Преди бях като теб. Тренирах редовно и не виждах резултати. Няма директно.
Ходих на фитнес в продължение на осем години и след толкова дълго време бихте очаквали, че той ще бъде видим за мен. Но беше точно обратното.
Мускулите, за които основно започнах да тренирам, може би килограм. Оформена фигура? Но къде, все пак изглеждах еднакво и това.
Някаква сила? Всичко грешно. Не можах да направя нито едно движение със собственото си тегло. Дори не бях начинаещ в основни упражнения по стандарти за сила.
Това е напълно нормално синдром на съвременната човешка фитнес .
Но няма какво да се изненадате. Девет от десет души изобщо не виждат резултатите от своите усилия, независимо дали искат да отслабнат, да качат мускули или да оформят тялото си .
Знаеш ли защо? Защото подобен процент съвети, които можете да научите или в интернет, или от треньори, са напълно безполезни. Счупен. Глупости. Нокти на n-та.
И което е по-лошо, хората/влиятелни лица/културисти/бикини фитнес често печелят пари в безсъзнание. Смятате ли как изглеждат естествено и какво съветват и правят? Но къде.
99% от тях са на стероиди, които ги карат да изглеждат така, както изглеждат. Тук не ги осъждам - нека всеки прави каквото си иска с тялото си. Но не си мислете, че естествено ще изглеждате като тях и ако се доближите до него, трябва да имате дяволски късмет да имате звезди в правилното съзвездие при раждането си и да имате над средното ниво на генетика.
Ако искате да разберете защо наистина не виждате резултати, въпреки че тренирате и влагате всичко в това, то това ще бъде статия, която буквално ще ви отвори очите и никога повече няма да възприемате фитнеса по същия начин.
Вярвате на глупостите, които сте прочели?
Опитах от първа ръка как публикувах много полезно нещо във Facebook, но никой не се заинтересува. Затова публикувах нещо друго. Какво обикновено се споделя и харесва. Между другото, това беше пълен сомарин. И какво се е случило? Изведнъж започна да се споделя.
От една страна, бях развълнуван, от друга страна, бях ужасен, защото нямам природата да разпространявам глупости, които наистина няма да помогнат на никого, просто им се усмихва за секунда-две и след това третият ще бъде погълнат от древната история.
Но добре, хората искат да се забавляват, аз го приемам. По-лошо е обаче, когато това се прави с явни лъжи или на практика с абсолютно неправилни съвети. И не бихте повярвали до степен, че това се случва с упражнения и съвети за отслабване.
Също така намерих статии в интернет, според които трябва само да отслабнете ...
задръжте сега ...
Следвайте фазите на луната.
Колко сериозно? Фази на луната?
Или уж чудо, наречено аквафизично, трябва да оформи тялото ви и да ви помогне да отслабнете, защото ако правите упражненията във водата, тогава трудността ще ви изгори повече калории. Е, има един проблем. Това изобщо не е така. Упражненията за стабилизация на баланса изгарят минимум излишни калории, тъй като се научавате да поддържате стабилността много бързо и не оформяте нищо, защото оформянето работи съвсем различно .
Единственото нещо, което ми идва на ум от подобни статии, е, че те смятат за глупаци, които ще им погълнат всичко.
По-лошото обаче е, че съветите са изрично погрешни и дори вредни и се казват от известни хора и влиятелни лица, които оказват влияние върху масите, които започват да ги копират стремглаво. Наскоро беше публикувано проучване от Университета в Глазгоу, което изследва най-популярните британски блогове за отслабване. Тя установи, че само 1 от 9 блогъри и инфлуенсъри предоставя надеждна информация.
Водещият изследовател на изследването Кристина Сабаг заяви: "Установихме, че повечето блогове не могат да се разглеждат като достоверен източник на информация за отслабване, тъй като авторите представят своите виждания като факти, но не отговарят на британските хранителни изисквания."
Ами горелките, които се считат за задължително пътуване при изгаряне на мазнини. Например такъв карнитин. Препоръчват го тук и там. Мислите ли, че работи? Забрави. Той е клинично тестван и доказано прави страхотни глупости.
Ако исках, бих опровергал много глупости с фактите, но нямаме време за това.
Вместо това ще ви покажа принципите, от които наистина се нуждаете, за да постигнете резултати, и ще можете да разберете от тях кой е пълен с маркетингови сълзи и за кого наистина знаят.
Какво наистина трябва да знаете?
- трябва да започнете бавен метаболизъм ?
- след детоксикация и прочистване на тялото, мазнините изгарят по-добре?
- трябва да унищожите мускулите, за да се увеличите чрез регенерация?
- тялото започва да складира повече в мастните депа за по-лоши времена?
- Бягането е ефективен начин за отслабване ?
- Жената не може да вдига повече тежести, защото ще бъде огромна?
