Много хора започват да имат все повече проблеми с наднорменото тегло и затлъстяването. недохранване и здраве. Това, че човек е със затлъстяване, не означава, че не е недохранван. Обикновено това върви ръка за ръка.
Чудите се защо сте недохранени? Затлъстяването не означава, че приемате достатъчно важни хранителни вещества. Недохранването се отнася до недостиг, излишък или дисбаланс в приема на енергия и хранителни вещества, т.е. макро и микроелементи.
Микроелементите (витамини, минерали) позволяват на организма да произвежда ензими, хормони и други вещества, които са от съществено значение за правилния растеж и развитие.
През 2018 г. СЗО излезе с много интересна оценка!
- 1.9 милиарда възрастни са с наднормено тегло или затлъстяване, а 462 милиона са с поднормено тегло.
- До 41 милиона деца са с наднормено тегло или затлъстяване.
- Съвременното общество започва да има проблеми с недохранването в случай на затлъстяване. Дали за възрастни или деца.
По света хората консумират храни и напитки, които са по-богати на енергия. Те съдържат голямо количество захари и мазнини. Това, което те не съдържат почти нищо, са микроелементите. Тогава неправилният начин на живот води до различни сърдечно-съдови заболявания - инфаркти, инсулти, високо кръвно налягане или рак, диабет и други подобни. Тези заболявания са фатални за повечето хора. Вече е доказано, че болестите, причинени от лош начин на живот, наднормено тегло и затлъстяване са най-честите причини за преждевременна смърт..
Отслабването не е като отслабването
Не всичко, което отслабвате, е наистина здравословно! Холерата също отслабва и не е здравословна ...
И така ... Първо трябва да помислите за здравето си. Необходимо е да се разбере, че екстремните диети, намаляването на приема на храна и видовете храни до минимум не е решението. Наранявате се още повече и след известно време отново напълнявате.
Затлъстели индивиди, ИТМ над 30
Може би най-доброто нещо, което можем да препоръчаме, е да потърсим помощта на диетолог или диетолог. Колкото по-скоро, толкова по-добре. Изчаквайки, просто давате място на опасни заболявания като диабет, високо кръвно налягане, нарушения на сърдечно-съдовата система, рак и други подобни.
Не искаме да предполагаме, че няма да можете да се справите с процеса на отслабване. Всичко може да се направи! Но трябва да осъзнаете, че ИТМ над 30 вече не е забавен. Боли цялото тяло и органи. Бързата загуба на тегло може да бъде шок за тялото и може да не доведе до желаните дългосрочни резултати. Също така, много хора не знаят „как да го направя“ и в заплитането на огромно количество информация не могат да изберат правилната посока.
Ако обаче по някаква причина не можете да се свържете със специалист, следвайте следните препоръки:
1. Започнете да отслабвате и променяйте диетата си постепенно, а не изведнъж
В началото се опитайте да видите как се храните и променете основните точки. Направете 3-4 дневен дневник на вашата диета и я разгледайте като цяло.
Ограничете вечерното ядене на хладилника, сладки и солени лакомства през деня. Започнете да ядете по-малки порции и по-често.
Постепенно заменете нездравословните храни и ги заменете със здравословни. Не го правете внезапно, а постепенно. Сменете 2-3 нездравословна храна за една седмица и след това премахнете повече нездравословна храна през следващата седмица. И продължете така, докато вашата диета съдържа 80% балансирани и здравословни храни и 20% неподходящи. Ние наричаме това правило 80/20 и можете да прочетете повече в статията: Правилото 80/20 при хранене.
Препоръчваме също да прочетете статията:За какво да мислим при съставянето на балансирано меню
2. Яжте редовно, по-често и на по-малки порции
Много хора страдат и от затлъстяване, защото ядат много малко и метаболизмът им е "забавен". Започнете да ядете по-малки порции и по-често. Пийте много течности.
