Пилатес е уникално упражнение, което съчетава далекоизточната теория, гимнастиката и анатомичните познания от съвремието. Ето защо пилатес е подходящо упражнение по време на бременност. Тя трябва да диша така, както хората дишат в Далечния изток (от дълбок и бавен), има нужда от гимнастика, за да има разширени мускули и упражнения, които да я подготвят за събитията, които я очакват.

Очаква ви най-красивото време в живота ви?

Пилатес със специални упражнения за бременни жени не само физически подготвя за раждане, има превантивен ефект при болки в гърба, но през цялата бременност вие ще помогне за поддържане на физическо и психическо равновесие.

Защо упражненията по пилатес са подходящи и за бременни жени?

Пилатес за бременни жени е нежно, но ефективно упражнение, което:

  • укрепва крайниците и мускулите на гърба;
  • дихателните техники увеличават белодробния капацитет;
  • намалява образуването на подуване;
  • доказано съкращава следродилната регенерация;
  • действа превантивно при болки в гърба.

защо

Важни факти!

  • Ако не сте практикували пилатес преди бременността си, не сте имали активен начин на живот, така че не тренирайте през първите 3 месеца! Започнете от втория триместър. (Разбира се след консултация с лекар).
  • Ако досега сте посещавали уроци по пилатес и нямате проблем с бременността, след консултация с лекар можете да спортувате през първия триместър.
  • Най-важният принцип е, упражнявайте само онези упражнения, които ни пасват добре, ние се чувстваме комфортно по време на тяхното изпълнение и не са голяма тежест за тялото ни.
  • Можете да упражнявате пилатес до края на бременността, ако се чувствате добре.
  • Пилатес след раждане може перфектно да възстанови състоянието и усещането за FIT на жените. След консултация с лекар може да започне да упражнява от 6 до 8 седмици след раждането.

Принципи, които всеки зидар трябва да следва!

  • Не тренирайте с бързи темпове! Въпреки че това не е заплаха при пилатес, ние винаги го мислим пулсът ни не може да се увеличи много.
  • Винаги загрявайте преди тренировка!
  • Винаги пийте преди и след тренировка!
  • Направете лека закуска преди тренировка, но особено след тренировка.
  • Избягвайте прекомерното разтягане! Никога не се разтягайте, не разтягайте мускулите си насила, т.е. повече от нормалната им граница. По време на бременността тялото ни произвежда хормона релаксин, който омекотява съединителните тъкани около ставите, като ги прави по-гъвкави и по този начин ги подготвя за раждане. В същото време обаче ставите стават по-податливи на наранявания. Разтягането преди и след тренировка помага да се предотвратят подобни наранявания. Никога не изпълнявайте упражнения, които натоварват прекомерно ставите!
  • Бъдете изключително внимателни, когато тренирате там, където трябва да ангажирате CORE (центъра на тялото), за да поддържате баланса. Вашият център се движи по-ниско и може да имате проблеми с поддържането на равновесие с някои упражнения. Така че не рискувайте!
  • Когато лежите по гръб, се препоръчва да спортувате максимум 3-4 минути. След първия триместър матката е доста голяма и може да окаже натиск върху кухата вена (голяма куха вена). За да намалите налягането и по този начин да избегнете възможни усложнения, препоръчвам да се упражнявате в леко повдигнато положение (особено за начинаещи), така че сърцето ви да е горе над пъпа. За това можем да използваме своите предмишници, възглавници или боси.
  • Когато лежим по гръб, ние никога не практикуваме упражнения, при които е необходимо двата крака да са повдигнати в положение или да са над главата ви. (Дори някои специалисти по превенция изобщо не препоръчват да се правят леки упражнения на гърба или с 1 крак във въздуха. Но това е индивидуално. Ако се чувствате добре, тренирайте бавно и следвайте принципите на упражненията, няма риск.)
  • Внимавайте за прегряване и горещи вълни. Не спортувайте при високи температури, на слънце навън или в прегрята стая. Ако искате да спортувате през лятото, изберете сутрешно или вечерно време. Повишеният кръвен поток в тялото, по-високите енергийни разходи ще предизвикат горещи вълни, както и повишено потене така или иначе.
  • Не забравяй! Тренирате за себе си и бебето си! И двамата трябва да се чувствате добре. Упражнявайте се, за да не сте изтощени след тренировка, а по-скоро свежи и енергични и винаги да поставяте усмивка в края!

