Витамини и минерали - важна част от тялото ни, която често забравяме. Защо и колко имаме нужда от тях? Какви витамини са необходими за нашето тяло? Soňa KOLCUNOVÁ ще каже.
Нашето тяло не може да ги направи самостоятелно и трябва да ги приемаме от диетата. Независимо от това, ефектът им е безценен и въпреки че не е нужно да отделяме часове за витамини, мислейки кога и колко ще бъде правилната доза за нас, както при ПРОТЕИНА например, микроелементите са важни.!
Те помагат за регенерирането на мускулните влакна след тренировка, играят роля в синтеза на хемоглобин, генерират енергия от въглехидрати, подпомагат метаболизма и се грижат за много други процеси в нашето тяло, които се размножават и стават по-сложни чрез упражнения. Ето защо ние, жените, трябва да приемаме достатъчно витамини, минерали и антиоксиданти.
Витамини от група В
Веднъж наречен витамин В, по-късно беше анализиран за няколко витамина, каквито ги познаваме днес, а всички витамини от група В се наричат В-комплекс. При липса на тези витамини се сблъскваме с различни дискомфорти, особено умора, загуба на апетит, също могат да се появят нарушения на съня, а за нас спортистите намалената скорост на мускулна регенерация е особено нежелана. Следователно трябва редовно да допълваме витамините от група В.
Какви роли играят някои от витамините от група В в нашето тяло?
- Тиамин или витамин В1 той е специално необходим за правилното функциониране на нашите мускули, сърце и също така е необходим за превръщането на въглехидратите в енергия. Той е разтворим във вода и трябва да го приемаме редовно. Намираме го в пълнозърнесто брашно, сливи, грозде, яйца и говеждо месо.
- Рибофлавин или витамин В2 известен главно като помощник в превръщането на въглехидратите в енергия, има значителна роля в правилния растеж на тялото и обновяването на червените кръвни клетки. Този витамин В се намира почти навсякъде, особено в млякото и млечните продукти, броколи, орехи, яйца и свинско и птиче месо.
- Пиридоксин или витамин В6 Той е коензим в мускулите, поддържа баланса на телесните течности, помага при устойчивост на стрес, а също така се грижи за метаболизма на червените кръвни клетки. B6 може да се намери например в червеното месо, пълнозърнестите и млечните продукти и бананите.
- Кобаламин или витамин В12 Важно е за хормоните на растежа в тялото ни, помага за метаболизма на аминокиселините, необходимо е и за ЦНС и червените кръвни клетки. Този витамин се съдържа в яйцата, червеното и птиче месо, млякото и продуктите от него.
Тези витамини получаваме главно от диетата, но не е вредно да използваме витамини от В-комплекса, които ще допълнят това, което не успяхме да направим през деня. Те обаче не заместват здравословната, разнообразна и балансирана диета, пълна с плодове и зеленчуци.
Витамин Ц
Витамин С или наричана по друг начин аскорбинова киселина е витамин, с който всеки е попадал неволно или неволно. Всички със сигурност си спомняме момента, в който болестта ни победи и искрящото C-čko ни спаси. И така, защо трябва да добавяме този витамин редовно в тялото си? Подпомага заздравяването на рани, стимулира производството на бели кръвни клетки, помага на тялото да реагира по-добре на стресови ситуации, намалява умората и също се препоръчва за отслабване, тъй като помага за разграждането на холестерола.
Недостигът му засяга главно имунитета и цялостното ни здраве, тъй като тогава сме по-податливи на често срещани заболявания и предимството е, че не е възможно да се предозира.
Витамин D
Витамин, който е от съществено значение за контрол на нивата на фосфор и калций. Имаме достатъчно, особено през слънчевите летни дни, когато можем да черпим този витамин от слънцето, но през зимата или депресивната есен мнозина трябва да предпочетат допълнителна версия на този витамин. Какво ще предотвратите?
Недостигът на витамин D се проявява главно чрез мускулна слабост, повишен риск от депресия, отслабена имунна система и по този начин намалява вашата работа. Напротив, този витамин помага да се поддържа твърдостта на костите и зъбите. Ето защо не трябва да пропускате този витамин.
Магнезий
Магнезият или магнезият е минерал, който е необходим на нашето тяло - той осигурява правилния метаболизъм, помага за правилното функциониране на кръвоносната система, засяга нервната система и допринася за психическото благосъстояние, което често е нашата цел. Той обаче е интересен за жените главно поради способността му да подобрява менструацията. Освен това има спекулации относно липсата на магнезий във връзка с ПМС - ако ви липсва магнезий, по-вероятно е да страдате от ПМС. Следователно магнезият е особено необходим и за жените.
Но колко да го получим? Ако страдате от ПМС, можете да приемате повече от 420 mg според вашите собствени нужди, други жени също могат да се справят с доза от 300-320 mg.
Цинк
Мощен антиоксидант, от който тялото ни се нуждае, не на последно място, защото е посочен като средство против стареене. Освен това помага за синтеза на протеини и колаген. Укрепва косата, ноктите и миглите, а също така може да поддържа имунитета. Недостигът на цинк засяга съхранението на мазнини, като по този начин намалява нивото на анаболните хормони и по този начин влияе негативно върху силата на нашите възпалени мускули.
Желязо
Последният елемент, който ще обсъдим, е желязото. Жените страдат главно от анемия или дефицит на желязо, затова трябва да обърнем внимание на редовното снабдяване с желязо. Желязото основно образува хемоглобин и транспортира кислород до клетките и мускулите, което е изключително важно за физическата активност (и това е всичко, за което става дума през цялото време, нали така?).
Симптомите на дефицит на желязо всъщност са симптоми на анемия и включват нарушена концентрация, умора, промени в настроението, бледност или нарушена спортна дейност. Препоръчителната дневна доза желязо за жени е 18 mg, но бъдете внимателни.
Можете също така да страдате от излишък на желязо в кръвта си и това може да има значителен ефект върху вашето здраве и дори да причини диабет или ускорено стареене. В такъв случай трябва да се отървете от желязото - за предпочитане чрез редовно даряване на кръв.
А за тези с ниско съдържание на желязо в кръвта препоръчваме да го допълвате, например с пилешки дроб, спирулина, спанак, сардини, а изненадващо високото съдържание на желязо също има боб или какао.
Заключение?
Не само жените трябва да се хранят с витамини и минерали, за да подобрят здравето си и работата си във фитнеса. И не само жените, чиято цел е да подобрят състоянието или силата си, трябва ясно да мислят за това. Ние приемаме витамини и минерали ежедневно в диетата си, може дори да не го осъзнавате, но ако усетите липса на някои витамини, посегнете към хранителни добавки.
Мултивитаминът също може да бъде полезен, тъй като обикновено е правилната комбинация от витамини за тялото - в някои случаи дори особено за жени (например, Multivita Donna от Ямамото). Не забравяйте за витамините, ако сте на диета и тялото ви ги отделя повече, отколкото е необходимо! Упражнение и добро здраве!