Тренирате редовно от известно време, храните се здравословно, внимавате, не прощавате нищо и стигате чак до спирката ... Но без промяна, независимо дали във фигурата или представянето. Ние знаем това добре, както и много други хора, които спортуват или се опитват да отслабнат, да наддават на тегло или имат друга цел. Може да е в застой. Често срещано явление, което възниква по различни причини и може успешно да се пребори.
Затова забравете за разочарованието и гнева и вместо това прочетете статията. Ще прочетете за различни причини за стагнацията и нейното решение, независимо дали в спорта, отслабването или натрупването на мускулна маса.
Напояване
Това е много често срещана причина, поради която не сте виждали промяна в характера си от известно време. Тялото може да задържа вода по различни причини. Това се дължи на стрес, повече сол, дълга издръжливост и изключително изтощителни тренировки, хормони, здравословен проблем и при жените менструация.
Ами това?
Можете да опитате няколко практики, за да дехидратирате тялото. Вие най-добре знаете какво може да бъде куката, затова оставяме избора на вас:
Недостатъчен преглед на приема и разхода на калории
Много хора смятат, че консумират малко калории, но може да е и обратното. Важно е да знаете енергийния си прием и разход, защото ако не го измерите, нямате го под контрол!
Тогава има хора, които докато измерват, губят или напълняват относно енергийния си прием и разход, не са актуализирали своите BMR и изчисленията на общите енергийни разходи. Тогава те са изненадани, че след определено време са започнали да наддават или да отслабват, обратното на това, което биха искали. Затова редовно актуализирайте изчисленията, свързани с основния ви метаболизъм, общия енергиен разход и хранителните вещества, които трябва да приемате.
Може да е проблем и това, че се храните правилно и записвате повечето ястия, но ... Ядете дребни неща или остатъци от деца, които вече изобщо не регистрирате. Шепа ядки тук-там, парченце клечки или няколко чаени лъжички бебешка храна. Калориите просто скачат, но не мислите, че допълнителното малко нещо прави такава разлика. Въпреки това може да има толкова много от тези малки неща, че те могат бързо да увеличат доходите ви.
Ако сте решили, че искате да имате нещата под контрол и ще запишете стойностите на доходите и разходите, тогава не забравяйте за разнообразието от храни. Застой може да възникне и при липса на микро- или макронутриенти. Те могат да гледат това и за вас Хранителни таблици.
Липса на хранителни вещества, хранителна грешка или некачествена диета
Това е много свързано с предишната точка. Накратко, ако не следите какво получавате, не можете да оцените приема на макронутриенти, т.е. протеини, мазнини и въглехидрати. Също така витамини и минерали, т.е. микроелементи.
Много честа причина за стагнация е диетичната грешка. Или имате излишък или недостиг на нещо. Това често е липса на протеини или въглехидрати. Що се отнася до въглехидратите, решението е просто, включвайте случайни дохранвания. За протеините следете редовно приема им.
Начинът на хранене, който изобщо не ви устройва, също може да бъде проблем. Някои хора обичат да ядат по-често на по-малки порции, други с интермитентно гладуване (интермитентно гладуване), някои други кето и така нататък. Дори да опитате нова диета и да се почувствате зле дори след 1-2 месеца, това вероятно няма да е най-добрият начин за вас. Затова го сменете и намерете начина, който ви подхожда най-добре и пазете калориите си.
Мисля, че повечето хора знаят, че качеството на диетата оказва значително влияние върху работата, напредъка и регенерацията. Ето защо е толкова важно. Не просто някой се е събудил сутрин и е решил, че ще бъде така ... Затова помислете дали например не ядете много захар във вашата диета под формата на различни деликатеси, напитки, плодови сокове, и т.н. Различни некачествени преработени храни, полуфабрикати и бързи храни също оказват влияние върху качеството на храната.
Препоръчваме статии по тази тема:
Малко силова тренировка, прекалено много стресова тренировка или неефективна тренировка
Стрес упражненията са предимно интервални упражнения, дълги и чести тренировки за издръжливост. Ако не сте в равновесие и се фокусирате само върху тези видове тренировки в дългосрочен план, тогава стагнацията може да дойде много по-бързо, отколкото си мислите.
