За мъже Обучение
Последна актуализация 23.05.2020
Опитвате и във фитнеса и постоянно опитвате нещо ново, за да извлечете максимума от тренировката си. Всъщност се опитахте да отгатнете всичко. И все пак никъде не отиваш. Вместо обещаните мускули, тук-там имате някои обещаващи "подувания" и рафтове, пълни с красиви кутии с хранителни добавки ... Ако не напредвате според вашите идеи, време е да го промените и да използвате истински мускулни упражнения!
Изпрашихме за вас три добри стари упражнения, които бяха почти ръждясали и лежаха забравени някъде в застояли изби, пълни с пот и скърцащо желязо. Там, където са тренирали истинските момчета от желязната епоха ...
3 основни упражнения за мускули. Всички ги познават, но малко хора знаят как да извлекат максимума от тях!
ВНИМАНИЕ: Изпълнявате всички упражнения и техники, описани в тази статия, свободно и на свой риск. Всеки човек, който иска да спортува, трябва да се подложи на преглед от лекар и първоначална диагноза от физиотерапевт. Всеки също трябва да знае своите граници и степента на своята спортна зрялост. Моля, прочетете цялото известие, преди да продължите да четете!
Ако не броим спора дали изобщо работи (и работи, както мнозина потвърдиха, без значение кой казва какво иска), друга често срещана тема беше „разкаянието“ защо оставяме странични упражнения с гири.
С течение на времето всеки ще намери това, което му подхожда най-много и ние от Ku Roots Fitness, не толкова „революционен и модерен“, колкото еволюционно, сме измислили комбинация от тренировки със собствено тегло (особено гимнастически пръстени) и класически „крос кънтри“ бягане "(сега той се нарича крос кънтри). За удоволствие от движението - без да е необходимо да сравнявате мускулите и километрите 🙂
Тъй като обаче е вярно, че „нашият читател е наш господар“, решихме да се върнем в младежките си времена (сякаш сме на възраст) и да ви доведем Желязна версия върховна тренировка за изграждане на качествена мускулна маса.
Признаваме, че това, което е добра мускулна маса, може да се обсъжда - имаме предвид предимно функционален, развит и видим мускул.
Отново ще става въпрос за минимален брой упражнения и няколко серии, които ще трансформират тялото ви от разклатен храст на пътя (и не забравяйте, че дори и голям храст е само храст:)) в храст дъб, който просто ще се усмихне в стила на ти гъделичкаш тук брато ".
Изпрашихме три добри стари упражнения за вас, които вече бяха почти ръждясали и лежаха забравени някъде в застояли изби, пълни с пот.
Но съм доволен от обучението си!
Няма единен правилен подход към тренировката, а само една правилна мускулна тренировка - всичко е свързано с това, което давате на тренировката си. Ако се подигравате с целите си, не губете време да четете тази статия!
Ако ходите на двучасовите си тренировки няколко пъти седмично и чувствате, че това е точно за вас, изпълва те и не само мускулите ви растат, но и силата ви - в този случай изобщо не е необходимо да я променяте. Продължете да помпате добре!
Ако обучението ви подхожда, но за съжаление не напредвате, трябва да започнете копайте здраво и здраво - практикувайте своите 200 серии на седмица с максимална интензивност в технически перфектен дизайн ...
Изчакайте, че не работи? Ей, точно това сме замислили ...
Ако тренирате наистина усилено, не можете да преминете през дълго и сложно обучение и да тренирате често едновременно!
И ако искате вашите мускулни влакна да се разклатят до основи - тоест те са крещяли, извивали се, стенели и са заплашвали да изкашлят всичко и да оставят кост до костта ...
Ако кашляте обидена аудинка и предпочитате мазен гекон ... Ако тренирате за сила, болка и победа, а не за стегната парти тениска ...
Но нека да разгледаме как изглежда на практика:
Хората, които практикуват сериозно, често виждат само две възможности. Както различни „подходящи медии“ са ги научили:
- или ще тренирам с относително голямо тегло, няколко повторения и сила,
- или ще тренирам за обем и повече повторения.
Чаланиско смята, че тренира сила. Той натоварва тежест, с която не може да тренира технически правилно и прави няколко „повторения“. Мускулът дори нямаше шанс да се включи правилно.