- има храни за отслабване ?
Това и много повече са само няколко от многото глупости, които изобщо не съответстват на това как биологична страна тялото ви работи.
Вашата основна задача е да разберете как тялото ви наистина работи, въз основа на какви биологични механизми работи и по този начин да следвате.
Не можете да прекалявате с тези правила, нито да преговаряте или да правите компромиси с тях, освен ако не сте на стероиди. Можете само да ги следвате. Нищо повече, нищо по-малко.
Например жените се страхуват да вдигат големи тежести, защото се страхуват, че ще бъдат огромни. Всъщност силовите тренировки са най-доброто нещо, което не само мъжете, но и жените могат да направят, за да имат оформена фигура. .
Затова нека разгледаме добре принципите, които трябва да следваме, ако искате да постигнете видими резултати.
Научете основните принципи на това как работи тялото ви, с които ще видите резултати
Влезте във всяка фитнес зала и ще видите хора, които тренират. Разбира се. Но ако погледнете по-стратегически, обикновено ще видите нещо подобно:
- хора, които реват във фитнеса, но след това се зареждат с висококалорична храна,
- хора, които буквално ми правят тренировка,
- хора, които се взират в мобилните телефони повече, отколкото вдигат тежести,
- хора, които практикуват същото с еднакви тежести без очевидна стратегия и смятат, че това ще ги премести някъде,
- след репетиция те слагат BCAA един в друг в съблекалнята, които между другото обикновено са напълно безполезни,
- и така нататък ... накратко всички тъжни истории.
Попитайте ги дали знаят как да растат мускули? Или как метаболизмът е свързан със загубата на тегло? Какво представлява базалният метаболизъм? Какво причинява изгарянето на мазнини в тялото ви? Няма да получите конкретен отговор. Просто повърхностна, която са прочели някъде. И което, за съжаление, е в пълен контраст с това как работи тялото ви.
Не ме разбирайте погрешно. Не искам да се подигравам на тези хора. Вярвах и в заблудата. Също така си мислех, че няма да отслабна без карнитин. Или че трябва да тренирам по-големи мускули по специален начин.
Това, което наистина ви трябва, е да знаете на какво реагира тялото, как реагира и при какви условия ще реагира.
Принципи на диетата
Диетата се счита за най-важната част от загубата на тегло, но също така и за увеличаване на мускулите. Това е наистина този 80% успех. Не. Това е 100% успех. Но 100% успех са също упражнения и регенерация.
Какво имам предвид под това?
Хората имат такава специална склонност да приписват чудотворни ефекти на едно чудотворно нещо. Ние сме мързеливи същества и търсим възможно най-лесните пътища. Яжте една специална храна и ще изгорите. Това искаме. Храните обаче нямат специални функции и не предизвикват изгаряне на мазнини.
Всъщност можете също да отслабнете с McDonald's и нездравословна храна. И обратно, при много здравословна диета можете да наддавате много лесно. Често се случва много хора да променят коренно диетата си, но не виждат резултатите.
Принципите на правилната диета за отслабване или качване на мускули са следните (първо най-малко важно, последно повече):
- хранителни добавки
- време
- микроелементи
- макронутриенти
- енергийни приходи и разходи
Когато го погледнете, хората придават най-голямо значение на хранителните добавки и след това търсят специални моменти за ядене. Те смятат, че някакъв специален протеин ще осигури загуба на тегло или нещо за ядене преди и след тренировка .
Не че няма смисъл, но ефектът е минимален. За обикновения човек горе-долу няма значение дали показвате нещо след тренировка или след половин час, или до час.
Това, което има най-голямо влияние върху вашите резултати, е приемът/разходът на енергия и след това разпределението на макронутриентите.
Просто казано:
- Приемът и разходът на енергия е количеството калории, които изгаряте през деня и колко ядете от храната,
- Ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит и следователно да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте,
- ако искате да напълнеете, трябва да приемете малко повече калории, отколкото изгаряте,
- Протеинът е най-важен в това и когато отслабвате и напълнявате като цяло, трябва да приемате 2 грама протеин на килограм от теглото си.
Тези теми са сами по себе си в отделни статии:
Препоръчвам ви да прочетете всеки един, защото ако ги следвате, ще започнете да правите какви резултати.
Принципи на упражненията
Упражнението не изглежда сложно. Взимаш щангата, вдигаш я няколко пъти. Отиваш на друго упражнение, повдигаш отново няколко пъти. Мускулите трябва да растат или теглото да намалява. Какво е сложно за него?
Е, може би толкова, че не работи, което вече разбрахте. Как, по дяволите, е възможно това? Трябва да забележите някаква промяна в себе си. Или не? Е, не е нужно.
Загубата на тегло по същество изобщо не е свързана с упражнения или с избора на „правилната храна“ .