Затова бъдете в равновесие и добавете силови тренировки към седмичния си план. Можете да ги правите по различни начини, като се концентрирате върху по-високи тежести с по-ниска интензивност и брой повторения, или обратно, като се концентрирате върху по-малки скали с по-висока интензивност и с по-голям брой повторения.
Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте. Всичко обаче зависи от видовете тренировки и вашата цел. Понякога, напротив, е необходимо да смените силовите упражнения с по-интензивни, интервални упражнения.
Друга причина за застой може да бъде, че просто имате лошо планирани упражнения и техния брой. Милион упражнения за 1 игра не е най-щастливият начин. Може да работи за някого, но въпросът е колко време. Ако практикувате тренировки за цяло тяло, съсредоточете се върху няколко основни упражнения и добавете 1-2 допълнителни. Повече ще прочетете в следващата точка.
Неефективното обучение е глава за себе си ... Дълго време във фитнеса или дълги почивки, лошо изпълнени упражнения и т.н. Ако сте начинаещ, то поне за няколко часа плащате на треньор, който знае какво прави. Приблизително 1 - 1,5 часа трябва да са достатъчни за ефективно обучение, дори при загрявка и финално разтягане.
Прескачане от една тренировка на друга
Важно е да се придържате към новия план за обучение за повече от 4-6 седмици, а не само за 2-3 седмици. Трябва да изберете дестинация и път до нея. Те обаче могат да бъдат различни и могат да се променят редовно:
- постепенно увеличаване на товара (тегло),
- увеличаване на броя повторения в серия,
- увеличете броя на сериите,
- съкращаване на почивките между сериите,
- увеличаване на трудността при изпълнение на упражнението,
- увеличаване на "пътя на движение",
- увеличаване на честотата на обучение ...
Както споменахме, увеличаването на тежестта е необходимо, но не трябва да забравяме, че то трябва да се увеличава постепенно. Тялото има определени ограничения при адаптирането към стреса. Ако натоварването е твърде голямо, адаптацията не само не се случва, но и силата може временно да се намали. Ако тялото е изложено на неоправдан стрес за дълго време, може да настъпи претрениране (въпреки че не е толкова просто).
Дългосрочна рутина
Ако изпаднете в рутина, само промяната ще ви помогне. Въпреки това, за да избегнете големи мускули, правете всички промени внимателно. Опитайте да промените:
- ред на упражненията,
- 1 - 2 упражнения във вашия тренировъчен план,
- стил на тренировка - от интензивен към силов или обратно. Или например, ако плувате, ходете от време на време да бягате или да карате колело. Ако бягате и карате велосипед, опитайте да замените едно от тези занимания с плуване.
Нереалистични цели и твърде много информация
Какво ще се случи, ако спрете да изпълнявате преувеличените си очаквания? Ще бъдете само разочаровани, нервни и стресирани. Стресът е добър само ако не е част от по-голямата част от деня ви. За съжаление се отчита и стресът на работното място. Така че, ако сте само под стрес през по-голямата част от деня, резултатите няма да са такива, каквито бихте искали и изобщо не с нереалистични очаквания.
Например, когато отслабвате, е оптимално и здравословно да губите около 5% от теглото си на месец.
Когато набирате мускулна маса, това наистина е много индивидуално. Това зависи от предразположението, хормоните, възрастта (тъй като производството на тестостерон намалява с възрастта, колкото по-възрастни сте, толкова по-малко мускули ще можете да натрупате) и по-долу. Например, през първата година на обучение можете да качите 7 - 12 кг чиста мускулна маса, през втората година само 4 - 6 кг ...
Следващите редове ще бъдат написани малко саркастично и с преувеличение, но те улавят същността.
Твърде много информация, и особено разнообразна информация, предизвиква объркване и ненужен стрес. В днешно време е голяма тенденция да прочетете милион различни статии, често с различна информация, и след това да разпространявате мъдрост в социалната мрежа, сякаш някои са изучавали биохимия и в същото време напълно пропускат смисъла. Когато отидете на компютър с компютър, тъй като нещо не работи за вас, вие също не поискате подробни "кодове" и процеси, които ще коригират вашата грешка. Защото зад него стоят милион други подробности, които нямате шанс да уловите. И така е с храненето ...
