Наистина има много рецепти за отслабване. Калоричният дефицит обаче остава доказан съвет. Но как да влезем в калориен дефицит? Надежден начин е да се изгради меню, в което те няма да липсват диетични и нискокалорични храни.
Не ви ли звучи най-добре? Не е нужно да се притеснявате за глада и отричането. Просто добавете правилните храни към вашата диета и ограничете приема на грешни. Нека да разгледаме върху кои храни и ястия трябва да се съсредоточите.
Ползи от нискокалоричните и диетични храни
Първо, представете си категорията диетични и нискокалорични храни. Тези храни често се бъркат с храни с ниско съдържание на мазнини, които не са толкова невероятни, колкото изглеждат. Нискокалоричните и диетичните храни обаче са нещо съвсем различно. Какви предимства ни предлагат?
Те имат малко калории
Може би най-голямото предимство на нискокалоричните и диетични храни е това са с ниско съдържание на калории. Именно в поддържането на вашия калориен дефицит тези храни са много подходящ източник на енергия.
Те съдържат много витамини, минерали и други ценни вещества
Друг бонус е това те съдържат много ценни вещества. Повечето от тях са с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти, от които тялото ни се нуждае толкова много. Ето защо няма да разваляте нищо, като ги включвате в менюто, а напротив.
Хранят се дълго време
Благодарение на съдържанието на фибри, те ще ви хранят за по-дълъг период от време, макар и с достатъчен режим на пиене, те също така ще подкрепят цялостния процес на храносмилане. А започналото храносмилане е наистина добре дошло при отслабване.
Те поддържат цялостната хидратация
Поради високия дял на вода в тези храни те поддържат тялото ни по-добро и по-дълго хидратирано. В крайна сметка това ще се отрази на кожата ни.
Нискокалорични храни
Говорихме за ползите от нискокалоричните храни. Но кои са те? Те включват по-специално различни плодове и зеленчуци с висок дял на вода и фибри, но също така и различни други храни. И така, какво да включите в менюто си?
Плодовете са една от онези храни, които се наричат здравословни и подходящи за консумация дори при различни режими на хранене. Въпреки че са забранени от много диети, те са отличен източник на витамини, минерали и фибри.
Дори при плодовете ще срещнете видове, които са по-калорични, но и такива, които съдържат по-малко калории. Така че какви плодове да добавите към вашата нискокалорична диета?
Цитрусите са отличен пример за диетична храна. Те съдържат много вода, по-специално витамини витамин Ц, плюс те са почти без калории.
Вероятно сте чували за ползите от обикновената лимонена вода. Особено ако не обичате обикновеното чиста вода, опитайте да изстискате малко лимон, портокал или грейпфрут в него. Ще видите, че водата не само ще бъде по-вкусна, но и пълна с витамини. Освен това ще ускори метаболизма ви и ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Ябълки и круши
Ябълки и круши Те също така са източник на много витамини, минерали и фибри, които ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго. Можете да ги ядете не само сами, но и под формата на салати, мюсли или с кисело мляко. Освен това такава круша съдържа само 57 Kcal на 100 грама.
От горски плодове можете удобно да се поглезите с ягоди, малини или боровинки. Всички тези плодове те съдържат много витамини и антиоксиданти, докато те наистина имат минимум калории. Най-добре е обаче да ги консумирате пресни и да избягвате сушени или захаросани плодове.
Малини са отличен източник на витамини С, Е и К и минерали като мед, желязо и манган. 100 г ягоди бавно съдържат цялата дневна доза витамин С и също така съдържат редица други витамини и минерали. Боровинките са важен източник на витамини С и К, от минералите съдържат предимно манган и желязо.
От нискокалоричните плодове ще споменем и пъпеши, каквито са те съдържат предимно вода. Те са вкусни, освежаващи, засищащи през лятото и освен това са наистина нискокалорични. 100 грама пъпеш съдържа приблизително само 30 Kcal.
