Днес ще кажем нещо за енергийния баланс. Калоричният прием и разход формират основата и затова е необходимо да се изяснят някои понятия и други изисквания, свързани с качеството и правилното хранене.
Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Възникна грешка
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
В нашата първата част относно значение хранителна стълба за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини си казахме какво точно ще гледаме на зъба в областта на храненето. Установихте, че ние ще се справим с него пет основни категории в пирамидата на значението на храненето и днес ще кажем нещо за енергийния баланс. Калоричният прием и разход формират основата и затова е необходимо да се изяснят някои понятия и други изисквания, свързани с качеството и правилното хранене. Тази статия ще бъде и най-дългата и най-важната от поредицата, но ако вземете нещо от нея, вие сте на прав път към постигат целите си. Надявам се, че всеки от вас ще намери нещо полезно в него.
Енергиен баланс (калориен прием спрямо разход)
Независимо дали целта ви е да качите мускулна маса, да загубите мазнини, да подобрите представянето или да поддържате тегло за спорт, най-важната част от хранителната стълба е определянето на правилния прием на енергия/калории.
Точно! Не макроси, не времето на хранене, избягването на алкохол, глутен или млечни продукти, но калориен прием!
В тази статия ще кажем:
- как да си поставите правилните диетични цели въз основа на вашия% телесни мазнини
- как да определите правилните цели за натрупване на мускулна маса според вашия тренировъчен опит
- как да изчислим енергийния прием за целите, които сме си поставили
- защо изчисленията на енергийните приходи са само приблизителна оценка и е необходима фина настройка
- как да коригираме приема на калории, ако нещата не вървят според нашите планове
Същността на загуба на мазнини и увеличаване на теглото
Хората обикновено имат една от двете различни цели - отслабване или качване на мускулна маса. Въпреки че всички искаме и двете, за съжаление това е постижимо само за начинаещи, благодарение на благоприятното разпределение на хранителните вещества, което работи малко по-различно в началото. Новодошлите на по-късен етап, напредналите трениращи или опитните бойци ще трябва да изберат една от тези цели.
Тези, които решат да отслабнат, ще отслабнат, а тези, които решат да качат мускулна маса, ще напълнеят. Тъй като енергийният баланс определя дали теглото ще се увеличава или намалява, това е най-важната част от диетата.
Калоричният дефицит трябва да е по-голям от излишъка
Тъй като загубата на мазнини е по-бърз процес от натрупването на мускули, тези, които отслабват, ще видят резултати по-рано от останалите, фокусирани върху натрупването на мускули. Основната причина е, че натрупването на мускулна маса изисква изграждане на нова мускулна тъкан и връзки, което е резултат от дълъг процес.
Като идеален пример можем да споменем сградата vs. разрушаване на сградата, не трябва да обяснявам защо.
Прекомерният енергиен излишък в обем ще осигури увеличаване на мускулите, но със сигурност мога да кажа, че и прекомерните и ненужни мазнини. ВСИЧКИ ВИДОВЕ ПЕЧАЛБИ!
Тъй като разглеждаме храненето предимно от гледна точка на структурата на тялото и само на второ място от гледна точка на ефективността, трябва да държим натрупаните мазнини под контрол.
Фазата, в която се занимаваме предимно с натрупване на мускулна маса, наричаме разговорно сила на звука, ще използваме думата тук насипни и ще бъде още по-добре, ако го заменим с дума бавно насипно състояние.
От този параграф следва, че енергийният дефицит при загуба на мазнини може и трябва да бъде по-голям от калоричния излишък при изграждане на мускулна маса.
Дали имаме енергиен дефицит или излишък, трябва да се определя от диетата ни, а не от тренировките
По-лесно и по-ефективно е всеки от нас да контролира енергийния си прием по време на диетата, просто по-скоро яжте повече или по-малко, отколкото добавяйте и изваждайте движението, т.е. контролирайте енергийните си разходи (невъзможна мисия).
Следователно обучението трябва да се определя според целите ни, а не чрез справяне с енергийния баланс! Увеличаването на броя на тренировките може да има отрицателни ефекти върху възстановяването ни от тежки тренировки. Кардиото като такова може да помогне за създаването на калориен дефицит, от който се нуждаем, за да отслабнем, но със сигурност не би трябвало да е основната му цел.
Ето изявление: „Не се опитвайте да надбягате устата си“, което в свободен превод означава, не се опитвайте да избягате от това, което вече сте изяли.
Изчисляване на калорийния прием
Първо, трябва да изчислите диапазона на калориите, от които се нуждаем, за да функционира тялото.
Така нареченият BMR стойност, което означава базални метаболитни разходи (основна скорост на метаболизма).
