15 начина за премахване на стотици (празни) калории на ден - здраве и хранене 2021

• Яжте сок
• Похапвайте по-вкусно
• Изберете дъвчене
• Покажете късен до щастлив час
• Изсипете собствения си натрий
• Да ям
• Бавно търкаляне
• Фокусирайте се върху 8 часа сън през нощта
• Упражнявайте се преди закуска
• Направете го гъби понеделник, всеки ден
• Яжте разумно и ефективно
• Угасете жаждата си, преди да ядете
• Яжте стари зърнени храни
• Готвене ориз, както следва
• Яжте повече (Да, повече) Яйца

SEAT Tarraco - преглед на големия испански SUV (февруари 2021)

Вероятно сте чували и чели десетки (може би стотици) пъти, за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте и/или изгаряте повече калории, отколкото ядете - 3500 от тях за всеки килограм точно. Тези цифри се основават на термодинамиката на храната при изгаряне в лаборатория с горелка на Бунзен. Вие не сте горелка на Бунзен. Храната, която ядете, не се изгаря в някои въглищни патици в тялото ви. Това, което консумирате, преминава през храносмилателен процес, който предизвиква каскада от метаболитни реакции, които диктуват апетит, тегло, съхранение на мазнини, метаболитен отговор и др.

Това означава, че начинът, по който човешкото тяло реагира на 500 калории от Little Debbie Swiss Rolls, е драстично различен от начина, по който реагира на 500 калории под формата на печено пиле със страна на зеле. Всъщност, в едно проучване на Purdue, при което изследователите са накарали мъже и жени да добавят 500 калории фъстъци на ден към диетата си в продължение на 8 седмици, те не само не са наддавали, но и нивата на триглицеридите също са спаднали с цели 24 процента.

Тренирате повече, но наддавате? Това може да е причината, поради която:

Как се случи това? Учените все още работят по него. Но преобладаващата теория е, че храните, богати на здравословни мазнини и протеини, са по-задоволителни, така че ще ядете по-малко боклуци, които не са; богатите на протеини храни увеличават храносмилателния метаболизъм, така че изгаряте повече калории и храни, отколкото ядките са с високо съдържание на фибри, така че количеството им калорична енергия преминава неусвоено.

„Лесен начин да разберете това е да попитате с какво бихте се почувствали по-пълни, с 300 калории ябълков сок (около 2 ½ чаши) или с 300 калории ябълки (около 4 ябълки)“, казва главният автор на фъстъченото изследване, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, директор на Изследователския център за поглъщащо поведение в университета Purdue. Метаболитно казано, получаването на калории от цели плодове като ябълки и плодове ви предпазва от наддаване на тегло и заболявания като диабет, докато сокът увеличава риска и за двете.

Всичко това е наистина важно да се разбере, когато се търси загуба на тегло, както и цялостното здраве и определено за колоездене. За да преброите калориите за здраве и загуба на тегло, трябва да накарате вашите калории да броят. Ето 15 начина да изрежете заготовки и да получите повече от тези, от които се нуждаете най-много.

Яжте сок

Една чаша портокалов сок съдържа 110 калории, 23 грама захар и нула фибри. Един портокал се съдържа само с 62 калории, 12 грама захар и 3 грама фибри, а другият забавя притока на захар в кръвта и означава, че абсорбирате по-малко калории. Консумирането на плодове вместо сок също намалява риска от диабет с до 26 процента, докато пиенето на сок го увеличава с 8 процента, според проучване на 187 382 души, публикувано в British Medical Journal. С превключването можете да спестите стотици сладки калории седмица.

Похапвайте по-вкусно

Вместо да ядете тази торба чипс, сипете си пръчка ядки. При 160 до 200 калории (количеството в тези чипсове или гевреци) на унция, ядките са калорични. Но за разлика от преработените закуски, те ви помагат да отслабнете. Едно проучване, публикувано в Journal of Nutrition, открива обратна връзка между редовната консумация на ядки и индекса на телесна маса, докато друго публикувано в същото списание установява, че хората, които ядат ядки два пъти или повече седмично, имат по-малък риск от наддаване на тегло и затлъстяване. 8 години като техни връстници, които рядко са ги яли. Те също са богати на мускулни протеини и възпаления, които намаляват здравословните мастни киселини, както и основни витамини и минерали, от които се нуждаят велосипедистите.

