Дял

Задникът ви проблемната част ли е? Така че само за вас, ето нашето 14-дневно обаждане за хрупкаво дупе. Някои жени копнеят за големи и кръгли, т.нар "Бразилско" дупе, други след по-малко и не особено значимо. Но всеки от нас иска да е твърд, без следа от целулит и влиянието на гравитацията. Ако наистина искате вашата да бъде такава, трябва да направите нещо по въпроса. Следователно 14-дневното предизвикателство е идеалното решение! В края на статията ще намерите план за четиринадесет дни, който препоръчваме да следвате.

14-дневно

Какви храни 14-дневното предизвикателство не препоръчва?

Подобно на 30-дневното предизвикателство, по-краткото 14-дневно предизвикателство няма да мине без коригиране на менюто. Ако искате да имате твърда и оформена дупе, най-добре е в допълнение към упражненията намалете дела на мазнините и простите захари в храната. Ако ядете храни, които съдържат много мазнини и захари, това ще се отрази много бързо на дупето ви. Тук се съхраняват повечето мазнини, включително бедрата и корема. Така че кои храни трябва да изхвърлите?

    Бързо хранене - бургери, сандвичи, пържени картофи, пържено месо, салати с дресинги, колбаси, пържени картофени чипсове, коктейли, кафе със сметана. Продукти с високо съдържание на мазнини - маргарини, пържени храни, свинска мас, колбаси, бекон, черен дроб, мазно червено месо, патица, гъски, млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Продукти от бяло брашно и рафинирана захар - бели сладкиши, торти, бисквити, бисквитки, десерти, сладки зърнени храни, шоколад, сушени плодове, бял ориз. Индустриално преработени храни с високо съдържание на консерванти - консерви, пастети, бульони, салам, джобни супи. Храни, които съдържат нездравословни протеини - свинско, някои млечни продукти. Нездравословни напитки - алкохол, подсладени лимонади и нискокачествени плодови сокове, смесени напитки, коктейли, енергийни напитки и други подобни.

Какво да ядем по време на 14-дневна диета?

    Много зеленчуци, плодове, здравословни мазнини, които ви дават широка гама от витамини, минерали и фибри. Но внимавайте с прекалено въглехидратни зеленчуци като картофи или грах. Храни, приготвени по нежен начин - чрез пара, задушаване или готвене.Заменете бялата захар и заменете брашното с по-здравословен вариант - пълнозърнест хляб или хляб от спелта. Предпочитайте домашно готвене вместо промишлено преработени продукти.

Упражнения, изисквани от 14-дневното предизвикателство

В 14-дневното предизвикателство упражненията са не по-малко важни в диетата. Ще спортувате около 30 минути всеки ден. Можете също така да включите физическа активност на открито като ходене или бягане с класическите упражнения за седалище. И така, кои упражнения ще практикувате през тези 14 дни?

1. клекове

Кляканията са стара добре позната класика за оформяне на дупета. Вече има голям брой вариации на това упражнение, така че никога няма да се уморите от клекове. Те перфектно оформят седалището, бедрените мускули, прасците, но и средата на тялото. Те са едни от най-простите, но имат и някои принципи, които трябва да следвате.

Когато клякате, винаги трябва да сте сигурни, че имате опънат гръб, няма големи завои и приклекване. Също така е важно да не коленичите пред пръстите на краката си, когато клякате. И последното правило е да държите стъпалото си здраво на земята по време на цялото упражнение, внимавайте да не повдигате петите или пръстите си.

Вариации на клякам

    Основен клек клякам със скок Клек с погребване на крака Сумо клякам Клякам на един крак Български клек клякам отстрани

Наистина има много начини да клякате и можете да редувате варианти на това сложно упражнение по ваш вкус. От съществено значение е вие те практикуваха правилно всяко упражнение, само тогава клековете биха били ефективни.

2. Напади

Това упражнение е без ни най-малко колебание един от най-ефективните за укрепване на сухожилията, седалищните мускули и квадрицепсите. Можете да изпълнявате упражнението с товар, но и без него. Зависи колко тегло сте свикнали да упражнявате. Единственият недостатък на по-големите тежести е, че усещате силно придърпване на раменете и китките ви се уморяват, а не мускулите на краката.