3. Ограничете приема на въглехидратиОт самото начало ще бъде достатъчно да ограничите приема на въглехидрати до 2-3 порции през деня. Зависи колко често ядете, но се опитайте да ограничите консумацията им, особено за вечеря. Въглехидрати под формата на ориз, картофи, тестени изделия, сладкиши и др. не консумирайте вечер. Това важи и след вечерна тренировка, когато въглехидратите се приемат под формата на зеленчуци - пресни или задушени.
Ако се чувствате без енергия, опитайте да консумирате малка порция бобови растения, ядки или много малка порция ориз или киноа.
Консумирайте сладки и солени деликатеси максимум 1-2 пъти седмично в минимално количество. Това важи и за сладките напитки.
4. Започнете да планирате
Планирайте храненето си предварително. Ще имате по-добра представа кои храни съставляват по-голямата част от вашата диета и това ще бъде по-малко стресиращо за вас. След това подгответе списък за пазаруване от това.
Никога не ходете до магазина гладни Дж. Няма да купите толкова глупости, че просто ще съжалявате.
Те имат плодове и зеленчуци в менюто всеки ден. Няколко пъти седмично бобови растения, ядки и семена. Предпочитайте пълнозърнести продукти, постно пиле, пуйка и риба. Рибата и морските дарове са много важни!
5. Помислете за здравето сиАко знаете, че имате алергии или непоносимост към определени храни, изключете ги от диетата си. С правилното хранене можете да се отървете от непоносимостта.
6. Пазете приема на енергия и хранителни вещества
Ако вече владеете основите, понякога може да отнеме няколко месеца, след това продължете планирането си и пазете приема на енергия, макро и микроелементи.
Торовете са протеини, мазнините, въглехидратите и микроелементите са витамини и минерали.
Ако го разглеждаме само по отношение на енергията, тогава ако съберете приема на ккал от храната за целия ден и извадите от него енергията, която сте изразходвали през деня за дейности и вашия основен метаболизъм, топлинен ефект на храната, и т.н., тогава се показва положително или отрицателно число. Ако е положително, вие сте получили повече енергия, отколкото сте изразходвали, така че на теория наддавате. Ако е отрицателно, ще отслабнете.
Внимание! Приемът на енергия не трябва да пада под базалния метаболизъм - BMR. Те обаче могат да ви помогнат игриво, например Хранителни таблици, който ще ви изчисли и предложи всичко.
Не забравяйте за балансиран прием на макро и микроелементи, т.е. протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Ако се фокусирате сляпо само върху енергийната стойност на храната, можете бързо да работите върху недохранването, което също има много лошо влияние върху здравето.
От самото начало се стремете към балансиран прием на хранителни вещества или леко адаптирани към храносмилането ви. Диаграмите за хранене също ще ви помогнат с това.
7. Физическа активност
Намерете време за физическа активност поне 3 пъти седмично. В случай на затлъстяване, изберете тези дейности много внимателно, за да не развалите ставите си. От самото начало определено ще е достатъчно следното:
- Колоездене,
- плуване,
- гребане,
- редовно ходене.
Не се подлагайте на тежък товар, освен ако не сте свикнали. Запазете мек дъх, за да можете да говорите. По-малко понякога е повече.
За собственото си здраве и стави избягвайте бягането, прескачането на въже и подобни спортове, които бихте наранили само с теглото си.
8. Регенерацията също е важна
Сънят е изключително важен. Спете поне 7-9 часа. Освен това не спортувайте всеки ден, а си поглезете почивка 1-2 дни в седмицата.
9. Не се опитвайте да губите повече от 5% от теглото си на месец
Ако не искате скоро да бъдете претренирани, демотивирани или уморени, тогава вашите доходи vs. поддържайте разходите под контрол, за да не загубите повече от 5% от теглото си за един месец. Понякога тялото освобождава много задържана вода, така че може да изскочи. Но нека не е редовно.
10. Не се отчайвайте от неуспехите
Всички се провалят. Съветниците, фитнес състезателите и културистите също се провалят. Необходимо е да се издигнете над него и да продължите напред към целта си. Ако наистина сте много изтощени, направете кратка почивка. 2-3 дни още не са убили никого. Съсредоточете се върху по-добрата диета в наши дни.
