Ако искаме да намерим храната, която най-често предизвиква у нас диета и забрани, това несъмнено ще бъде салата. Салата за закуска, салата за обяд, салата за вечеря - накратко, салата като универсален начин за отслабване.
Най-добрата ароматизирана шепа листни зеленчуци, които натискате с нежелание и броите часовете до следващото хранене. Искам да кажа, най-лошото. Още при първата хапка знаете, че той няма да ви задоволи. В тази статия искаме да ви покажем, че е възможно и по други начини - и салатата не трябва да бъде скучна, тя може да бъде вкусна и засищаща.
Салатата за отслабване може да бъде пълноценно хранене
Ако разгледаме какво трябва да съдържа изчерпателният обяд или вечеря, за да ни задоволи бързо и дълго време, отговорът е ясен: много протеини, някои здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Ако предпочитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да добавите допълнителен източник на мазнини към вашата салата.
Яденето на салата не е само отслабване
Една от най-известните препоръки във връзка със здравословното хранене е прием на плодове и зеленчуциу. Трябва да ядем заедно всеки ден поне 500 грама, повечето от които трябва да са зеленчуци. Идеалният вариант е салата - или като гарнитура, или като основно ястие.
Резултатите от анкетно проучване за периода 2011-2014 г. на близо 10 000 пълнолетни американци се отнасят консумация на зеленчукови салати с няколко ползи за здравето. Хората, които ядат редовно салата, имат по-малък риск:
- появата на метаболитен синдром
- появата на диабет
- развитие на някои подвидове рак на гърдата
- когнитивно увреждане
- развитие на сърдечно-съдови заболявания
- удар
Немалко причини, поради които си струва да хапнете салата за обяд, не мислите ли? въпреки това салата (поне купичка за обяд) е само 23% от американците. Според същото изследване те консумират по-често салата:
- жените като мъже
- по-възрастни в сравнение с по-млади
- хора с по-високи доходи в сравнение с по-ниски доходи
1. Салата за отслабване? Основата е листни зеленчуци
Листните зеленчуци имат много ползи за нашето здраве. По-специално това е ценен ресурс фолиева киселина и други витамини.
Днес вече имаме богат избор от листни зеленчуци, всеки от които ще намери такъв с добър вкус. Сред по-неутралните на вкус можем да споменем например маруля от спанак, манголд или ромен. Има по-изразен вкус ракета.
Няма достатъчно време? Няма проблем. Във всеки случай си струва да имате хладилник салата микс, което струва няколко цента и продължава няколко дни.
Как да създадем перфектната салата?
Листни зеленчуци (в англоговорящите страни те наричат този компонент като „зелени“) старателно измити, изсушени и трябва да има размер, така че само за уста. Това важи особено за айсберг или римска салата, чиито листа могат да бъдат наистина големи и не са най-лесни за ядене. Поставете ги в по-голяма купа, за да оставите място за други съставки.
2. Добавете цветове на дъгата
Можем просто да кажем това колкото повече цветове имаме на плочата, толкова по-широк спектър от витамини и биоактивни вещества приемаме.
Тук броим всички останали зеленчуци. Например можете да добавите:
- домати
- краставица
- царевица
- моркови
- целина
- kaleráb
- цвекло
- мунг кълнове
Ако нарежете по-твърди зеленчуци и ги приберете в хладилника в затворен съд, те ще ви издържат пресни няколко дни.
Комбинациите от зеленчуци и плодове също са хит през последните години: те са популярни например в салати ягоди, ябълки, нар или манго.
3. Марулята трябва да съдържа източник на постни протеини
Основният атрибут на успешното отслабване е увеличаване на приема на протеини така че да можем да поддържаме максимална мускулна маса и загубата на тегло е възможно най-много от запасите от телесни мазнини.
Ако изберем салата като основно ястие, е необходимо тя да съдържа достатъчно протеин. Ако ядете салата като гарнитура, не се колебайте да пропуснете тази стъпка.
Кой протеин да изберем за салата?
- пилешки или пуешки гърди на скара
- натрошено говеждо месо
- яйца
- harzer суроватка
- извара
- боб
- червена леща
- нахут
- риба тон
- шунка
- сьомга или друга риба
Един от най-богатите източници на протеини и в същото време тези, които съдържат минимум калории с голямо количество храна птиче месо, риба тон в собствен сок, сирена Harzer (Olomouc) или извара.
Средно съдържание на протеини и в същото време ниско съдържание на мазнини може да се намери в бобовите растения. Източници, богати на протеини, но също и на мазнини, са яйца и сьомга: бъдете внимателни при отслабване.
Ако добавим две яйца към салатата, това означава допълнително 15 грама протеин, 13 грама мазнини и около 180 ккал за салатата. За същото количество протеин обаче ни трябват само 65 грама пилешки гърди, които обаче съдържат по-малко от грам мазнини и само 72 kcal.
4. Здравословен дресинг? Предпочитайте киселото мляко пред майонезата
Не е изключение, че убиваме здравословна и диетична салата (дори с достатъчно протеин), като се обличаме. От подходяща храна до диета, която е в състояние да осигури всички необходими хранителни вещества и изведнъж се превръща буквално в калорийна бомба.
Когато приготвяте салата, имайте предвид това една супена лъжица маслина (или друга течност) масло означава 10 грама мазнини, което на практика означава за 90 ккал. Освен това, ако ръката ви „се изплъзне“, веднага става дума за много повече калории, които на практика не очаквате.
В ресторанта можете да поръчате дресинга настрани - но у дома имате предимството, че знаете точно колко и какво сте вложили в него. Фондация, която няма да разочарова, е капка масло с бяло кисело мляко или дижонска горчица и подправки на вкус.
Голяма промяна в приготвянето на салати е балсамов оцет, което в голям брой случаи замества и функцията на цялостна превръзка.
5. Само един сантиметър здравословна мазнина
Особено ако искате салатата ви да бъде част от редукционната диета, вземете я обърнете внимание на количеството скрити мазнини, което съдържа. Вярно е, че със сила-сила в него вече не трябва да се добавят мазнини след превръзката, някои също могат да бъдат намерени в източника на протеин.
Ако сте любители на по-високия прием на мазнини за сметка на въглехидратите, можете да обогатите салатата с повече яйце, авокадо, ядки или семена.
Ще оцените и по-малко традиционните източници на растителни масла: орехово масло или тиквено масло придават на салатата приятен нетрадиционен вкус.
Апетит за салата? Опитайте една от нашите рецепти:
И как обичате да приготвяте салатата си?