Човешкото тяло е много сложно по отношение на биохимията и един обикновен човек, който не е преминал дълги години на обучение, няма шанс да познава отделните процеси. Защо всъщност би направил това? Той би се загубил напълно в него ...
На първо място, всеки трябва да се съсредоточи върху здравето си и да го възприеме, защото това не е толкова ужасна наука. Особено тези, които изобщо не го познават, пренебрегват го, пренебрегват алергиите или непоносимостта си, не търсят медицинска помощ, ако ги притеснява нещо и се опитват по всякакъв начин да намерят информация от „Google Doctor“. За съжаление, понякога лекарите също нямат представа и какво тогава е обикновен човек?!
Хората, които искат да отслабнат, също могат да бъдат прост пример. Те мислят, че са в калориен дефицит, разбира се не записват приходи и разходи. Те ядат дребни неща по цял ден, защото нещо подобно не може да им навреди ... Половин ден драскат статии за инсулин, глюкоза, L-карнитини, защото определено ще имат пробив междугалактически проблем и ще трябва да изучават биохимия и метаболитни процеси, защото в противен случай те никога няма да отслабнат, когато няма да контролират ... В същото време решението може да бъде съвсем просто нещо и че един ден те ще преброят калориите си и ще разберат, че шепа ядки, чипс и 1 малко кюлче вече не са толкова добра идея при отслабване! Същото е и при качване на мускулна маса ...
И така, какво е важно? Използвайте първоначално здравия разум или ако вашата „правилна диета“ не работи за вас, започнете да броите калории за известно време и наблюдавайте приема на макро, както и на микроелементи, яжте разнообразно и балансирано, слушайте здравето си, защото когато сте алергични към ябълки, така че няма да ги консумирате само защото са здрави! Това ще ви даде отличен преглед. Същото важи и за упражненията - ако коленете ви болят при клекове с тегло 100 кг, тогава защо все още ги упражнявате с такова тегло? Понякога хората просто съзнателно се нараняват и след това се чудят какви са последиците от техните действия.
Не искаме обаче да предполагаме, че самообучението е лошо. Чудесно е, когато хората се учат и гледат на себе си. Но не можете да очаквате да бъдете експерт след няколко прочетени статии, след 1 курс и половин година хранене, което ви подхожда. Наистина добрите специалисти по хранене или фитнес имат дълга история и много различни преживявания. Така че, ако имате проблем, който не можете да разрешите в дългосрочен план, по-добре се обърнете към тези експерти.
Спете
Нискокачественият сън е кошмар за регенерация и поддържане на оптимален прием на хранителни вещества. Липсата на сън се проявява и с по-честия глад и „различни вкусове“. Така че в резултат на това се увеличава енергийният прием, защото просто няма да гладувате и умореното тяло се нуждае от енергия. Като нарочно просто възможно най-лошата храна.
По време на умора често посягаме към енергийно наситени храни без значителна хранителна стойност, като сладкиши, мазни и тежки храни, солени закуски или алкохол.
Ако човек е наистина активен, той трябва да спи поне 7-8 часа. Всяка вечер, не за седмицата ...
Здравословни проблеми
Ако имате впечатлението, че вече сте опитали всичко и стагнацията все още продължава, отидете на лекар. Това може да е скрит здравословен проблем.
Ниска течност
Не напразно казват, че „гладът е прикрита жажда“. Симптомите на дехидратация могат да бъдат подобни на симптомите на глад. Затова вземете достатъчно чиста вода или вода с лимон. Средната стойност е около 2 литра на ден, ако имате тренировка, тя също е с 1-1,5 литра повече.
Много алкохол
Вино тук, бира там ď в крайна сметка американски учени са открили, че ... осъзнавам, че всяка чаша алкохол е калорична бомба. 7 калории на грам алкохол не са достатъчни! И все още не пишем за всички подсладени алкохолни напитки.
И така ... Малко дълга изчерпателна статия, но да се надяваме, че ще ви бъде от полза в борбата ви срещу възможна стагнация.