Ние практикуваме пилатес по такъв начин, че никога да не пропускаме загрявка и след избран сет правим нежно разтягане. Самото сглобяване може да отнеме 10, 20 и 30 минути. Оставете на вас. Подготвил съм три приблизително 10-минутни сета за вас. В днешната статия ще ви запозная с първата от тях, която практикуваме седнали.

Когато имате вкус и енергия, можем да тренираме и трите комплекта подред. Ако имате само 10 минути, практикувайте само една от тях и продължете към следващия ден.

До края на 8-мия месец тренирах последователно всички сетове и практикувах разрешени упражнения в групови уроци с моите клиенти. Ако някакво движение не подхождаше на бебето ми, тя ме уведоми. Не се безпокой! Ще усетите кога му е достатъчно, а също и кои упражнения харесва най-много:-).

Загряване (8-10 минути)

Можете да имате загрявка по всяко време и навсякъде. Стои или на турска седалка.

# 1: Упражнение за дишане

Съединете дланите си пред гърдите, достигнете високо и разтворете ръцете си, издишвайки. След това внимателно поставяме ръцете си една до друга. Ще го повторим 4 пъти.

# 2: Освободете ръцете

След първоначалните дихателни упражнения кръжим бавно с ръце. Назад и напред, сякаш сме плували 8-10 пъти. Докато плува дишаме бавно и гладко.

# 3: Загрейте за врата

Навеждаме глави на една страна с вдишване и издишване, навлизаме в дълбок завой напред и спираме от другата страна. Ще повторим упражнението от другата страна в темпото на дишане. Правим толкова пъти, колкото ни е приятно. Препоръчвам обаче поне 4 пъти от всяка страна.

Разтваряме ръцете си, изпъваме ги в страни, насочваме длани нагоре и се опираме на едното рамо, а след това на другото. Дишаме спокойно. Можем да правим упражнения както с вдишване, така и с издишване, просто никога не задържаме дъха си.

# 4: Загряване на гърба

Седенето на гръб на котка е особено подходящо упражнение за малки деца, когато ги боли гърбът. Седим на върха на седалищните кости на турска седалка. Изпъваме ръце, вдишваме, когато ги разстиламе, за запълване на белите дробове с кислород. Ще се опънем и ще се издърпаме възможно най-високо. Издишайте, заоблете гърба и дланете ръцете си. Ще повторим упражнението 4 пъти.

# 5: Вехарик

Лежим по гръб, сгъваме колене, поставяме ръцете си свободно до вас, свързваме краката и коленете. С издишването отваряме коленете отстрани (тоест отваряме зоната на скута), с дъха ги свързваме отново. Повторете 6-8 пъти.

Тъй като това упражнение е част от загрявката и няма да останем дълго в него, няма нужда да поставяте възглавница под главата и раменете си.

# 6: Дишане

Оставаме в легнало положение и оставяме краката си свити. Да поемем няколко вдишвания и издишвания. Опитваме се да дишаме продължително и дълбоко в корема, оставяме корема да се повдига и при издишване нека бавно да спускаме корема. Това ще подготви бебето за следващите упражнения, защото ще получи повече кислород. Повторете поне 6 пъти.

Комплект за пилатес за бременно седене

Ние практикуваме всички упражнения бавно и лесно можем да направим кратка почивка между отделните упражнения, ако имаме нужда.

Набиране на корпус

Седим на върха на седалищните кости, с издишване гледаме пъпа, закръглена отзад. С дъх се връщаме на първоначалната седалка.

Държим ръцете си под коленете. Обръщаме се бавно с издишване на ръката, другата държим под коленете/бедрата, така че се връщаме малко назад. Ще се върнем да спим с дъх.

Повторете на всяка страница 8 пъти.

Упражнение за гърба

Седим с изпънати крака, опитваме се да огънем ходилото. (Ако това не е възможно, не го правим принудително. Оставяме коленете малко свити!) Краката ни са отворени до ширината на бедрата или повече, поради корема.