Или същият атлет може да натовари относително голямо, но разумно тегло и да направи технически чисти няколко повторения. Красота. Мускулът работи. Трениращият обаче ще каже „в най-добрия случай“, че е достатъчно (започва да е неудобно). Резервът при това тегло беше все още доста повторения.
Друг вариант е как упражнение за обем, когато отново същият човек (но той е гаден експериментатор) ще направи 12 повторения на маха (той би направил 6 с чиста техника), отново ала "измама с две ръце".
Ще се сеем с този наш тип. От време на време ще се срещаме с него някъде във фитнеса или извън града (или в селото) и знаете какво?
Все ще е същото.
Но не толкова добре. Същият човек, толкова напоен, малко слаб и малко безформен. Но той винаги ще опита някой страхотен метод, респ. (и това е по-вероятно) няма да опита нищо друго, освен най-новото супер-екстра-метил-тетра-не знам-какво хранителна добавка.
Или приятел го заговаря за стероиди и той прави форма в потник (такъв, който наистина е свободен за стомаха му) за едно лято и в най-добрия случай се отказва мълчаливо. Може би напротив, ще попадне в грозна въртележка от химически глупости - знаете ли, не искам да съм среден.
Ще се срещнем с този човек понякога във фитнеса или навън и знаете ли какво? Все ще е същото.
И така, как ще практикуваме?
Отново малко, но интензивно.
- Това означава малък брой повторения с голямо тегло?
- Не, забрави! Голям брой повторения с голямо тегло.
(Митовете за рисуване на голям брой леко претеглени повторения и глупостите за преброяване на калории, които сега преживяват ренесанс, нека си починем през 90-те, нали?)
Защо повече повторения с много тежест?
Да видим как ще стане процес на мускулен растеж. Няма да го анализираме от биологична гледна точка и учените отново ще ми простят за опростяване. Истината е, че упражненията буквално увреждат всеки мускул.
Осъзнайте, че когато става въпрос за тежки физически натоварвания като цяло, тялото ви има на основно ниво избор: да се адаптира или да умре.
Не, това не е преувеличение. Говорим за това как тялото ви реагира на "щети".
Адаптацията ще зависи пряко от това, към което тялото ви трябва да се адаптира. Ако има три или тридесет повторения за измама, адаптацията ще се осъществи само и само по съответния начин ... Тоест "нищо особено".
В края на краищата, на какво би похабил един организъм, когато не се налага!
Решението е упорита работа!
Усилената работа означава използване на възможно най-голямото тегло за броя повторения, които сте задали като своя цел!
Така че целта ви е много (но не и неуправляемо, да кажем ултра тежко) тегло и особено упражнения с висока интензивност.
Твърде много тегло е твърде рано по отношение на времето технически невъзможно надхвърлете психическата недостатъчност (когато мозъкът ви твърди, че не може да продължи по-нататък в защитна реакция), защото тази граница силно съвпада с тази истинска физическа неуспех (и не е задължително да е на мускулно ниво).
Прекалено изневерявайте и логично следвайте риск от нараняване.
Отнема известно време, за да намерите правилното тегло. Това е тежест, при която с правилната техника имаме усещане за провал поради мускулна болка в осмото до десетото повторение. Става въпрос за упражняване на мускулите, а не за извършване на определен брой повторения и кросфит, когато дори с по-малко тегло рискувате истинска контузия!
Решението е да се съсредоточи върху правилната техника, защото проблемът за повечето трениращи е, че те натоварват тежест, с която правят 8 повторения, но със 100 процента технически дизайн биха направили 2-3 повторения. (Да, знаете, просто е твърде трудно!)
ЗАБЕЛЕЖКА АВТОР: Можете да се усмихвате, но вярвам, че повечето хора, които практикуват, са такива. Момчета, които се смеят, когато им казвам да правят лицеви опори и когато съм при тях, правят едва 8 честни повторения (и биха искали да научат истински мускулни упражнения) - което от друга страна е страхотно и не е срамно, защото първите веднъж в живота те практикуваха лицеви опори с напълно активирани гръдни мускули (!)
Усилената работа означава използване на възможно най-голямото тегло за броя повторения, които сте задали като своя цел!