Изберете дъвчене

Вече знаете, че колкото по-близо е храната до естествената си форма, толкова по-добре е за вашето здраве. Пълните ястия също са по-добри за колана ви. В проучване на 450 студенти, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, японски изследователи установяват, че тези, които редовно ядат храни, които изискват работа за дъвчене и консумация, имат значително по-интелигентни колани от тези, които обикновено консумират преработени, лесно дъвчащи се храни. Тези констатации се повтарят в проучване върху животни, при което мишките, консумиращи омекотена храна, всъщност затлъстяват в рамките на 5 месеца и половина, докато тези, които консумират конвенционална твърда храна, не качват никакво наддаване. Лесният обмен като пържола върху хамбургер, цели плодове и зеленчуци, вместо смутита и следи от смес върху чипс може да добави до стотици изгорени и спестени калории с течение на времето.

Покажете късен до щастлив час

Дългосрочните проучвания са установили, че тези, които пият умерено - около една напитка на ден - получават много по-малко наднормено тегло от тези, които остават. Но е лесно да се придвижите твърде далеч в обратната посока и да напълните килограми с твърде много алкохол. Алкохолът не само има повече калории (7) на грам в сравнение с въглехидратите и протеините, които имат 4 калории на грам, но и изгаря тялото им първо. Така че, ако залеете системата си с рибена маргарита, няма да изгорите нищо с часове. С приспиването на алкохола вероятно ще хвърлите още няколкостотин под формата на бар храна. Придържайте се към една или две здравословни напитки на ден, като се явите за последен път на бара и тръгнете първи.

Изсипете собствения си натрий

Половината от хората в САЩ получават поне 200 калории на ден от сладки безалкохолни напитки. Не е изненадващо, че смятате, че сода от 20 унции съдържа 240 калории под формата на 15 чаени лъжички захар. Това е ужасно страшно за вас и опаковането за килограми и увеличава риска от диабет, колкото повече пиете. В преглед на 30 проучвания изследователите откриха връзка между приема на сода и наддаването на тегло и затлъстяването при деца и възрастни. Ако обичате газирани напитки, купете Sodastream карбонатна вода, мехурчете малко чиста вода, изстискайте лимон и лайм и спестете стотици калории на ден. И не участвайте в содовата диета - това не е по-добро от сладкото вещество за вашето метаболитно здраве и е свързано с увеличаване на теглото.

Приготвянето на собствените ви ястия може лесно да ви спести няколкостотин калории на хранене и да увеличи експоненциално хранителните качества на вашата диета. Ресторантите не само сервират по-големи дози, отколкото обикновено ядете у дома, но и пълнят храната си със скрити мазнини и захари, които увеличават калориите. Изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, показва, че средното хранене в ресторанта дава огромно количество от 1 128 калории - почти половин ден. Дори обядите са достигнали тегло от калории над 1000. Можете да приготвите много здравословни, вкусни обяди за 600 калории или по-малко у дома.

Бавно търкаляне

Вдишването на храната ви като алфа вълк, което не позволява да се убива от глутницата, е не само неспокойно (особено ако всъщност се храните с други), но може и да ви накара да изядете стотици допълнителни калории през целия ден. Изследване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, установи, че потребителите на бързо хранене не само консумират повече от 10 процента повече калории, но и се чувстват по-малко доволни, когато се прави храна - и следователно е по-вероятно да се успокоят. Бавните консуматори също пият повече вода в продължение на половин час, докато пият, което спомага за увеличаване на метаболизма и поддържане на приема на калории под контрол. Вземете по-малки парчета, всяко парче два пъти по-дълго, отколкото обикновено, и поставете инструментите си между парчетата.

Фокусирайте се върху 8 часа сън през нощта

Редовно нарязвайте пакетите си за сън на килограми, тъй като хормоните на стреса, като кортизол, растат и тялото ви преминава в режим на съхранение на мазнини - и това е само половината от съня, който отива до кръста ви. Също така вероятно ще ядете повече от 300 калории на ден. Когато екип от изследователи взе група мъже и жени, които редовно спяха здравословно 7-9 часа на нощ и ги оставяха да обръщат очите си наполовина в продължение на пет дни, добросъвестните доброволци реагираха, като увеличиха приема на калории от 2518 калории на ден на 2814 калории, голяма част от които под формата на мазнини. Поддържайте своите калории и кортизол под контрол, като получавате поне 7 часа качествен сън през нощта.

