Много жени или мъже биха искали да имат идеална фигура. Те се опитват да спазват разнообразни диети, препоръки и правила. Понякога обаче може да има добронамерени действия в ущърб.
Защо така? Какви грешки допускаме? Защо, въпреки усилията ни, напълняваме и какви митове най-често циркулират относно храненето? MUDr. Питър Минарик опровергава някои от тях.
Първи мит: Благодарение на диетите ще бъдем по-тънки
Ами диетите, толкова популярна тема в целогодишните резолюции? Краткосрочните диети не водят до никъде. Малко хора имат волята да се придържат към диета за дълго време, така че с течение на времето ще се върнем към първоначалните си хранителни навици и ще наддадем отново, но много по-бързо, отколкото когато се опитахме да отслабнем. Обикновено се оказваме с излишни килограми.
Така можем да отслабнем след диета, но само за кратко. Често става въпрос само за дехидратиране на организма, а не за загуба на мазнини. Ако искаме да поддържаме теглото си, трябва да променим менюто си трайно и практически за цял живот. Ако искаме да отслабнем в дългосрочен план, трябва да се подготвим, че това ще бъде бягане на дълги разстояния, което не може без физическо натоварване и промени в начина на живот.
Мит втори: Глад
Хората смятат, че ако не гладуват, няма да отслабнат. След това те умишлено гладуват телата си. Вярно е обаче обратното. Гладуващото тяло, благодарно за всяка порция храна, веднага започва да се запасява за по-лоши времена и започва да съхранява хранителни вещества в мазнините. Гладуването дори стартира т.нар спестяване на метаболизма, което допълнително блокира загубата на тегло.
Затова трябва да ядем по-малки порции, но още по-често. Препоръчва се 5 хранения на ден, за спортисти също 6 по-малки, на редовни интервали - след 3 до 4 часа.
Мит трети: Не яжте след 17:00.!
Много хора се доверяват на принципа, че ако не ядат след 17 часа, ще отслабнат. Но ако тялото не получи разпределението си на хранителни вещества, то започва да трупа запаси за по-лоши времена и да се подготвя за по-дълго гладуване. Можем да се храним спокойно дори вечер, но умерено. Тялото вече не се нуждае от толкова много енергия и съхранява излишъка си в мазнините.
Следователно вечерята трябва да е лека и да се състои основно от протеини и зеленчуци, докато въглехидратите и мазнините трябва да са ниски. Препоръчва се да се яде не по-късно от 3 часа преди лягане. Напълно пропускането на вечеря забавя метаболизма и умората.
Мит четвърти: Кофеинът и дехидратацията
Твърди се, че кофеиновите напитки причиняват дехидратация, но човек, който пие ежедневно кофеинови напитки, вече е свикнал с неговите ефекти и тялото му не е изложено на риск от дехидратация. За редовните потребители кофеиновите напитки също са включени в общия дневен прием на течности, особено напитки от чай или кола.
Мит 5: Печелейки захар, печелим пари от диабет
Захарите (въглехидратите) са един от важните компоненти на храната. Те трябва да представляват 45-55% от дневния енергиен прием, препоръчителната им дневна доза е 300-420 g. По-добре е обаче да говорим не за захари, а за въглехидрати, защото те не са просто прости захари като глюкоза, фруктоза или класическа бяла захар. Въглехидратите включват също нишесте и фибри.
Захарите са прости въглехидрати, т.е. тези, които ние възприемаме като сладки. Тялото се нуждае от въглехидрати като източник на енергия за правилното функциониране на мозъка, бъбреците, кръвообращението и мускулната маса.
Диабетът може да бъде причинен от продължителна прекомерна консумация на главно прости захари, особено ако не е балансиран от спортната активност. Същият урок обаче важи дори ако приемаме твърде много мазнини. Нито една от крайностите не е здравословна, трябва да обърнем внимание на балансирано и разнообразно меню, включващо всички хранителни вещества в съотношение: 55-60% въглехидрати, 30% мазнини и 10-15% протеини.
Мит 6: Нискокалоричните подсладители са вредни и насърчават апетита
Нито едно изследване не потвърждава, че нискокалоричните подсладители насърчават апетита или пристрастяването към сладкото. Подсладителите не се считат за вредни за здравето, ако се спазват препоръчаните дози.
Нискокалоричните подсладители са полезни за контролиране на енергийния прием и разход, особено за хората, които контролират телесното си тегло.
