10 СТЪПКИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА РАСТЕЖА
Тъй като има период, в който повечето фитнес работници напълняват и непрекъснато получавам въпроси за това как да напълнея възможно най-ефективно, ето още една статия, в която представям 10 стъпки към успешен „обем“.
Мислите ли, че тренирате усилено и все още не виждате такива резултати? Вероятно грешите някъде, нали? За съжаление, тренирането усилено и пиенето на протеинова напитка след тренировка вече не е достатъчно за качествено изграждане на мускулите. Знаете ли за това? Няма значение дали сте мъж или жена. Ако тренирате честно и целта ви е да качите мускулна маса, следвайте тези 10 правила.
1. Яжте достатъчно голямо, но умерено
Задайте си въпрос. Възможно ли е да се построи къща с планове, работници, но без материал? Ако сте отговорили не, тогава същото важи и за мускулите. Мускулите също не растат с магия, но изискват правилното количество хранителни вещества като протеини, въглехидрати и мазнини, за да растат. Ако не получавате достатъчно храна, тялото ви няма да може да използва калории за възстановяване и нарастване на мускулите. Можете да вдигате тежки тежести, докато не посинеете по лицето, но без необходимото количество калории тренировките ви за мускулен растеж ще бъдат безполезни. Това обаче не означава, че можете да поръчате пица сега и да изядете кофа сладолед!
Препоръчвам: Планирайте храненията си и разберете колко калории трябва да приемете, за да наддадете на тегло. В противен случай можете да добавите твърде много калории, които ненужно ще се съхраняват в мазнини. Така че първата стъпка е: Разберете колко калории приемате на ден.
2. Яжте достатъчно протеин
Много хора, особено жените, не получават достатъчно протеин по време на ежедневните си дейности. За спортисти и хора, които се опитват да натрупат мускулна маса, се препоръчва да приемат 1,5 до 1,8 грама протеин на килограм тегло на ден. Изобщо не е необходимо повече. Хората, които се опитват да поддържат добро здраве и текущо телесно тегло, се препоръчват да приемат от 1 до 1,2 грама протеин на килограм тегло на ден. Колкото повече натоварвате тялото си, толкова по-добра трябва да бъде вашата диета! Всеки източник на протеини като млечни продукти, говеждо, птиче месо, риба, яйца и др., Съдържа различни видове аминокиселини, което от своя страна е полезно за изграждането на мускулите ви.
Затова се опитайте да приемате различни източници на протеини и следователно аминокиселини от качествени носители
(храна) на тези хранителни вещества.
Препоръчвам: Проверете дневния си прием на протеин с етикети на храни и т.н. ..., за да разберете дали приемате достатъчно.
3. Упражнявайте се достатъчно силно и интензивно
Ако не тренирате достатъчно интензивно, мускулите ви няма да са по-големи или по-силни. Ако смятате, че повдигането на 2 кг от едната ръка ще ви даде необходимия стимул за растежа на мускулите ви, помислете отново. Не се страхувайте от интензивни и трудни тренировки, дори извън възможностите ви! Само тогава мускулите ви ще получат необходимия импулс за растеж.
Препоръчвам: Намерете спаринг или треньор, с когото ще се чувствате добре и който ще ви мотивира и дърпа. За да предпазите тренировките си достатъчно силно от тренировките. Постепенно проверявайте напредъка на измерванията и увеличаването на теглото, за да сте сигурни, че напредвате.
4. Имайте много почивка и сън
Въпреки че тренировките във фитнеса ще дадат на мускулите импулс да растат, но промяната не настъпва, докато не си почивате или спите. Най-важният хормон, отговорен за тази промяна, е човешкият хормон на растежа (HGH). По време на сън достигаме най-високото ниво на този хормон. Освен това много проучвания предполагат връзка между лишаването от сън и високите нива на кортизол. Кортизолът е катаболен хормон, който е отговорен за разграждането на мускулната тъкан. И точно това не искате, ако се опитвате да изградите мускули. Кортизолът също е свързан със стреса, който може да имате, ако нямате сън.
Препоръчвам: Лягайте редовно по едно и също време и в идеалния случай, ако е винаги най-късно до 22:30, поради производството на важни хормони точно навреме от 22:30 - 00:00
5. Бъдете последователни
Често е възможно да срещнете случай, при който особено младите хора тренират през деня и прекарват вечерта с пица, ако не и с бира в ръка. Ако не сте в съответствие с храненето и тренировките си, никога няма да постигнете целите, които сте си поставили.
Препоръчвам: бъдете последователни всеки ден и проверявайте себе си. Дори през уикенда много трениращи забравят за това.
6. Правете кардио много рядко
Ако ядете твърде малко и добавяте твърде много кардио тренировки, не очаквайте увеличаване на мускулната маса. Ако искате едновременно да качите мускулна маса и да изгорите телесните мазнини, трябва да изберете правилния тип кардио тренировки. Вашият приоритет обаче трябва да е да тренирате с гири. Ако ви харесва, чувствайте се свободни да правите кардио тренировки тук и там, но не за сметка на релаксация.
