Автор: Mgr. Людмила Боровска
20 май 2019 г.
Коментари (0)
Широкият гръб разширява фигурата в областта на раменете, което придава на тялото по-привлекателен външен вид. Това правило не се отнася само за мъжете. Тъй като женската фигура се разширява в областта на раменете, талията естествено се стеснява и бедрата се открояват, придавайки на женското тяло по-привлекателен външен вид. Въпреки тези предимства, тази област често се пренебрегва по време на упражнения. Разбира се, разбираемо е, че когато създаваме план за обучение, много от нас се фокусират върху области, които са по-видими, но е важно да запомните, че трябва да обръщате същото внимание на ръцете, краката или гърдите си. Следващите упражнения са избрани въз основа на ключови фактори като наличната литература, сложността на всяко движение, броя на мускулите, стимулирани по време на движение, както и уникалността на всяко упражнение в сравнение с други.
Предимства на обучението за гръб
Все още ли се двоумите дали гърбът ви е достатъчно важен, за да му обърнете толкова внимание, колкото другите части на тялото ви? ако работите през повечето време в офиса зад компютъра, има голяма вероятност позата ви да се е влошила през това време. Упражненията за гръб могат да ви помогнат с този проблем. Също така може да помогне да се отървете от гърбиците и да подпомогнете растежа на по-слабите мускули. Те ще бъдат същите раменните стави по-стабилни и значително по-здрави. Чрез укрепване на гръбначния стълб и раменете упражненията за гърба ще укрепят задната част на тялото и болките в гърба, които всеки ден засягат хиляди хора по света, бавно ще започнат да изчезват. В комбинация с ефективни процедури и динамични движения, те биха могли да направят тази болка в долната част на гърба нещо от миналото.
Люлка с гиря
Правилно изпълнена люлка носи различни предимства. Силно и хубаво дупе, здрав гръб, отлично състояние и много други. Но както правилното люлеене носи предимства, така и лошо изпълненото люлеене носи много неудобства Приближаване:
- най-важното е да заемете правилната позиция още в началото
- Гирята и краката ви образуват триъгълник - което означава, че камбаната е малко пред вас
- ритайте бедрата назад - тази стъпка е важна, винаги започвате да се настройвате от бедрата, вървящи назад, а не като посягате с гиря с ръце. Това е точно моментът, в който или се навеждате отзад, или отвеждате камбаната много далеч и не захващате крилата
- гърдите остават по-високи от бедрата
- бедрата са по-високи от коленете - опитайте се да повдигнете дупето си много високо
- главата е в неутрално положение
- коленете и пръстите сочат в същата посока
- уверете се, че имате свързани крила
Мъртва тяга на щанга
Мъртва тяга принадлежи към упражненията за гърба и това е движение на цялото тяло, което помага за изграждането на по-силни крака, гръб, рамене и ръце. Той допринася за изгарянето на мазнини, подобрява стойката и включва множество мускулни групи наведнъж и следователно трябва да има неразделно място във вашите тренировки. Приближаване:
- стиснете и дръжте щангата с ръце
- ръцете трябва да са около ширината на раменете
- дръжте гърдите си нагоре, дръпнете раменете назад
- когато вдигате щангата, гледайте право напред
- съсредоточете се върху прехвърлянето на тежестта върху петите и поддържането на щангата възможно най-близо до тялото си
- след това вдигнете щангата до нивото на бедрото, направете почивка и след това се върнете в изходна позиция
Набиране
Издърпване или също огъването е основно упражнение за изтегляне. Помага при развитието на гърба, по отношение на размера и "обхвата" на т.нар крила. Това е упражнение, което не трябва да липсва в репертоара на каквато и да е силова или функционална тренировка. Приближаване:
- когато хващате напречната греда, винаги се уверете, че палецът ви е отдолу, което ще постигне по-силно сцепление
- издърпайте остриетата
- поставяне на рамо - отдръпване от "ушите"
- затворете стомаха си
- крака превключени към върховете
- ако сте срещнали горните точки, време е да се привлечете с помощта на мускулите на гърба с помощта на ръцете си, които бавно сгъвате в лакътя
- не забравяйте да се уверите, че гърдите са напрегнати и обърнати към напречната греда
- Опитайте се да избутате раменете си назад и надолу, както и лопатките
Когато правите това упражнение за гръб, имайте предвид, че колкото по-високо ставате, толкова по-трудно е да държите гърдите си директно под напречната греда. Тялото е склонно да приклекне, но изобщо не бива да го допускаме с перфектен дизайн на изтегляне.!
Дъмбел с една ръка
Това стил на дърпане е по-лесно упражнение за изпълнение от големи издърпвания с щанга в предния завой или издърпване на долната ролка, така че е подходящо и за начинаещи. Разбира се, когато се използват по-високи натоварвания, дърпанията с една ръка могат да се превърнат в отлично упражнение дори за тези, които са на по-високо ниво на изпълнение. Фактът, че всяка страна работи поотделно помага за предотвратяване на асиметрично развитие на гърба. Приближаване:
- изпълнявайте това упражнение на права пейка
- коленичете на пейката с дясното коляно и подпрете дясната си ръка върху неподвижна точка - пейката
- заемете изходната си позиция с една ръка, задържана в протегнатата си ръка
- укрепете тялото и дръжте гърба изправен
- издърпайте щангата към колана с дъгообразно движение. Езерото се движи близо до тялото, с рамо надолу - далеч от "ушите"
- когато тази фаза бъде достигната, спускайте щангата контролирано в изходна позиция
- също така е необходимо да се помни, че дъхът е при спускане на щангата, издишването при изтегляне на щангата до колана