Кардио тренировките са изключително важни. Това е вид физическа активност, при която многократните контракции на големи мускули в тялото повишават сърдечната честота и ускоряват дишането. Експертите обикновено препоръчват практикуването на този вид упражнения поне три пъти седмично. По време на тази дейност човек трябва да се поти и диша, но трябва да може да каже поне няколко думи, но не и непрекъснат разговор.
Но защо кардиото е важно? И как да го направя ефективно? Ще научите всички основни неща в тази статия.
Защо кардиото е важно
Редовни и ефективни кардио упражнения те помагат за изгаряне на калории и стартиране на метаболизма. Както вече споменахме, случаят е такъв целенасочена физическа активност, която увеличава сърдечната честота и дихателната честота. Човек трябва да може да артикулира поне 5-6 думи с такова усилие, но ако може да води непрекъснат и разбираем разговор, тогава упражнението не е достатъчно.
По време на сърдечен човек подобрява вашата сърдечно-дихателна издръжливост, тоест изгражда фитнес и подобрява здравето на сърцето. Това е трансформира се в по-ефективно изгаряне на калории и стартира метаболизма. При редовни кардио упражнения енергийните запаси на човек се увеличават, така че той може да се представя по-добре.
Това, което е голяма атракция за мнозина, е фактът, че Кардио помага при отслабване. Намалява общия дял на телесните мазнини и към по-добро той също така коригира индекса на телесна маса (индекс на телесна маса - ИТМ). Нивото на "лошия" холестерол се намалява и производството на "добрия" се стимулира. Кръвното налягане и нивата на кръвта се коригират.
Да не говорим за това с ефективно упражнение се освобождават хормоните на щастието и това подобрява настроението, намалява стреса, спи по-добре.
Всичко това обаче важи, само ако кардиото е ефективно и редовно. Няма смисъл да тренирате само от време на време, внезапно и без да мислите. Това може дори да има обратен ефект и дори да се нарани.
И така, как да подходим отговорно към кардиото?
Конкретните препоръки на специалисти, лекари и обучители са различни, но в много отношения. Ключът е в редовността, променливостта и необходимата интензивност. Да се оправим.
Както вече споменахме, няма смисъл да практикувате само от време на време или да избирате от нищото взискателна рутина и излишно да прекалявате. Общо взето, препоръчва кардио упражнения поне три пъти седмично, за обща продължителност най-малко 100 минути. Идеално е обаче, ако тренирате четири до пет пъти, с обща продължителност 160 минути. Просто така рутината дава желаните резултати и подобряване на здравето.
Поне един от тези дни трябва да се планира включват физическа активност с по-висока интензивност и по-голяма продължителност. Това не означава, че той трябва да стигне до дъното на силите си, но влагането на малко повече в тялото му не е вредно.
Вариативността също е важна. Препоръчва се също да се променя вида на упражненията по време на силови тренировки, защото монотонността е контрапродуктивна. Това важи и за кардиото. Тъй като има няколко подходящи начина за упражнения - ще стигнем до конкретните видове по-долу - не е проблем да ги варирате. Два дни плуване, един ден бягане и след това колело - това са само един пример за подходящ план. Човек трябва да се чувства комфортно и да му се радва по време на физическа активност.
Необходимата интензивност е предпоставка за успешно упражнение. Няма смисъл да се насочвате към половината бензин, но и не прекалявайте. Вече споменахме препоръката - човек трябва да диша, сърцето му трябва да бие по-бързо, но трябва да може да каже поне пет думи ясно. Може да звучи странно, но това наистина е удобен показател за ефективно обучение.
Основни видове кардио тренировки
Сега ще се обърнем към четири специфични вида упражнения и физически дейности, които можете да изпълнявате в рамките на кардиото.
Тези четири дейности за движение са идеална основа за ефективен кардио комплект. Както вече казахме, редовността и променливостта са ключови. Опитай планирайте точния режим на обучение, в който ще изпълнявате конкретно упражнение в определен ден и ще сменяте типа на всеки два дни.
Но нека да дадем друго разделение, този път според интензивността и продължителността.
В този случай различаваме три вида:
- ниска интензивност, голяма продължителност - Идеален за хора, които тепърва започват с кардио. По същество става въпрос за извършване на физическа активност с ниско темпо в продължение на поне 40 минути. Човек трябва да може да разговаря, разбираемо и плавно по време на тренировка. Това е най-малко взискателният режим на тренировка, но е подходящ само в началото, тъй като с времето губи своята ефективност.
- среден интензитет, средна продължителност - Да приемем, че това е упражнението за радио от второ ниво. Продължителността обикновено варира от 20 до 40 минути. При този вид физическа активност дишате малко повече, но недостатъчно, за да спрете внезапно и да направите дълга почивка. Изгарянето на мазнини е по-ефективно и фитнесът също напредва. Това обикновено е таванът за хора, които искат да отслабнат и да оформят тялото си, но не тренират за взискателно спортно събитие.
- висока интензивност, кратка продължителност - подходящ режим за хора, които вече са практикували нещо. Продължителността е до 20 минути, но всяка минута е честна. Човек наистина отива пълен и без почивка (за разлика от интервалните тренировки). Това ниво се препоръчва само за опитни и активни спортисти, които имат точно определена цел или при тренировка за мач или състезание.
Помня, всяко движение е по-добро от никакво. Подходете отговорно към упражнението и определено няма да съжалявате - отслабвате, подобрявате състоянието си, укрепвате имунитета си, подобрявате здравето на сърцето си, стимулирате метаболизма си и освен това сте в по-добро настроение.