Препоръчвам: включвайте кардио тренировки не повече от веднъж седмично, като се уверите, че имате достатъчно строителни материали с храна.
7. Тренирайте тренировката си за изграждане на мускулна маса
Ако искате да изградите мускули, трябва да вдигнете тежести. Увеличете тежестта на тези тежести с течение на времето, в противен случай мускулите ще се приспособят и няма да растат. Така че, ако е възможно, вдигнете най-тежките тежести, но с правилната техника и се концентрирайте върху нея. Ако приятел, който стои до вас, говори с вас за какъв секс е имал среща вчера в допълнение към упражненията, това вероятно няма да ви помогне много. Има много теории за това колко серии и повторения трябва да бъдат направени. Повечето обаче се съгласяват, че за хипертрофия, т.е. мускулен растеж, 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения са най-добри.
Препоръчвам: Фокусирайте се върху една тренировка с постепенно увеличаване на теглото за поне 3-4 месеца и след това оценете резултатите си и оценете тренировката.
8. Практикувайте ПЛАНКА
Включете упражненията на Планков и в силови упражнения. Упражняването на дъски перфектно подобрява стойката. Укрепвайки ядрото, ще можете да поддържате правилна стойка при всякакви обстоятелства, тъй като коремните мускули влияят върху общото състояние на врата, раменете, гърдите и гърба.
Препоръчвам: Включете дъска поне веднъж седмично в обучението. И ще бъдете сигурни, че работите и превантивно върху стабилизиращите мускули и по този начин избягвате наранявания.
9. Определете C-S-S
Много е важно да зададете цел - система - стратегия.
Препоръчвам:
Цел - Много е важно да си поставите цел, която също може да изглежда така: Ще тежа 85 кг, ще вдигна толкова много и толкова при дадено упражнение, обемът на ръцете ми ще бъде с два сантиметра по-голям и т.н. ... Ако не знаете къде отивате, как можете да стигнете до там ?
Стратегия - Следващата стъпка, която много хора забравят, е ОПРЕДЕЛЯНЕТО НА СТРАТЕГИЯ КАК ДА СЕ ПОСТИГНЕ. Не допускайте грешка за начинаещи. Без план и предварително подготвени стратегии можете рано или късно да „висите на бесилото си“. И преди е имало такива ... Не се учи от грешките си, а се учи от грешките на другите. Какви упражнения ще използвате? колко повторения ?
Система - разделете и планирайте кога и каква тренировка ще отидете, дори на мейсака предварително, за да сте сигурни, че няма да я пропуснете и сте в ред. Определете мускулните части и разделението им на тренировка. Как можете да бъдете физически и психически подготвени да представите страхотно представяне, ако започнете да мислите само за обучение на това, което ще упражнявате ?
10. Уверете се, че имате правилните хранителни добавки
Умишлено оставих хранителните добавки до края на този списък. Винаги имайте предвид, че хранителните добавки всъщност са само добавки. Вашата диета трябва да бъде основата. Ако все още не сте намерили грешка, която ви пречи да растете, може да има проблем с добавките, които приемате или предстои да приемете. Но се уверете, че добавките са в баланс с вашето хранене, почивка и обучение. Не разчитайте само на протеинова напитка, така че ако сте избрали хранителни добавки, започнете с мултивитамини, за да доставите всички необходими хранителни вещества, които няма да получите от диетата си. След това добавете рибено масло, което намалява възпалението и помага за оптималното функциониране на сърцето и мозъка или ставите. Трето, включете суроватъчен протеин. Това ще снабди мускулите ви с необходимите хранителни вещества и широка гама от аминокиселини, които ще ви помогнат да възстановите и възстановите мускулната маса. Ако за вас е проблем да приемете достатъчно калории, опитайте с гейнър или за увеличаване на силата и мускулната маса креатин монохидрат.
Препоръчвам: първо контролирайте диетата си, тренировките, регенерацията, а след това има добавки.
PS1: Нека повторим на какво се основава успешната печалба:
1. Яжте достатъчно, но адекватно
2. Яжте достатъчно протеин
3. Упражнявайте се достатъчно силно и интензивно
4. Имайте много почивка и сън
5. Бъдете последователни
6. Правете кардио много рядко
7. Тренирайте тренировката си за изграждане на мускулна маса
8. Практикувайте ПЛАНКА
9. Определете C-S-S
10. Уверете се, че имате правилните хранителни добавки
PS2: Можете също така да научите за материята и какво да правите, за да напредвате както трябва, дори по-бързо, с изчерпателната, поръчкова програма, която правя за моите клиенти, която може да ви спести време, а вие имате решена система и стратегия в едно.
За повече информация се свържете с мен чрез формата, на началната страница по-долу.
PS3: Ако статията ви е харесала, дайте й „ЛАЙК“ и я споделете с приятелите си. Също така се интересувам от вашите наблюдения и опит. Споделете с тях и други в коментарите.