Важно е да се опитате да се храните редовно и да се отдадете на разнообразна, балансирана диета, в която ще присъстват всички важни хранителни вещества. Не забравяйте режима на пиене - човек трябва да пие поне 2 литра течности на ден. Препоръчително е да спортуваме, защото ще се чувстваме по-добре. Определено много по-добре, отколкото ако бяхме гладни и на диета.
Мит седм: Отслабвате след лека храна!
Повечето хора погрешно вярват, че можем да ядем толкова лека храна, колкото ни харесва гърлото. Въпреки че леките храни имат намалено енергийно съдържание, те все още съдържат калории и следователно трябва да бъдат включени в общия дневен енергиен прием. Въпреки че често са с ниско съдържание на мазнини и някои имат по-малко захар, други компоненти могат да увеличат енергийния прием (например сгъстители). Не е вярно, че вместо един класически бар с мюсли, можем да изядем два в олекотената версия.
Не така стоят нещата с безалкохолните напитки. Напитките с намалена захар съдържат минимум калории и тяхната калорична стойност често е сравнима с водата. Те използват нискокалорични или некалорични подсладители с висока сладост.
Осми мит: Мазнините са нездравословни и напълняват
Вярно е, че мазнините имат двойно по-голяма калорийна стойност от другите хранителни вещества и следователно са много по-богати от захарите (въглехидратите) и протеините. Много хора вярват, че мазнините са нездравословни и трябва да се ядат възможно най-малко. Но това е грешка.
Мазнините са важен компонент на храната, те трябва да съставляват 25-30% от дневния енергиен прием, те снабдяват тялото ни с мастноразтворими витамини A, D, E, K. Проблемът се дължи главно на прекомерната консумация на животински мазнини с високо съдържание на наситени мастни киселини. От друга страна, растителните мазнини и ненаситените мастни киселини, съдържащи се в рибата, са полезни за здравето. Повечето хора консумират повече мазнини от препоръчаното.
Такава диета обаче допринася за затлъстяването, повишените нива на холестерол в кръвта и втвърдяването на артериите. По-голямото количество мазнини не може да бъде преработено от организма под формата на освободена енергия и следователно то ги съхранява в мастните запаси.
Мит 9: Можем спокойно да пропуснем закуската
Някои обичат да спят и не хващат закуска, някой нарочно ги пропуска. Въпреки това, тялото се нуждае от енергия сутрин, за да функционира нормално. В противен случай той трябва да достигне запасите си и да работи в „режим на заспиване“. Въпреки че на пръв поглед изглежда, че прескачането на закуска е постно, то, напротив, е наклонено към наднормено тегло и затлъстяване.
Много хора със затлъстяване ядат нередовно и много често пропускат закуската. Организмът им е обучен, че ще трябва да изчака поредното снабдяване с енергия, затова използва всяка възможност да го изяде и съхранява получената енергия в мастните запаси за по-лоши времена.
Освен това, ако пропуснем закуската, ядем много повече храна, отколкото сме яли поради глад. Често сме гладни и се опитваме да наваксаме това, което не сме яли сутрин. Това след това води до преяждане и повишен риск от наднормено тегло. През сутринта трябва да получаваме около 60% от общия дневен енергиен прием.
И така, как трябва да изглежда здравословната закуска? Подходящи са по-малко мазни млечни продукти с пълнозърнести зърнени храни или пълнозърнести сладкиши. Можем да се поглезим с чай, какао, кафе или друга любима напитка. Метаболизмът трябва да започне през сутринта не само с диета, но и с много течности. Понякога е възможно да се използват ароматизирани напитки, ако те са поне на 90% съставени от вода и тялото също печели енергия от тях, за да започне деня.
Мит 10: Нямаме нужда от движение
Мързелът е естествена черта на човека, така че не е чудно, че много от нас не искат да спортуват два пъти. Но ние правим грешка. Защо? Благодарение на увеличаването на мускулната маса, метаболизмът се ускорява и тялото изгаря получената енергия по-бързо. Освен това, повишеното физическо натоварване освобождава ендорфини, хормони на щастието, които подобряват настроението ни и ни карат да се чувстваме по-добре. Ако искаме да отслабнем без спорт, отслабването е бавно и неравномерно.
Трябва да се отдадем на спорт, за предпочитане няколко пъти седмично (поне 3 пъти) след поне 45 минути. Постигаме най-добри резултати с аеробни упражнения, в които включваме възможно най-много мускулни групи. Те включват бягане, плуване, аеробика, бързо ходене и т.н. По време на аеробна активност настъпва изгаряне на мазнини, но само след около 30 - 40 минути упражнения.