1. BMR изчисление:
BMR на мъжете = 88.362 + (13.397 х тегло в кг) + (4.799 х височина в см) - (5.677 х възраст в години)
BMR на жените = 447.593 + (9.247 х тегло в кг) + (3.098 х височина в см) - (4.330 х възраст в години)
2. Адаптиране към дейността:
Лесно без упражнения Необходим калориен прием = BMR x 1.2
Лек товар (1-3 дни в седмицата) Необходим калориен прием = BMR x 1.375
Умерено натоварване (4-5 дни в седмицата) Необходим калориен прием = BMR x 1,55
Тежък товар (6-7 дни в седмицата) Необходим калориен прием = BMR x 1.725
Много тежък товар (2 пъти дневно, изключително трудно обучение) Необходим калориен прием = BMR x 1,9
(200 корема на ден не е голямо натоварване! Пазете се от надценяване на активността си, защото скоро може да има ефект върху теглото, необходимо е да изберете една стойност и след седмици просто да коригирате нагоре или надолу)
Ясно е обаче, че всички тези изчисления ни дават само ПРИЛОЖЕН номер. Като пример можем да споменем двама момчета, единият работещ като разработчик, а другият като дървосекач, но и двамата имат еднаква височина, тегло и% мазнини. Разликата между дървосекач и ИТ дърворезба е, че докато ИТ дървосекач може да отнеме 3000 ккал на ден, за да поддържа своите 84 кг и 13% мазнини, дървосекачът ще се нуждае от 4500 ккал за дейността, която развива ежедневно. Следователно можем да го приемем само като оценка. Разбира се, тези разлики могат да бъдат както по-големи, така и по-малки, това е всичко много индивидуално и е необходимо да го следвате върху тялото си.
И така, как правилно да коригираме калорийния си прием?
1. Поставяме си цели за това колко искаме да отслабнем, въз основа на текущия ни% мазнини, и в усилието си да наддадем на тегло, определяме целта в увеличаването на мускулите според групата, в която се вписваме (начинаещ, напреднал, опитен ).
2. Изчисляваме теоретичния калориен дефицит или излишък, който ни е необходим, за да постигнем това, което сме определили.
3. Регулираме енергийния прием надолу или нагоре, тъй като теглото се променя в продължение на няколко седмици постоянно внесени калории, изчислени от нас.
Ще обсъдим всички тези точки по-долу.
Диета: Поставяне на цели и определяне на калориен прием
Колко мазнини мога да загубя за една седмица?
Има теоретична граница, която определя колко мазнини могат да се отделят от мастните депа през деня и това е пряко пропорционално на това какъв процент от телесните мазнини имаме в момента. Ако отслабнем над тази граница, губим мускулна маса, независимо дали поддържаме висок прием на протеини (ще обсъдим това по-подробно в следващата статия, №3: Макронутриенти).
Просто казано, по-пълните хора се отърват от мазнините по-бързо от по-слабите.
Максималната препоръчителна стойност, според която трябва да се отървем от мазнини, зависи от това колко% човек има телесни мазнини, отколкото от теглото му. Ако се придържате към следното, не би трябвало да имате проблем с поддържането на колкото се може повече мускулна маса:
% Загуба на телесни мазнини/седмица
Горните граници се основават на наблюдения и не са само теоретични стойности.
Затлъстелите хора, които имат много повече от 30% телесни мазнини, могат да отслабнат повече за една седмица без загуба на мускули, но от друга страна не се препоръчва, поради проблеми с еластичността на кожата.
По-ниските хора трябва да се съсредоточат върху по-ниската загуба на тегло, по-високите хора могат да отидат с цифрите малко нагоре.
Как да коригирате приема на калории по време на диетата си.
Някои от вас може да са чували за „правилото“, че за загуба на 0,5 кг мазнини са необходими 3500 ккал. Това обаче със сигурност не е перфектно ръководство, но много подходящо ръководство за нас. Ако, въз основа на таблицата по-горе, попаднем в процента, при който е "безопасно" за нас да губим 0,5 кг/седмица, тогава просто трябва да приложим калориен дефицит от 3500 ккал за нашата седмица. Можем да го направим, просто като намалим дневния си прием с 500kcal, или можем да циклираме калорийния си прием, за да имаме по-висок калориен прием в тренировъчен ден поради регенерацията и разпределението на хранителните вещества.
Но независимо дали избираме по-опростен или по-сложен път, все пак трябва да отговорим на същия калориен дефицит. (Пример: тренираме 3 пъти седмично, така че по време на тренировъчните дни можем да имаме стойност kcal, при която поддържаме теглото (поддръжка) + 500kcal, а през нетренировъчните дни отново стойността ни на поддръжка -1250kcal. Нашата поддръжка е 3000kcal x 7 дни = 21000kcal, 3x3500kcal в TG дни + 4x1750kcal при нетренинг е 17500kcal, така че дефицитът е в света!
