висок ефект от протеиновия синтез има, когато приемате протеинова напитка с бързи въглехидрати. Този ефект е налице дори при малко количество аминокиселини заедно със захарите дори преди тренировка.
Количеството протеин, погълнато след тренировка, може да не е голямо. Доказано е, че към момента на получаване е регистриран положителен азотен баланс 6 грама незаменими аминокиселини или 10 грама протеин. Най-често се препоръчва дозиране на 0,2 g * kg протеинова напитка или 0,1 g * kg аминокиселини след тренировка.
Въз основа на моя опит и резултатите на моите клиенти, препоръчвам предимно качествени източници на протеини (яйца, сьомга, рикота, риба тон, извара, птиче месо, моцарела, ядки ...) по отношение на различни непоносимости. И според индивидуалните нужди с добавяне на протеини чрез качествена и особено функционална протеинова напитка от различни реномирани компании като Reflex Nutrition, Weider и други подобни.