Няма значение на какъв тип пъпеш можете да се отдадете. Предпочитате диня или вкусно жълто? Наслаждавайте се на спокойствие, дори в по-големи дози. То утолява жаждата ви и е така отличен източник на витамини С и В.
Що се отнася до зеленчуците, можете да се отдадете практически всеки вид. Като цяло зеленчуците са много здравословни и също така нискокалорични. Но нека разгледаме често срещаните нискокалорични видове.
Знаете ли, че салатата е сред тях безкалорични храни? Наистина съдържа минимум калории. Като цяло листните зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въпреки това са пълни с витамини, минерали и други ценни вещества. Освен това ще подобри храносмилането и ще се нахрани лесно.
Съдържание на калории в най-често срещаните листни зеленчуци (на 100g):
- салата - 15 Kcal
- киселец - 22 Kcal
- спанак - 23 Kcal
- рукола - 25 Kcal
Други диетични и нискокалорични храни включват кореноплодни зеленчуци. Добавяйки моркови, магданоз, цвекло, репички, цвекло и други, определено няма да бъдете ощетени, а точно обратното. Освен това, консумирайки ги, получавате количество основни витамини и минерали.
Например морковите са отличен източник на витамин А. Магданозът също е важен източник на витамин А, но също така и на витамини С и К и желязо. Хрянът включва и хрян, който съдържа витамини от група В и също така има висок дял на витамин С и натрий. Ще споменем и цвеклото, което е богато на фолиева киселина, т.е. витамин В9, както и на манган и желязо.
Съдържание на калории в най-често срещаните кореноплодни зеленчуци (на 100g):
- Магданоз - 36 Kcal
- морков - 41 Kcal
- цвекло - 43 Kcal
- хрян - 48 Kcal
Както се казва, лукът е основата на всяка кухня. И не само за нищо. С изключение на подчертава и подчертава вкуса на всяко ястие, съдържа и много витамини и минерали. И както обикновено, това е нискокалорична храна.
Друг подходящ адепт със зеленчуци лук е празът. Той има 100 g пори само 61 Kcal, което е приблизително 2% от дневния доход. Съдържа много витамини А, С и К, но също така и витамини от група В. От минералите желязото има най-голям дял.
Съдържание на калории в най-често срещаните лукови зеленчуци (на 100g):
- див лук - 30 Kcal
- лук - 40 Kcal
- пори - 61 Kcal
- чесън - 149 Kcal
Бобовите растения също принадлежат нискокалорични и диетични храни. Тяхната полза е, освен съдържанието на фибри, и богатото съдържание на протеини. Също така няма да сте толкова гладни, след като ги консумирате.
Отлична алтернатива на бобовите растения например е боб, грах и нахут. Фасулът съдържа витамини от група В и витамин С, с висок дял на мед, калий, магнезий, манган, фосфор и селен.
Грахът съдържа предимно витамини А, С и К, а от минералите, медта и желязото имат най-голям дял в граха. Нахутът е отличен източник на фолиева киселина (витамин В9) и тиамин (витамин В1). От минералите съдържа основно мед, фосфор, желязо и цинк.
Съдържание на калории в бобовите растения (на 100g):
- грах - 81 Kcal
- боб - 347 Kcal
- леща - 352 Kcal
- нахут - 378 Kcal
- соя - 446 Kcal
Много популярни и нискокалорични зеленчуци също включват карфиол, тиквички, броколи, сладки картофи, картофи и аспержи. Всеки зеленчук има нещо в себе си и всеки има различно съдържание на витамини и минерали. Ако се интересувате от точното съдържание на отделни вещества в зеленчуците, отидете в нашия раздел зеленчуци .
Нискокалорични и диетични храни от животински произход
Не само плодовете и зеленчуците са нискокалорични храни. Също така някои видове месо и млечни продукти могат да се считат за нискокалорични или диетични храни поради ниското им съдържание на калории. Какво можем да се отдадем на мира?
