Най-евтините хранителни добавки и облекло
- BCAA
- EAA
- Глутамин
- Говежди аминокиселини
- Прости аминокиселини
- Комплексни аминокиселини
- Фитнес храна
- Масла и намазки
- Закуска и палачинки
- други
- Сушено месо
- Масла
- Подсладители и сиропи
- Монохидрат
- други
- Суроватъчни протеини
- Казеинови протеини (нощни)
- Телешки протеини
- Многокомпонентни протеини
- други
- L-карнитин
- Еднокомпонентни горелки
- Сложни горелки
- Шапки
- Къси панталонки
- Суичъри
- Комплекти
- Анцуг
- Потници
- Тениски
- Crop Top
- Фитнес комплект
- Къси панталонки
- Гамаши
- Суичъри
- Чанти
- Потници
- Тениски
- BCAA
- EAA
- Глутамин
- Говежди аминокиселини
- Прости аминокиселини
- Комплексни аминокиселини
- Фитнес храна
- Масла и намазки
- Закуска и палачинки
- други
- Сушено месо
- Масла
- Подсладители и сиропи
- Монохидрат
- други
- Суроватъчни протеини
- Казеинови протеини (нощни)
- Телешки протеини
- Многокомпонентни протеини
- други
- L-карнитин
- Еднокомпонентни горелки
- Сложни горелки
- Шапки
- Къси панталонки
- Суичъри
- Комплекти
- Анцуг
- Потници
- Тениски
- Crop Top
- Фитнес комплект
- Къси панталонки
- Гамаши
- Суичъри
- Чанти
- Потници
- Тениски
Не само жените, но и мъжете копнеят за красиви и стегнати гърди. Ето защо упражненията за тази игра са много популярни. Ако имате добра техника, можете да видите резултатите на тялото си много бързо. Кои упражнения за стегнати гърди са най-добри? Имаме няколко съвета за вас.
Най-добрите упражнения за хубави цици
Има много упражнения за гърди. Други са подходящи за жени, а трети за мъже. Дори някои се тренират с тежести, а други без тях. Затова нека първо ги разделим на четири основни групи:
- Упражнения със собствено тегло
- Упражнения с тежести
- Упражнения за мъже
- Упражнения за жени
Упражнения със собствено тегло
Ако обичате да тренирате у дома, но нямате тежести със себе си, опитайте упражненията за гръдните мускули със собственото си тегло. Те са ефективни и са създадени за начинаещи. Можете да градите с тях силни и хубави мускули.
източник: Pexels.com
Класически дръжки
Ако преди сте смятали, че класическите дръжки са подходящи само за упражнения за ръце, грешите. Те също имат страхотни ефекти върху гърдите и гърдите. Направете поне 20 лицеви опори по време на тренировката и повторете поне три пъти.
Тесни дръжки
Класическите дръжки се характеризират с факта, че имате раздалечени ръце. С тесни дръжки обаче дланите са една до друга. Това е много малка, но важна разлика. Ще се съсредоточите повече върху гърдите, отколкото върху ръцете. Повторете също 20 пъти.
Странични дръжки
Все още оставаме при щраканията. Това е много ефективно упражнение, което може да се направи по няколко начина. Поставете се в положението на дръжката. Поставете ръцете си далеч от тялото. Дланите са обърнати навън.
След това кликнете само от едната страна. Другата ръка е протегната. Повторете 10 пъти от всяка страна.
Колянки с повдигнати крака
Ако искате да направите лицевите опори малко по-трудни, заложете на това упражнение. Влезте в класическата позиция, повдигнете единия крак и започнете да правите обичайните лицеви опори. Повторете от всяка страна 10 пъти.
Странични дръжки
Това упражнение носи същото име като едно от първите, които споменахме, но е малко по-различно. Легнете на една страна. Докоснете земята с дланта на горната част на тялото. Дръжте другата ръка, на която лежите около кръста си.
Повдигнете се в такава поза. Помогнете си с ръка, която докосва земята. Повторете от всяка страна поне 15 пъти.
Високи дръжки
Високите лицеви опори са чудесно упражнение за гръдните мускули. Те са предизвикателни, така че трябва да започнете с по-малко повторения.
Поставете се в класическата позиция на щракването. Повдигнете обаче дупето си, така че ръцете и краката да са изпънати. След това бавно се придвижете надолу, сгънете ръце в лактите. Внимавайте да поддържате равновесие.
източник: Pexels.com
Кръгове напред
Това упражнение е просто. Може да се направи с гири или без. Застанете изправени, разтворете ръце и започнете да правите бавни кръгове с тях. Упражнението е добре да се проследи, за предпочитане за 30 секунди или минута.
Кръгове назад
Същото упражнение с правенето на кръговете назад. Не се облягайте назад. Не вдигайте ръцете си твърде високо излишно. Повторете за 30 секунди или минути.
Упражнения с тежести
Собственото ми тегло е страхотно, но упражненията за гърди с дъмбели са по-ефективен. Има и други, така че не е нужно непрекъснато да практикувате едно и също нещо. Ще споменем най-ефективните и най-често срещаните.
Ръце с щанга над главата
Легнете на пейката и вземете гирите в ръцете си. Поставете ръцете си пред себе си. Те обаче не трябва да са напълно прави. Внимателно ги огънете в лактите. Бавно спуснете ръцете си. Спрете, когато гирите са на същото ниво като раменете.
източник: Pexels.com
Натиск с дъмбели
В този случай започвате в същата позиция като предишното упражнение. Избършете обаче ръцете си. Бавно ги плъзнете надолу, свивайки ги в лактите и образувайки ъгъл от 90 градуса в крайното положение.
