Много експериментални "in vitro" проучвания, както и интервенционни проучвания върху лабораторни животни показват, че ДА. Също така, големият брой популационни епидемиологични проучвания на хора по планетата предполага, че защитният ефект на зеленчуците е важна част от превенцията на рака. Експертите в областта на превантивната онкология считат зеленчуците (и храненето на растенията като цяло) за най-важната част от превенцията на рака, която може да бъде повлияна от волята.
1) Той е отговорен за превантивния ефект на зеленчуците
[A] високо съдържание на вода и ниска плътност, което подпомага контрола на здравословното телесно тегло, [B] високо съдържание на фибри, както и [C] високо и разнообразно съдържание на растителни хранителни вещества - фитонутриенти, които се намесват в метаболитната антитуморна защита при различни нива.
2) Колко зеленчука на ден трябва да се ядат?
Препоръчително е да консумирате поне пет порции зеленчуци и плодове на ден. Поради по-ниското съдържание на захар се препоръчва да се яде повече зеленчуци и по-малко плодове. По-конкретно, следователно, могат да се консумират 3-4 порции зеленчуци и 1-2 порции плодове на ден. Една порция пресни зеленчуци и плодове е 80 - 100 g. По този начин най-малко 240-400 g пресни зеленчуци и 80-200 g пресни плодове могат да се консумират на ден. Тези, които понасят добре зеленчуците (т.е. които не са много напомпани с растителни фибри), също могат да ядат 500-600 g зеленчуци на ден на няколко порции, например 3 x 200 g смесена зеленчукова салата на ден.
Промоционалната кампания "5 am Tag" ("5 пъти на ден") в Германия, подкрепена от Европейския съюз и от много професионални, социални и политически институции за формиране на обществено мнение, препоръчва да се консумират поне 650 g плодове и зеленчуци на ден. И за възрастни, и за деца това означава да консумират поне 5 пъти пълна длан плодове и зеленчуци на ден. Според кампанията „пълната длан“ се счита за значима мярка за индивидуалните нужди според телесното тегло на конкретен човек. Това е така, защото по-големият човек обикновено има по-голяма длан и следователно по-голяма част от по-малък човек с по-малка длан, по-ниско телесно тегло и следователно очаквана по-малка нужда. От петте порции трябва да има три порции зеленчуци и две порции плодове. Зеленчукови/плодови сокове, сушени зеленчуци/плодове и несолени - непечени ядки също са включени в петте порции. Плодовият сок (вместо плодове) трябва да образува само една дневна порция, за предпочитане разредена с чиста вода в съотношение 1: 1.
3) Какви комбинации от зеленчуци са най-удобни за консумация?
Колкото по-цветни, толкова по-добре. В зеленчуците има много вещества със защитен ефект срещу рак и те се намират в различни комбинации в различни видове зеленчуци. Особено често и редовно, дълбоко оцветени зеленчуци (червено, жълто, оранжево, лилаво - домати, чушки, моркови, патладжан), зелеви зеленчуци (зеле, броколи, зеле, брюкселско зеле, кальраби, карфиол), зелени листни зеленчуци (маруля, ледена и полска салата, спанак, рукола), лукови зеленчуци (лук, чесън, праз). Горният списък със зеленчуци не е изчерпателен. Ако не споменахме конкретен вид, това не беше намерение - видовете, които не споменахме тук, също са здрави. Не е много подходящо да консумираме един и същи вид зеленчуци и/или плодове пет пъти на ден, може би само защото отглеждаме същия вид в нашата градина и това беше изключително добра реколта. Разнообразието и разнообразието ще донесат пълна комбинация от фибри, витамини, минерали и фитонутриенти.
4) Пресните зеленчуци са по-ценни и по-здравословни от варените?
С малки изключения, пресните зеленчуци са най-подходящи за консумация, тъй като запазват всички хранителни качества на оригиналните хранителни вещества. Готвенето и други форми на топлинна обработка на зеленчуци водят до излугване и изтичане на водоразтворими витамини; по-специално се губи активността на витамин С. Въпреки това, много растителни хранителни вещества се запазват в зеленчуците дори след термична обработка. В допълнение към готвенето във вода, зеленчуците могат да бъдат печени, печени на скара или пържени. Препоръчва се възможно най-нежната топлинна обработка, която да продължи възможно най-кратко време. Най-добрият начин за затопляне на зеленчуците е на пара. Паренето е щадящо към хранителните вещества и е най-добрият метод за топлинна обработка на зеленчуците, при който той задържа най-ценните хранителни вещества (фитонутриенти). Освен това водоразтворимите микроелементи (като витамини от група В и витамин С) не се извличат от зеленчуците.
5) Замразените и консервираните зеленчуци са по-малко ценни от пресните?
Правилно замразените зеленчуци запазват практически всички хранителни вещества, които се съдържат в пресните зеленчуци. Казват, че понякога замразените зеленчуци са дори по-хранителни от суровите. След времето на съхранение суровите зеленчуци са подложени на естествени промени поради физически фактори (топлина, светлина) и последваща частична загуба на хранителни вещества, докато замразените зеленчуци, ако са замразени по време на идеалната си зрялост, запазват първоначалните си хранителни свойства след размразяване.