Упражнявайте се преди закуска

Отложете закуската до след каране или тренировка. Ще изгаряте изгарянето на мазнини и в крайна сметка ще станете по-добро изгаряне на мазнини не само по време на тренировка, но и през целия ден. В проучване, публикувано в EBioMedicine, японски изследователи установяват, че когато тренирате преди закуска, можете да изгорите между 260 и 280 повече калории през деня, отколкото когато тренирате по друго време.

Направете го гъби понеделник, всеки ден

Месните гъби, като комплекти за шиене, портобелос и бели копчета, са добър заместител на говеждото в макаронени изделия, супи и дори сандвичи и бургери. Освен това спестете тон калории, без да сте гладни. В проучване, публикувано в Appetite, изследователите на Джон Хопкинс установяват, че мъжете и жените, които са избрали ястия на основата на гъби на следобедни ястия от говеждо месо, са яли 444 калории по-малко, като същевременно се чувстват еднакво удовлетворени.

Яжте разумно и ефективно

Смисленото ядене звучи ново, но е по-важно от всякога в днешните разпръснати животи, където се хранихме с мобилните си телефони, докато неволно се блъскахме в блокове сирене, докато гледахме най-новите ястия от Netflix. Задайте си въпроса, защо ядете (отегчени ли сте?), Какво ядете (това ли е най-добрият избор за гориво за активното ви тяло?) И колко трябва да ядете (имате нужда от три филийки сицилиански или ще бъде 2 или дори 1?) И след това настройване на вкуса на храната. Това може да ви помогне да намалите стотици калории на ден. В едно проучване хората с прекомерни нарушения на приема действително са успели да намалят седмичните припадъци от повече от 4 седмици на 1 ½ чрез внимателни диетични процедури. Дори да нямате хронично усилие, най-малкото сега и тогава ще мислите безпомощно повече, отколкото възнамерявате.

Угасете жаждата си, преди да ядете

Налейте си питие (вода) и го изпийте преди следващото хранене, а според списание Virginia Tech можете да пропуснете около 90 калории по-малко. Опитайте три пъти на ден и можете не само да спестите близо 300 калории, но и автоматично да получите необходимата течност, за да останете добре хидратирани. Намерете чист вид вода бла? Подправете го с тези трикове.

Яжте стари зърнени храни

Когато повечето американци мислят за зърно, те мислят за пшеница, ориз и царевица. Има обаче някои изгряващи звезди, като амарант, камут, фрике, фаро, теф, просо и, разбира се, киноа, които са изчерпани от миналото и се пренасочват към големите рафтове на супермаркетите. Тези т.нар Древните зърнени храни са добре тествани, тъй като те обикновено са с по-високо съдържание на фибри и протеини, които ви обогатяват по-бързо и увеличават метаболизма ви по-високо от типичните въртене на пшеница и ориз в нашата диета. Изследванията показват, че консумацията на препоръчителното количество дневни фибри - 38 грама на ден за мъжете, 25 грама на ден за жените - значително намалява риска от наддаване на тегло.

Готвене ориз, както следва

Трайното нишесте е вид нишесте, което тялото ви не усвоява от храни като ориз, боб, тестени изделия, банани (и техните кори) и други нишестени храни. Всъщност можете да манипулирате количеството на този пестител на калории във вашите оризови ястия с прост трик за готвене: Просто добавете чаена лъжичка кокосово масло към врящата вода. След това добавете половин чаша ориз. Изсипете за 40 минути или гответе за 25 години. След това - и това е ключът - оставете го да замръзне за една нощ (или 12 часа). Намалете калориите на порция с до 60 процента, което означава, че получавате само 100 калории срещу 200 калории на чаша бял ориз.

Яжте повече (Да, повече) Яйца

Сега, когато препоръчваме USDA да препоръча диетични ограничения за тези преносими топки с хранителен пакет, можете да ги използвате - и трябва да ги ядете по-често, особено ако искат да отслабнат. В проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването, изследователи от Държавния университет в Луизиана установяват, че мъжете и жените, които са яли две яйца за закуска, са загубили 65% повече тегло след два месеца, отколкото техните връстници, които са закусили двукалорична багелова закуска. защото други изследвания показват, че яйцата подобряват ситостта, така че е вероятно да ядете по-малко калории през целия ден. Те също така са с по-ниско съдържание на калории, отколкото много закуски. Две големи яйца съдържат само 150 калории, докато една голяма кифла с боровинки се предлага на 385 - два пъти повече.

Свързани: Нагоре вашата игра Яйца салата