С издишване се простираме в далечината към краката си. Пускаме корема между бедрата. Там ще вдишаме и ще се опитаме да вдигнем малко по-високо с изпънат гръб. Нека удължим гръбнака! Тогава с издишване отново закръгляме гърба и се връщаме в изходна позиция, изпъваме се там и поемаме дълбоко въздух.

Ще повторим упражнението 6 пъти.

Трион

Поставяме краката си малко по-широки от предишното упражнение, разтваряме ръце. Ако е възможно, имаме изпънати крака и се опитваме да огъваме краката си. (Ако връзките се изтеглят под коленете ви, сгънете ги малко.)

С издишването придърпваме с противоположната ръка към стъпалото на противоположния крак отвън. Поемаме дъх и продължаваме към другата страна. С издишване отново протягаме ръка.

Уверяваме се да издърпаме гърдите малко по-далеч от бедрата, така че коремът да има достатъчно място:-).

Класическо пилатес упражнение - русалка

Седим на полутурска седалка. Хващаме предния крак на задния крак (вляво) и се простираме на височина от таза. Посягаме и с дясната ръка и се кланяме наляво. След това се покланяме от другата страна с другата ръка.

Притискаме се на колене, издърпваме таза малко напред (той е подрязан, коремът стърчи) и с дясната ръка нарисуваме голям кръг пред нас. Връщаме се към седалището и повтаряме сложното упражнение 4 пъти.

Ще го практикуваме и от другата страна. Започваме отново с лъкове, този път надясно, после на другия и теглим пред нас.

Кан-кан

Седим на дупето, сгъваме крака. Облегнете ръце на гърба и повдигнете петите. Пръстите на краката остават на земята. Ще наберем колене с темпото на дишане. С вдишване надясно, издишване наляво, вдишване надясно и издишване, изрязваме горния (левия) крак.

След това започваме да вдишваме наляво, да издишваме надясно, да вдишваме наляво и да издишваме с издишване на десния крак. Приятно упражнение за отпускане на оста и бедрата.

Повторете поне 4 + 4 пъти от всяка страна.

В продължението на тази статия ще покажем кратки сетове, единият ще бъде в позиция на четири, а другият в легнало положение. Ще покажем и окончателното разтягане.;-)

Моята връзка към заключението!

Хубави малки момичета! Редовното упражнение ще ви помогне да поддържате здравето и благополучието си по време на бременност, раждане и шест седмици.

Доказано е, че тези, които се грижат за здравето и състоянието си по време на бременност, имат по-лесно раждане, по-лесно възстановяване и могат да се върнат към ежедневието по-лесно. Мога да потвърдя това, тъй като нашият ангел вече е в света. Бях във форма малко след раждането и дъщеря ми е красиво здраво бебе. Не съжалявам за нито един момент, който съм практикувал, нито сам, нито като инструктор по пилатес с бабите си. Признавам си, понякога вече не исках да спортувам, но го преодолях и тялото ми ми благодари за това. Нямах болки в гърба, пищяла или тазобедрената става.

Вярвам, че изпитаните ми упражнения също ще ви помогнат да предотвратите болки в гърба и стомаха по време на бременност.

Желая ви много здраве!

Въпреки че сега се подготвяте предимно за раждане, помислете за периода след него сега. Дори не се замисляте и започвате да се занимавате с първите храни. Затова бъдете подготвени. В нашата книга Healthy Pappers ще намерите много съвети от експерт по здравословна храна за деца + повече от 100 рецепти от първо хранене до ястия, подходящи за деца на възраст от 3 години.

Прочетете също:

Бременност след седмици. Какво наддаване на тегло ви очаква през следващите месеци?

Как трябва да изглежда правилната диета по време на бременност? Какво да избягвате, какво да включвате, какъвто е случаят с очите?

Искате раждането да бъде красиво нежно изживяване и за вас?

  • Прости упражнения за пилатес за бременни за облекчаване на болки в гърба и тазобедрената става - 20 април 2020 г.
  • Защо пилатесът е чудесно упражнение за бременни жени? + кратък комплект за седящи упражнения - 30 март 2020г
  • Как да намалим високото кръвно налягане? Упражненията по пилатес могат да помогнат! - 23 август 2019 г.

Статията е добавена на 30/03/2020 и е включена в категорията: Упражнение Бременност Автор: Mgr. Зузана Бубеникова