Основни принципи при създаване на силова тренировка.
Силовите тренировки са сложна наука. За да ви бъде от полза обучението, трябва да разберете основните му принципи, закони и основните принципи на неговото създаване. Какво е силова тренировка и какво означава за вас?
Концепцията Силова тренировка най-често се характеризира като тренировка за устойчивост, силова тренировка или тренировка с тежести.
Точните им дефиниции обаче се различават леко, но имат едно общо нещо. Общата им цел е да увеличат силата, да увеличат мускулната маса и в същото време да намалят количеството подкожни мазнини. Правилната настройка на силовите тренировки води до положителни и естетически промени в структурата на тялото. Той подобрява спортните резултати, а също така подобрява здравето, опростява и улеснява изпълнението на нормалните ежедневни дейности.
За да постигнете тези цели на силовата тренировка, трябва да следвате основните принципи при създаването на всяка тренировка.
Типичната програма за силова тренировка се състои от отделни тренировъчни единици, които следват един друг и по този начин създават дългосрочен тренировъчен ефект. Всяка тренировъчна единица (една тренировка) се състои от пет основни принципа на обучение. Те могат да бъдат модифицирани, за да повлияят на резултата от тренировъчния ефект. Тези основни принципи са:
1. подбор на упражнения,
2-ра последователност от упражнения,
3. брой серии,
4. съпротивление (интензивност),
5-та почивка между сетовете.
1. Избор на упражнения
Подборът на отделни упражнения е една от най-важните стъпки за развитието на мускулна сила и мускулен обем. Всички упражнения в тренировъчния блок могат да бъдат разделени на основни упражнения и допълнителни упражнения.
В бодибилдинга се използват термините комбинирани (сложни) упражнения и изолирани упражнения.
- Основни (комбинирани/сложни) упражнения - включват движение в множество стави (следователно те се наричат и многоставни упражнения), изискват координирано използване на множество мускулни групи и включват големи мускулни групи и следователно може да се използва по-голямо натоварване.
- примери за комбинирани упражнения - мъртва тяга, клякам, преса за крака, лежанка, натиск с голяма щанга зад главата, издърпване на брадичката, манивела на трицепс, ...
- Допълнителни (изолирани) упражнения Извършете движение в една става (наричана още единична), и те укрепват изолираната изолирана мускулна група, който преодолява съпротивлението без използването на други мускулни групи. Следователно те се извършват с натоварване с по-ниско тегло.
- примери за изолирани упражнения - разтягане с една ръка/на противоположни ролки, стягане, предварително разтягане, натиск на трицепс, удари на бицепс, предварително копаене, заравяне, стоящи/седнали уши, ...
Препоръки за обучение:
- Преди тренировка внимателно подгответе списък с упражнения по време на една тренировъчна единица (в една тренировка),
- включете в тренировката 2-3 сложни упражнения и 1-2 изолирани упражнения за една мускулна част,
- променяйте упражненията във всяка тренировъчна единица, фокусирайте се главно върху променливостта на изолираните упражнения.
2. Последователност на упражненията
Редът на упражненията в тренировъчната единица влияе върху ефективността на упражнението. Следователно е необходимо редът на упражненията да съответства на целите на укрепването. В тренировка, насочена към развиване на сила и увеличаване на мускулния обем основните (комбинирани) упражнения включват в началото на обучението и едва след това следват допълнителните упражнения, т.е. изолирани.
Причината за това е фактът, че основните, комбинирани упражнения включват повече мускулни групи, позволяват ви да вдигнете повече натоварване и в началото на тренировката големи мускулни групи не са уморени. По този начин те могат да преодолеят по-голямо съпротивление, което води до по-бърз растеж на мускулната тъкан. В същото време предотвратявате наранявания, които могат да възникнат поради увеличаване на мускулната умора в тренировъчния блок.
Включете изолирани упражнения само след практикуване на основни упражнения. Също така ще тренирате мускулите, които са по-малко ангажирани с основните упражнения и ще натоварите мускулите в крайните им позиции (изолирано), което води до сложната му естетика.
Препоръки за обучение:
- комбинирайте сложни и изолирани упражнения в една тренировъчна единица (по време на една тренировка),
- започнете тренировката със сложни упражнения. Ако мускулите не са уморени, ще включите повече мускулни групи и ще постигнете по-ефективно увеличение на силата и мускулната маса,
- след тренировка на сложни упражнения, включвайте упражнения, изолирани за трениране на други мускулни групи от тренираната мускулна част.
3. Брой серии
Поредицата е броят на повторенията на едно упражнение в тренировка. Умножената серия води до по-бързо увеличаване на мускулната маса и сила. Броят на сериалите в учебната единица е много важен за изпълнение на поставените цели и индивидуалните мнения за определяне на броя на сериалите са относително различни. Стандартните тренировъчни програми за развитие и поддържане на мускулна маса и сила препоръчват предимно 3-6 серии след 8-12 повторения в едно упражнение.
въпреки това определянето на броя на сериите трябва да бъде оценено по отношение на вашето обучение и неговите генетични предпоставки, цели на обучението (развитие на сила и обем, повишаване на издръжливостта и фитнеса, загуба на мазнини и др.), интензивност на упражненията и общо тегло на товара, както и по отношение на медицинската годност и количеството и качеството на получените хранителни вещества.