Започнете упражнението, като преодолеете съпротивата
Съществен момент по отношение на технологиите (и много важен момент по отношение на предотвратяването на наранявания) е фактът, че всички упражнения за мускулите ще започнете с преодоляване на съпротивата. Това означава, че началото на поредицата клек е от долния етап, точно както натискът върху гърдите започва с щанга върху гърдите.!
Отново, това е нещо, с което мнозина ще имат проблем, но горещо препоръчвам първо да опитате. Сами ще се убедите (и ще усетите) колко огромна е разликата в теглото, която можете да понесете по този начин (и можете да се справите много по-малко, което отново е страхотно, защото това, което работи, трябва да работи - мускулите!).
В същото време е логично, че ако започнете с отрицателно движение (например щангата е в началото с натиск върху гърдите в изправени ръце ...), тогава всъщност помагате от самото начало - например чрез ангажиране напълно различни мускули! Освен това съществува риск от нараняване по време на упражненията, които препоръчваме много по-малък, ако започнете с преодоляване на съпротивата.
Ако тежестта е твърде голяма, просто не можете да я вдигнете!:)
Не забравяйте бавните повторения
Можете да прочетете за различни времена, колко дълго трябва да продължи всяка фаза на повторение. Свещена истина е, че времето под напрежение се брои. На практика обаче не работи особено, за да се съсредоточиш върху тежка серия и да се справиш с изминалите секунди.
Идеята е дори нелепа!
Просто се опитайте да преместите функцията възможно най-бавно. Не практикувайте никакви повторения на люлка. Трудно е да започнете да преодолявате съпротивата. Бавните повторения без замах са „убиец“. (С изключение на натиска върху раменете, където можете естествено да помогнете на коленете си, преди да рискувате да се нараните, като изневерите в ръцете си!)
Не бройте секундите! (неефикасен)
Упражнения за мускулите, от които изграждате тренировката си
Ето (накрая!) 4 обещани добре познати топ упражнения. Но ние ще ги разгледаме малко по-различно. Ще отидем „до корените“, както обикновено правим. И вашият корен ще се поти много!
1. клекове
Това означава предни клекове с технически правилен захват, няма "баба отиде за вода".
Правилното сцепление и клякане е на видеото по-долу. Поставете обаче щанга само ако не можете да я контролирате! Стегнете бедрата в горната фаза на движението!
Друго нещо е, че за разлика от човека от видеото, вие няма да тренирате експлозивно (това е обучението на спортисти - така че не забелязвайте думата SPEED), ще направите бавно движение дори във фазата на преодоляване на съпротивата.!
P.S. Намирането на това видео с техника за обработка беше свръхчовешки подвиг. Техниката на хората, които публикуват видеоклипове в Youtube, е жалка. Със сигурност ще бъде много по-добре за вас!
2. Мъртва тяга
Ако някъде някой споменава ефективни упражнения за мускулите, мъртвата тяга обикновено се изброява на първо място. Но трябва да се направи правилно!
В позицията сумо най-добрата форма на трупове е страхотна, но те са страхотни, но вече имат няколко хубави унищожени гърба.
Затова наистина обърнете внимание на техниката и увеличавайте теглото постепенно (някой изобщо слуша ли го? Но поне физиотерапевтите имат работа).
Не забравяйте да си заключите остриетата и не се страхувайте да слезете добре по дупето си!
Най-добрият човек за сумо клекове е несъмнено Ед Коан. Ед е нещо като Пеле Пауърлифтинг и той знае за какво говори!
И този идиот е точно пример за някой, който изобщо не е разбрал. Парадоксално, но често нищо не се случва така ...
3. Натискайте с щанга над главата си
Ако труповете и клековете спорят кой е крал, когато става въпрос за истински мускулни упражнения, тогава натискът над главата няма съмнение царица на всички железни упражнения.
Важно е да включите цялото тяло в това упражнение. Премествате щангата на раменете си с класическа стъпка. Не забравяйте да овладеете правилната техника! След това можете да изпълнявате повторенията като комбинация от надвес и натиск, или само като чист натиск. Дори в този случай движението е в ханша и е желателно леко сгъване на коленете!
4. Натиск върху пейката с голяма щанга - върху гърдите (Ще го заменим за нещо друго!)