Натиск с дъмбели в моста
Не е нужно да правите натиск с дъмбели само на пейката. Легнете неподвижно на земята, поставете се в позицията на моста и започнете да тренирате. Внимавайте да не се огъвате прекалено. Задръжте гърба си в една равнина.
Отбий
Това добре познато упражнение с английско име е много популярно сред много хора. Легнете на пейката и вземете една щанга в ръцете си. Дръжте го в двете си ръце, протегнете ръце една над друга и бавно преместете щангата зад главата си.
Хоризонтална преса
Седнете на земята. Изпънете краката си пред себе си и вземете гирите в ръцете си. Бавно изпънете ръце пред себе си. Уверете се, че гърбът ви е изправен и не сте приклекнали.
Предни асансьори
Останете в същото положение, както по време на упражнението „Хоризонтална преса“. Вземете гирите в ръцете си, но винаги вдигайте само една пред себе си. Свийте внимателно ръцете си в лактите.
източник: Pexels.com
Прави удари по пейката
Легнете на пейката. Вземете гирите си и се присъединете към ръцете си. Бавно повдигнете свързаните нагоре. Ръцете са протегнати. След това бавно се върнете на дъното.
Кръгове с гири
Това упражнение се нарича още „По света“. Легнете на пейката. Дръжте гири в ръцете си. Вдигнете ръцете си така, че да са изправени. Преместете ги бавно зад главата си, сякаш правите „пуловер“. От това положение направете полукръг навън и към долната част на тялото.
Отдолу направете отново полукръг с дъмбелите и се върнете в изходна позиция.
Упражнения за мъже
Всички горепосочени упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени. Важно е да откриете себе си правилното тегло на тежестта. Безполезно е да се упражнявате с твърде леки тежести, от които няма да имате резултат.
Обаче е и обратното. Избягвайте да правите упражнения с твърде голяма тежест. Можеш да развалиш техниката и да направиш тялото повече вреда, отколкото полза.
Това са най-добрите упражнения за гърди за мъже.
източник: Pexels.com
Лег
Класика, която вероятно никога няма да скучае. Бенч пресата е едно от много популярните упражнения, които са подходящи както за ръцете, така и за гърдите. Легнете на пейката, вземете щанга в ръцете си и я повдигнете бавно отгоре надолу.
Глави надолу
Легнете на пейка, която ви позволява леко да я наклоните с главата надолу. Дръжте добре краката си, за да не загубите равновесие и да не паднете. След това вземете гирите в ръцете си и направете класически натиск с една ръка.
Дръжки на успоредки
Страхотно упражнение за долните гърди, което е доста взискателно. Дръжте ръцете си протегнати, хванете успоредките и бавно се спуснете.
Парапети на успоредките
Друго от упражненията със собствено тегло. Вероятно всички знаят историите. Те изглеждат прости, но могат да ви изненадат. Правете по-малко повторения от самото начало.
Bosu дръжки
Завъртете балансиращата подложка така, че да е на земята. Поставете ръцете си на плоската страна и започнете да правите класически дръжки.
източник: Pexels.com
Разстилане върху ролката отдолу
С помощта на скрипец можете много лесно, но ефективно да тренирате целия си гръден кош. Всичко, което трябва да направите, е да повдигнете ролката нагоре отдолу.
Разстилане на ролка отгоре
Освен това, ако все пак искате да използвате ролката, можете също да опитате да се разтегнете върху ролката отгоре. Това ще тренира главно горната част на гърдите.
Упражнения за жени
Ако принадлежите на женско поколение и търсите няколко упражнения на гърдите, опитайте спокойно някое от споменатите. Ако обаче искате упражнения, предназначени специално за жени, заложете на едно от тях, което ще споменем.
източник: Pexels.com
Женски дръжки
Манивелите са в основата на хубавите гърди. Ако искате да ги отработите, не се колебайте да заложите на женския тип. Поставете се в позицията на класическа дръжка с тази разлика, че вместо да стоите на пръсти, сгънете коленете си и се облегнете на тези.
Притискане на гърдите върху фитлопт
Легнете на фитлота. Трябва да имате топката под горната част на гърба. Вземете ръце с една ръка. Изпънете ръце пред себе си и бавно се дръпнете към себе си. Спрете в позиция, при която ще оформите ъгъл от 90 градуса.
Гърдна муха
Легнете на земята. Изпънете краката си и вземете ръцете си в ръцете си. Изправете ръцете си пред себе си и внимателно се наведете в лактите. Придвижете се бавно към земята, но не я докосвайте. След това се върнете нагоре.
Това упражнение е предназначено за трицепс, но също така укрепва гърдите перфектно. Седнете на земята. Свийте краката си в коленете и поставете ръцете си зад себе си. Повдигнете се, така че дупето ви също да е във въздуха. След това внимателно огънете ръцете си, но не докосвайте земята със задните си части. Повторете няколко пъти.
Кръгове с гири напред
Споменахме кръговете още по време на упражнения без гири. Този път ще използваме и тежести. Вземете ръце с една ръка. Разтворете ръцете си и започнете да рисувате малки кръгове пред тях.
източник: Pexels.com
Кръгове с дъмбели назад
Същото упражнение с правенето на кръгове назад. Гърбът е изпънат точно като ръцете. Повторете поне половин минута.
Дъска
Знаете ли, че с помощта на дъска укрепвате не само коремните мускули, но и гърдите? Легнете на земята. Свийте ръце в лактите и застанете върху тях. Повдигнете краката си и се дръжте за пръстите на краката. Гърбът е изпънат.
Обобщение
Гърдите са частта от тялото, върху която може да се упражнява по редица различни начини. Чувствайте се свободни да го практикувате както с, така и без тежести. Преди да направите упражненията обаче е добре да ги научите. Лошата технология няма да ви донесе никакви резултати и може само да ви създаде проблеми.