Броят на сериалите значително влияе на извършената работа. Ако дългосрочната цялостна работа е твърде висока, тя може да бъде твърде обременяваща за организма и да доведе до претрениране.
Препоръки за обучение:
- колкото по-интензивни са тренировките и колкото по-голямо е натоварването, толкова по-малък е броят на общите серии на мускулна група,
- определят оптималния брой повторения, така че да минимизират умората от една серия и че тази умора не засяга следващата серия, както и техниката на упражнението,
- променяйте броя на сериите във всяка тренировъчна единица, за да предотвратите стагнация на изпълнението.
4. Размер на съпротивление (интензивност)
Концепцията интензивност при силови тренировки изразява тежестта на повдигнатия товар (товар), т.е. величината на съпротивлението, преодоляно в една серия. Как да определите оптималното натоварване при силови тренировки?
Определянето на натоварването в силовите тренировки зависи от конкретните му цели.
Ще преодолеете различно количество съпротива, когато мускулната маса се увеличи, и изберете различно натоварване за развитието на издръжливост и сила.
На първо място вие сте намерете своя максимум за едно повторение. В идеалния случай можете да разберете точно във фитнеса. След задълбочена загрявка, изпълнете няколко серии от едно упражнение след 8 - 12 повторения с едно натоварване. След това упражнение направете почивка и отидете на тест. Поемете тежестта, която смятате, че ще вдигнете, и направете още едно повторение. Ако смятате, че можете да се справите с по-голямо натоварване, добавете към тежестта и повторете теста. Повтаряйте, докато не успеете. Това бреме е вашият максимум. Този метод обаче не е напълно подходящ за определяне на максимума при начинаещи.
След като познаете своя максимум, изчислявате оптималното натоварване чрез просто изчисляване на процента. Оптималното натоварване може да бъде настроено на 80% от максимума на едно повторение.
Например, ако вашият максимум в лежанката е 100 кг, оптималното натоварване по време на тренировка за увеличаване на мускулната маса и сила ще бъде 80% от 100 кг, т.е. 80 кг.
Препоръки за обучение:
- ако искате да постигнете мускулен растеж, тренирайте 8 - 12 повторения с натоварване 70 - 80% от вашия максимум,
- изпълнявайте индивидуални повторения с бавна до средна скорост на движение в пълния му обхват,
- промяна на размера на натоварването в отделни учебни единици (по-голямо натоварване - по-малко повторения, по-малко натоварване - повече повторения, постепенно увеличаване на натоварването в рамките на отделни серии и др.).
5. Прекъсвания между сериите
Продължителността на почивките между сетовете зависи от много фактори, като размера на натоварването, целта за укрепване и очакваната мускулна група. Като цяло, колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голямо е прекъсването.
Когато фокусирате тренировките върху развитието на мускулната маса поради натоварването (60 - 80% от максималното) се препоръчва почивка от 3 минути. При вдигане на големи тежести (80% или повече от максималната) тялото отнема повече време, за да се възстанови, така че се препоръчва почивка от поне 3-5 минути или повече. Това ще гарантира минимална умора преди следващата серия и силата ще бъде почти максимална.
При тренировка, фокусирана върху развитието на издръжливост, тя обикновено се практикува с ниска интензивност (60% от максималната и по-малка) и с по-голям брой повторения и с почивки от 1 минута.
Препоръки за обучение:
- колкото по-голяма тежест вдигате, толкова по-дълги почивки работят между сетовете (минимум 3 минути),
- ако искате да увеличите упражнението за мускулна издръжливост с по-малко натоварване и правете почивки от 1 минута,
- ако тренирате кръгови тренировки, супер серии, три серии или гигантски серии, тренирайте без почивка до края на един цикъл от упражнения.
Обобщение на основните стълбове на силовите тренировки.
Когато се съставят учебни единици в рамките на учебната програма, нейната цел трябва да бъде взета предвид по-специално.
Независимо дали става дума за мускулна хипертрофия, повишена мускулна ефективност за издръжливост или намаляване на подкожната мастна тъкан. Следвайки основните принципи на създаване на тренировъчна единица, ще постигнете целта си по-бързо и по-ефективно.
Трябва да се подготвите за тренировка. Помислете предварително за различните видове упражнения и техните комбинации и изберете подходящия брой сетове и повторения в зависимост от индивидуалността на индивида. Ако не смеете да съставите правилно плана си за обучение, използвайте услугите на личен треньор, който ще ви помогне да постигнете целта си с подходящо избрана програма за обучение за по-кратко време и с по-малко усилия.
За да поддържате обучението забавно и ви мотивира да се представяте по-добре и с видими резултати, промяна на отделни упражнения, брой серии, натоварвания. Направете обучението си разнообразно и се възползвайте максимално от предимствата на укрепването. Наградата ще бъде с добре оформено, твърдо и симетрично тяло.
Можете също да използвате оптималната настройка за обучение в MOTION - индивидуални планове за обучение.
Ако сте начинаещ и не знаете как да започнете да тренирате, но особено да го изпълнявате ефективно, Започнете да тренирате с MOVEMENT for Men е цялостно ръководство за обучение, създадено точно за решаване на вашата ситуация.