Да, сега идва негативната изненада, защото вместо натиска върху гърдите, който е абсолютен ненужни упражнения, Препоръчвам да допълните горното с красиви дръжки на гимнастически пръстени или успоредки, започващи в долно положение!
Важно е да не изолирате трицепса, а да навлезете дълбоко в долната фаза и в предния завой.
В това видео, което вече публикувахме в нашия блог, са добре описани основите на упражненията в кръгове.
За тези, които са малко, той поставя килограмите желязо!
Който не може да оцелее без добрия стар натиск и ще "хвърля камъни по нас"
Заредете подходящото тегло и повторете, както следва
Започнете от долната позиция, те имат щанга в долното ниво на гърдите.
Опитайте се да държите пищялите си перпендикулярни на пода. Притиснете краката си чак до пода.
Не повдигайте таза при движение.
Издърпайте остриетата възможно най-близо едно до друго, а раменете към таза.
Натиснете щангата с плавно движение (не „дърпайте“ щангата).
В горната позиция се опитайте да затегнете тампона на гърдата.
Продължете плавно до долното положение и спрете на мимолетен контакт с гърдите.
Изчакайте малко и повторете цялото движение, без да се люлеете.
Не забравяйте да дишате правилно и да издишате плавно, когато преодолявате съпротивлението (не задържайте дъха си!)
Алтернативи за истински мускулни упражнения
Нямаше да сме ние, ако бяхме вместо гири не подушиха нещо друго.
Така. вместо предни клекове с щанга можете да практикувате предни клекове с торба с пясък, цев или гиря - които в горната фаза можете смело да стреляте над главата си (а ние имаме две в едно - но въпросът е дали раменете и ръцете или краката отказват - отговорът е, че вместо това цялото тяло е по време на това упражнение).
Клек с натиск:
Можете също така да практикувате мъртва тяга перфектно с гиря - добре е да стоите на повдигната повърхност в сравнение с поставянето на гиря. Също така имате възможност да комбинирате това упражнение с издърпване на гирята до брадичката. Разбира се, ако вече говорим за тежестите, които са общи за трупа, гири вероятно няма да ви спасят. Такъв правилен пън в гората ще изпълни целта си! 🙂
ПРОЦЕДУРА НА УПРАЖНЕНИЕТО
Загрявам (!)
Разбира се, загрейте правилно преди да тренирате.
С това наистина имам предвид загряване на тялото за поне 15 минути и не извиване на ръцете напред-назад. (Хей, има момчета, които нямат нужда от тях. Виждал съм няколко такива разкъсан мускул и освободени зъби. Забележка автор)
Така наречената и пренебрегвана загрявка трябва да включва пресичане на препятствието + изкачване над препятствието (т.нар. Над-под), клекове с телесно тегло, хоризонтални скокове, лъкове, правилни дръжки на коленете от долното положение, дръжки.
Подгряване на шампиона:
Over-under (пресичането и изкачването на препятствието е максимално ефективно за активиране и загряване на мускулите на долната част на гърба, таза и краката)
Подготовка за упражнения
Нали 10 бавни щраквания (или 10 натиска с щанга, с които можете да извършите максимум 15 повторения)
Заредете тежест върху щангата, с която можете удобно да изпълнявате 15 повторения клякания и доклад 10.
Впоследствие (без почивка) с тежест от 15 удобни мъртва тяга доклад 10.
Отново без новина с тежест от 15 натиска над главата - познайте колко - да 10.
Упражнение (котка)
Задайте тежестта на 15-20 повторения, запазвайки всички технически параметри, които са изброени по-горе в статията! И това е истинска котка!
След загряването започнете с клекове. След това преминете към мъртва тяга, след това към успоредките или натиска (върху гърдите) и в краен случай направете натиск върху раменете. Не практикувате Кросфит! Правете всичко плавно и бавно.
Не 15 маха, нито 15 повторения с резерв за още 5! 15 повторения, след които ще сънувате - но нека го наречем фин - „обезпокоителни сънища“ 🙂 15 повторения, след които ще разберете какво е упорита работа.
И особено вашите МУСКУЛИ ще разберат и те ще кажат, веднъж завинаги, сбогом на тениска с размер M!