Нарастването на мускулите вече е свързано с упражнения, но освен ако не спортувате законно, вдигането на тежести само по себе си няма да гарантира по-големи мускули.
Принципите на правилното обучение за натрупване на мускули и оформяне на фигурата са както следва (първо най-малко важно, последно последно):
- скорост на упражнения
- дължина на прекъсване
- подбор на упражнения
- обем, интензивност и честота на тренировките
- прогресивно натоварване
Както при диетата, хората обикновено най-често придават тежест на скоростта на упражненията или дали да си почиват за 2 или 3 минути. Или решават „правилните“ упражнения.
Но най-важното е, че те често дори не го знаят.
- Прогресивното зареждане е пълен и необходим ключ към резултатите. Това означава постепенно добавяне на тегло, защото това е единственият начин да принудите тялото постоянно да се адаптира и променя.
- За да натрупате мускули, трябва да упражнявате достатъчен брой упражнения през даден период, с достатъчна интензивност и толкова много пъти, че да не се претренирате или тялото ви да започне да отслабва.
Можете също така да имате най-добрата техника на упражнения в света, практикувайте някои специални упражнения, но тялото ви няма да се грижи. Той няма да расте, освен ако не го стимулирате достатъчно, за да го направите, и знаете само, че като го излагате редовно на по-голямо натоварване.
Тези принципи също са в отделни статии, затова препоръчвам да прочетете:
Обяснение защо тренирате и не виждате резултати в отслабването
Както знаете, трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете, а упражненията не причиняват загуба на тегло. Упражненията изгарят само енергия, независимо дали от мускулен гликоген, мазнини или кръвна глюкоза, а скоростта, с която тялото използва тези ресурси, се променя в зависимост от интензивността.
В края на деня обаче все още е важно да приемате по-малко калории. Ако преминете през храна и упражнения, не изгаряте достатъчно калории, пак ще имате калориен излишък и няма да отслабнете.
Упражненията за отслабване играят две важни роли, но те са напълно различни, отколкото си мислите:
- ви помага да изгаряте повече енергия поради физическа активност,
- ви помага да поддържате мускулите си в недостиг на калории, защото тялото ви е склонно да ги губи, докато ограничава диетата им,
- помага за поддържане на здравето.
Само когато знаете точно как да го направите, ще имате много по-голям шанс за успех и ще избегнете упражненията и да не отслабнете.
Това проучване сравнява ефективността на калоричния дефицит и упражненията поотделно или едновременно при група жени с наднормено тегло или затлъстяване над 12 месеца. Тя откри, че:
- групата, съдържаща само калории, губи средно 8,5% тегловни
- групата, която е упражнявала само, е загубила средно 2,4% тегловни
- групата, която тренира и намалява калориите, губи средно 10,8% от теглото си.
Според други констатации можете да очаквате следните резултати при загуба на тегло, ако вземем предвид упражненията:
- тренировка във фитнеса: 0-1% загуба на тегло
- кардио: 0-3% загуба на тегло
- кардио и упражнения: 0-3% загуба на тегло
- намаляване на калориите и кардиото: 5-15 процента загуба на тегло
Обяснение защо тренирате и не виждате резултати в натрупването на мускули
Упражнението е стимул за растежа и укрепването на мускулите. Но само това не е достатъчно. Както вече знаете, трябва да приемете малко повече калории, отколкото изгаряте, за да напълнеете.
Така че дори да дадете на мускулите си достатъчно стимул, без достатъчно прием, тялото ви просто няма да има достатъчно „материал“ за изграждане на нова мускулна маса.
За да влошите нещата, мускулите ви ще се нуждаят от по-голям и по-голям стимул за мускулен растеж с течение на времето, така че ще трябва да добавите тегло. Никога няма да се движите никъде без него.
Никой план за растеж на мускулите, който можете да намерите свободно в Интернет, не взема предвид това изобщо. Има само куп някои упражнения, брой сетове и повторения, но нито дума за някакво стратегическо и постепенно добавяне на кантара. Точно затова повечето от тях са пълна загуба на време.
В заключение дума за това защо тренирате и не виждате резултати
Ще бъда много честен - не виждате резултатите, защото го правите погрешно. Но не правете нищо по въпроса. Бях абсолютно същият. Откъде трябва да знаете какво наистина да правите, когато навсякъде валят само глупости.
Отне ми повече от 8 години, за да разбера всички тези неща.
За щастие вече знаете какво трябва да се промени във вашия тренировъчен план и диета:
- За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте
- За да напълнеете, трябва да приемете малко повече калории, отколкото изгаряте.
- По време на отслабване упражненията ви помагат да изгорите излишни калории и да поддържате мускулна маса, но самото упражнение не води до загуба на тегло.
- По време на увеличаване на мускулите упражненията стимулират мускулите ви, но те се нуждаят от редовно покачване на теглото, за да растат с течение на времето.