Освен това не се отчайвайте, ако не видите резултатите веднага. Някои хора ги виждат след 3 - 4 седмици, а други след 6 - 10 седмици. Всяко тяло е индивидуално, така че се справя по различен начин с промените.
Прочетете също статията за това как да съставите балансирана диета.
Когато загубите няколко килограма, преизчислете стойностите си в калкулаторите и коригирайте отново приема на енергия и други хранителни вещества. След това прочетете точките, които споменахме в раздела по-долу „Наднормено тегло, ИТМ над 25“. Главно предприемайте постепенни стъпки и не всички наведнъж.
Наднормено тегло, ИТМ над 25
За да сте сигурни, прочетете всички точки от предишния раздел "Индивиди със затлъстяване, ИТМ над 30". Ако не следвате нищо от това, започнете. След това се съсредоточете върху препоръките по-долу.
1. Ако не сте в състояние да пазите енергийния си прием, погрижете се за умерена диета и не преяждайте
Изберете лесно смилаеми ястия с по-малка порция въглехидрати и много протеини. Обикновено трябва да ядете въглехидрати само в 1-2 порции храна през деня. Например за закуска и след тренировка, или за закуска и обяд.
По време на обяд tvor трябва да се състои от чиния със зеленчуци, а останалите равномерно протеини с въглехидрати.
Ако имате наднормено тегло, дайте си по-малка порция въглехидрати от протеините. Приемайте въглехидрати предимно сутрин и след тренировка.
Вечер консумирайте по-бавно смилаеми протеини (виж точка 6), които се комбинират с пресни или задушени зеленчуци.
Въглехидрати под формата на ориз, картофи, тестени изделия, сладкиши и др. не консумирайте вечер. Това важи и след вечерна тренировка, когато въглехидратите се приемат под формата на зеленчуци - пресни или задушени. Ако се чувствате без енергия, опитайте да консумирате малка порция бобови растения, ядки или много малка порция ориз или киноа.
Ако измервате енергията и приема на хранителни вещества, тогава на този етап увеличете приема на протеини до 22-25% от общия енергиен прием.
Намалете приема на въглехидрати, които обикновено трябва да приемате само с 1-2 порции храна през деня. Например за закуска и след тренировка, или за закуска и обяд.
2. Протеини
Консумирайте например: постно пиле, пуешко или рибно месо, моцарела, вила, тофу, соя, темпе (макар че са по-скоро бобови растения, те са с високо съдържание на протеини), яйца, гръцко кисело мляко, скир, качествени шунки със съдържание на месо над 85 % (Прага, пуйка, пиле). Морските дарове също са много здравословни.
3. Въглехидрати
Достигнете до пълнозърнест хляб, ориз, кино, плодове, зеленчуци, бобови растения (боб, нахут [хумус], леща, грах), ядки и семена, овес, пшеница, сорго и др. Яжте картофи и тестени изделия в по-малки количества.
4. Участвайте в спортни занимания поне 3-4 пъти седмично
Изборът може да бъде всичко, което ви харесва, стига да нямате специална цел. Редувайте кардио упражнения, силови упражнения или дори интервални упражнения, които са много ефективни в процеса на изгаряне на мазнини и повишават мускулния тонус.
5. Регенерацията също е важна
Сънят е изключително важен. Спете поне 7-9 часа. Освен това не спортувайте всеки ден, а си осигурете 1-2 дни почивка.
6. Редовно актуализирайте приема на енергия и хранителни вещества, докато отслабвате.
Хранителните таблици също ще ви помогнат в това, където можете да запишете постепенното си развитие.
Ако не сте прочели точките от частта за затлъстяването ... така че не забравяйте, че енергийният ви прием не може да падне под стойността на основния метаболизъм (BMR), не губете повече от 5% от теглото си на месец, приготвяйте храна предварително и мислите за вашето здраве. Отстранете от диетата храни, към които имате алергии, непоносимост или други вреди. Това отслабва храносмилането ви и тялото не е в състояние да използва и усвоява всички хранителни вещества от храната.