Най-честите грешки при нападанията са наклон напред, прекалено бързо движение, пристъпване твърде близо и странично отклонение. Следователно, по време на това упражнение трябва да сте наистина изправени, да правите всяко движение бавно и да се чувствате правилно, стъпвайте така, че стъпалото отпред да е под ъгъл от 90 градуса и да поддържате правилния баланс.

3. Повдигане на таза

Повдигането на таза - или седалищния мост - е друго от най-ефективните упражнения за седалището и бедрата. Това е много просто и можете да го тренирате у дома и във фитнеса. Просто легнете по гръб, сгънете крака и ги раздалечете леко. Тогава трябва само да повдигнете дупето и да свиете мускулите си, когато дупето ви е във въздуха. Повдигането на таза ще помогне за укрепване на седалището и корема.

4. Повдигане на краката отстрани

Вие сте идеални за това упражнение оформяте бедрата, както и задните части. Лежите настрани - както при всички упражнения трябва да поставите постелка под себе си, като сгънато одеяло или постелка за йога - повдигнете единия крак и след това бавно го върнете в първоначалното си положение. Когато приключите с упражняването на единия крак, обърнете се на другата страна и повторете с другия крак.

ТИП: Препоръчваме също да прочетете нашата фото статия - Как да изградим твърдо задник?

5. Пожарен хидрант

Това упражнение се нарича пожарен хидрант, но по-скоро прилича на куче на разходка. Коленичете на колене, дръжте дланите си на земята под ъгъл от 90 градуса с раменете и след това повдигнете единия крак настрани като куче, маркиращо вашата територия. Това упражнение може да не е най-атрактивното, но определено ще ви помогне да оформите дупето си.

ПЛАН - 14-дневно предизвикателство за хрупкава дупе

Ден 1

    10x клякане 10x изпадания 10x повдигане на таза 15x повдигане на краката в страни 5x пожарен хидрант

Ден 2

    15x клякане 10x изпадания 15x повдигане на таза 15x повдигане на краката встрани 10x пожарен хидрант

Ден 3

    15x клякане 15x изпадане 15x повдигане на таза 15x повдигане на краката встрани 10x пожарен хидрант

Ден 4

    20x клякане 20x изпадане 15x повдигане на таза 15x повдигане на краката в страни 15x пожарен хидрант

Ден 5

    20x клякане 20x изпадания 20x повдигане на таза 20x повдигане на краката встрани 15x пожарен хидрант

Ден 6

    25x клякане 20x изпадания 20x повдигане на таза 20x повдигане на краката встрани 20x пожарен хидрант

Ден 7

    25x клякане 25x изпадания 25x повдигане на таза 20x повдигане на краката встрани 20x пожарен хидрант

На половината път сте! Продължавай с добрата работа! 🙂

Ден 8

    30x клякам 25x изпадания 30x повдигане на таза 25x повдигане на краката встрани 20x пожарен хидрант

Ден 9

    30x клякам 30x изпадания 30x повдигане на таза 25x повдигане на краката в страни 25x пожарен хидрант

Ден 10

    35x клякане 30x изпадане 35x повдигане на таза 25x повдигане на краката встрани 25x пожарен хидрант

Ден 11

    40x клякам 35x изпадания 35x повдигане на таза 30x повдигане на краката в страни 25x пожарен хидрант

Ден 12

    40x клякане 40x изпадания 35x повдигане на таза 35x повдигане на краката в страни 30x пожарен хидрант

Ден 13

    45x клякам 40x изпадания 40x повдигане на таза 35x повдигане на краката в страни 35x пожарен хидрант

Ден 14

    50x клякане 45x изпадания 40x повдигане на таза 40x повдигане на краката в страни 40x пожарен хидрант

Готово и поздравления! Направихте общо 400 клякания, 365 изпадания, 365 повдигане на таза, 335 повдигане на крака и 295 пожарни кранове.

И така, започвате ли този 14-дневен разговор за хрупкав фас? Това ще ви помогне да влезете в по-добра форма, по-хубав фон и по-добро усещане. И ако добавите към него балансирана диета, ще загубите и няколко килограма. Опитвали ли сте подобно предизвикателство? Кажете ни по-долу в коментарите!

ТИП: Смеете ли да направите повече и искате да опитате нещо по-дълго? Все още има 30-дневно предизвикателство!