Един от най-добрите източници на протеин, който съществува е яйца. Съдържат здравословни мазнини, различни витамини и минерали, но също така и антиоксиданти. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да купувате органични яйца или яйца от свободно отглеждане или отпадъци.
Със сигурност сте забелязали, че имам много диети в менютата им представяне на протеини особено яйца. Това е така, защото въпреки високото си съдържание на протеини, те се насищат само с минимум калории. Средно се изчислява за едно яйце със съдържание около 85 калории.
От млечните продукти ще споменем особено сиренето и изварата. Те също имат високо съдържание на протеини. Предимството на млечните продукти е това те съдържат бавно смилаем казеин. Това означава, че тези продукти се усвояват по-бавно, като по този начин ви дават по-дълго усещане за ситост.
НАШИЯТ СЪВЕТ: Опитайте протеинова каша Каша с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати не високо съдържание на протеини от топ източници и в оптимално съотношение
Месото също е отличен източник на нискокалорични хранителни вещества. Благодарение на протеините, това е месото отличен помощник в изграждането и поддържането на мускулите, но консумацията му има и своите предимства при отслабването. Какво месо е по-лесно смилаемо в този случай и с по-ниско съдържание на калории?
Калорийност в месото и рибата (на 100 g, източник на информация: wikipedia.com, калории.info):
- заешко месо - 173 Kcal
- пилешко месо - 239 Kcal
- свинско месо - 242 Kcal
- говеждо - 250,5 Kcal
- птици - 272 Kcal
- агнешко - 294 Kcal
- патешко месо - 337 Kcal
- ей - 71 ккал
- треска - 105 Kcal
- щука - 113 Kcal
- треска - 116 Kcal
- риба тон - 132 Kcal
- есетра - 135 Kcal
- суши - 150 Kcal
- шаран - 162 Kcal
- пъстърва - 190 Kcal
- херинга - 203 Kcal
- сьомга - 206 Kcal
- сардини - 208 Kcal
Други нискокалорични храни
Но не сме приключили с месото, яйцата, млечните продукти, плодовете и зеленчуците. Можете да се отдадете на много повече храни, за които може би дори не сте знаели, че са с ниско съдържание на калории. Какво са те?
Не всеки има добър вкус, но те са здравословни, нискокалорични храни. Така че, ако сте внимателни и избягвате негодни за консумация и отровни гъби, можете да имате страхотен вкус и в същото време да не спечелите нищо. Бавно над 90% от теглото им е вода. Например такива гъби съдържат само 22 Kcal на 100 g.
За повечето диети се препоръчва да се изключат брашното и сладкишите от диетата. Не всички зърнени култури обаче трябва непременно да се считат за лоши и неподходящи. Те биха могли да бъдат подходящ избор в този случай пълнозърнести зърнени култури със съдържанието на овес, ръж, елда или царевица, тъй като те имат достатъчно фибри и следователно ще ви хранят естествено за дълго време. Същото пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз те могат да бъдат добър заместител на обикновените тестени изделия и ориз.
Те вече излизат на преден план морски водорасли, по-специално хлорела. В Словакия все още е относително неизвестно, но дали е зелено, червен или кафяви водорасли, всички богати на различни хранителни вещества, макар и нискокалорични. В допълнение те съдържат важни фибри, което е необходимо за правилното функциониране на червата.
Яжте това, което ви харесва
За щастие има наистина огромно количество нискокалорични храни, които съдържат и всичко необходимо за здравословното ни хранене. От горепосочените примери можете да съставите наистина вкусно меню, което ще подкрепи вашето пътуване към здравословна диета.
Кои нискокалорични храни предпочитате и кои вероятно не бихте включили в диетата си? Споделете вашите мнения с нас под формата на коментар или на нашата FB страница.