Консервираните и мариновани зеленчуци обикновено имат по-ниско съдържание на оригинални хранителни вещества. Високотемпературните чувствителни хранителни вещества и водоразтворимите хранителни вещества се разграждат горе-долу по време на кипене. Освен това към инфузиите често се добавят захар и сол (консервирани краставици, цвекло, конфитюри). Това, разбира се, не е „трагедия“, но трябва да се има предвид и пресните и замразени зеленчуци да се предпочитат пред консервираните им „сестри“.
6) Зеленчуковите сокове (сокове) също имат положителни ефекти за предотвратяване на рак?
Зеленчуковите сокове, но също и зеленчуковата каша (пюре, смесени зеленчуци) са отлично допълнение към пресните зеленчуци. Това е особено вярно, когато яденето на цели зеленчуци е невъзможно поради проблеми с дъвченето или преглъщането на твърда храна. Зеленчуковите сокове имат малко по-малко фибри, но други фитонутриенти остават в сока или пюрето. За много хора с храносмилателни проблеми (инфлация, метеоризъм), зеленчуковите сокове (поради по-ниското им съдържание на фибри) са по-лесно смилаеми от цели сурови зеленчуци. За тези хора зеленчуковите сокове, като задушените зеленчуци, ще бъдат подходяща, понякога дори единствена алтернатива. От хранителна гледна точка зеленчуковите сокове са (с някои изключения) по-ценни от задушените зеленчуци.
Зеленчуковите сокове съдържат по-малко (естествена) захар от плодовите сокове. Те са изключително нискокалорични. Поради по-ниското съдържание на фибри, те насищат малко по-малко от цели сурови зеленчуци. Зеленчуковите сокове са подходящо допълнение към пресните зеленчуци и могат да заменят 1-2 порции на ден. При възрастните хора и хората с храносмилателни проблеми сокът може да бъде доминиращата форма на прием на противоракови патогенни растителни хранителни вещества.
7) Зеленчуците са по-здравословни от плодовете?
Предполагаем и следователно грешен въпрос. Консумацията на всички естествени растителни храни, т.е. плодове и зеленчуци, е полезна за здравето. Общоприето е обаче, че поради по-ниското съдържание на захар и калории в зеленчуците в сравнение с плодовете, се препоръчва да се консумират повече зеленчуци (300-500 g), отколкото плодове (150-300 g).
8 | Какъв е редът на зеленчуците според съдържанието и количеството на хранителните вещества?
Разнообразието и редуването на всички налични видове в задоволителни количества е достатъчна мярка за превантивно хранене. Без да желаем да облагодетелстваме или дискриминираме какъвто и да е вид зеленчук, препоръчваме зелеви зеленчуци (зеле, зеле, брюкселско зеле, броколи, кальраби, карфиол), лукови зеленчуци (лук, чесън, праз) и плодови зеленчуци (домати, чушки). Трябва да добавяме тези зеленчуци към менюто си всяка седмица на няколко порции и разнообразни съставки. Всеки, който би намерил постоянно повтарящата се консумация на пресни зеленчуци за вкусен на вкус, може да бъде вдъхновен от безброй вариации на отлични зеленчукови рецепти в гастрономическата литература, списанията за начина на живот и в Интернет.
9 | Хранителните добавки могат да заместят редовната консумация на зеленчуци?
Не, не могат. Всеки сериозен източник на информация за здравословното хранене отрича възможността за заместване на защитните хранителни вещества от естествени хранителни източници с изолирани вещества в хранителните добавки. WCRF/AICR дори е включил като отделна, осма точка от своя „десет“ превантивен противораков начин на живот правилото: Не използвайте хранителни добавки за предотвратяване на рак! Добавките съдържат изолирани хранителни вещества, често в много високи дози. В зеленчуците (също в плодовете и бобовите растения) фитонутриентите се намират в разнообразен състав и различни комбинации от естествени вещества. Едновременното действие на много естествени хранителни вещества от местни растителни култури има допълнително благоприятни и взаимно потенциращи ефекти. Следователно, синтетично изолираните хранителни вещества не могат да се конкурират с тях в превантивното хранене.
Използването на хранителни добавки обаче понякога е важно. Това важи особено за хора, които или трябва да приемат определено количество от определено количество хранителни вещества (спортисти, трудолюбиви лекари), или поради физиологични или други причини не са в състояние да приемат необходимото количество определени хранителни вещества от храната. Примерите включват поне бременни жени (фолиева киселина, фолиева киселина) или възрастни хора (витамини, минерали) или активни спортисти. Понякога хранителните добавки служат като допълнение към лечението (например използването на пробиотици при антибиотично лечение). Препоръчваме използването на хранителни добавки след консултация с лекуващите лекари - особено тяхното указание, подходяща дозировка и време на приложение.