Внимание!
Важно е да се отбележи, че правилото за 3500kc al, или 500kcal дефицит/ден, трябва да се приема на теоретично ниво и всичко, което трябва да знаем, е, че не винаги нещата работят според математическите принципи. Следователно е необходимо да записваме нашите норми и тегла, за да можем да се ориентираме по-нататък и да коригираме калорийния прием нагоре или надолу според това, което казват нашите резултати. Поради задържането на вода и различни механизми, които работят в тялото, се препоръчва да се правят по-драстични промени след 2-3 седмици, тъй като дори след такова време може да изглежда, че теглото не намалява и от ден на ден теглото намалява от напр 2 кг и няма да се върне по време на сън!
Бавно насипно състояние: Какви мускулни печалби можем да очакваме и определяне на калориен прием
Както споменахме в началото, има различни принципи при натрупване на мускулна маса, отколкото при освобождаване от мазнини, където колко бързо се отърваваме от тях се обуславя от% телесни мазнини, които имаме. При натрупване на мускулна маса, размерът на мускулната печалба също определя колко опитни сме в областта на тренировките.
Друга важна разлика е, че мазнините могат да бъдат премахнати относително бързо, но е необходимо търпение при натрупване на мускулна маса, тъй като това е бавен и дълъг процес. Промените не се виждат след ден-два, но след няколко месеца забелязваме разликите в огледалото.
Сортиране по опит на обучение
По тази тема срещаме много различни мнения за това как да изчислим потенциала за натрупване на мускулна маса, но всички са съгласни, че начинаещите набират мускулна маса много по-бързо от опитни трениращи. Това ни води до проблема как да определим в коя категория се вписваме.
Ще разделим трениращите на 3 основни групи: начинаещи, напреднали, опитни. За това ще използваме наръчника на Мартин Беркхан (това подразделение е много фигуративно и други експерти могат да се натъкнат на други подразделения). Освен това всичко е много индивидуално и зависи от различни фактори)
Начинаещ/среден:
Бенчпрес: BW x 1.2 - 1 повторение
Навеждания: BW - 8 повторения
Клек: BW x 1,6 -1 повторения
Deadlift: BW x 2 - 1 повторение
Разширено:
Бенчпрес: BW x 1,5 - 1 повторение
Навеждания: BW - 15 повторения
Клек: BW x 2 -1 повторения
Мъртва тяга: BW x 2,5 - 1 повторение
Опитен:
Бенчпрес: BW x 1,8 - 1 повторение
Навеждания: BW - 20 повторения
Клек: BW x 2,4 -1 повторения
Deadlift: BW x 3 - 1 повторение
Потенциал за мускулен растеж
Тъй като вече сме определили в коя категория се вписваме, в следващата таблица можем да видим прогнозния потенциал за мускулен растеж за всеки от нас, дори с калоричния излишък, който е необходим за това.
Опит Нарастване на мускулите/месец Енергиен излишък/ден
Препоръчителният дневен излишък на енергия е само препоръка. Както споменахме в раздела за диетата, всеки е различен, и следователно какво може да не се отнася за едни и не за други (раздел: Предупреждение!). Така че ние избираме енергиен излишък, ще се придържаме към него, ще записваме и измерваме напредъка и ще го адаптираме отново според промените. За опитни трениращи, чието ниво на потенциал за натрупване на мускулна маса е много малко, може да е трудно да се измери тези печалби като цяло. Следователно е необходимо да се придържате към прогресията на силата в основните многоставни упражнения.
Регулиране на приема на калории, ако теглото не се движи според плана
При диета: Намаляваме приема на калории с 200-300kcal/ден или
5-10%. Наблюдаваме теглото и ако то намалява твърде бързо, увеличаваме риска от загуба на мускулна маса, затова увеличаваме kcal.
При обем: Увеличаваме калорийния прием със 100-200kcal/ден или
3-6%. Отново наблюдаваме теглото и ако то се увеличава твърде бързо, това означава ненужни натрупвания на мазнини, затова намаляваме kcal.
Разбира се, задържането на вода трябва да се вземе предвид и напредъкът ни след 3-4 седмици усилия винаги трябва да се сравнява, преди да направим някакви промени.
Най-голямата част от пъзела е зад нас.
Когато става въпрос за въпроса „Мога ли да ям това и това ?“, винаги е необходимо първо да помислим дали това се вписва в нашия калориен прием и след това дали се вписва в нашите макроси.
Разбира се, ако искаме да сведем до минимум загубата на мускулна маса, е необходимо да зададем тези макроси правилно. Ще обсъдим как да направим това в следващата статия!