Не можете да изградите силни и големи гръдни мускули? Смятате ли, че тренировките ви за гърди са скучни и стереотипни? За значителен мускулен растеж необходима е някаква промяна. Затова в тази статия ще ви предложим седем ефективни начина как да преодолеем този проблем и как да изградим гръдни мускули.
Тренировката ви за гръден кош вероятно включва упражнения като - лежанка върху права пейка, лежанка на наклонена пейка, лежанка надолу и папионка. Имате всичко необходимо за цялостна тренировка на гърдите, но това не означава, че изпитвате растеж на гръдния мускул. Нека разгледаме различните начини за преодоляване на стагнацията и как да изградим гръдни мускули:
1. Започнете тренировка с многоставно упражнение на горната част на гърдите
Най-доброто решение за изграждане на горната част на гърдите е Започнете да тренирате само с упражнения на върха. Така че, вместо да започнете тренировката на лежанка на права пейка, започнете я с наклонена повдигаща се пейка.
Размяна, за да разберете, че сте значително по-силен или правите няколко пъти повече с дадено тегло, отколкото ако сте направили това упражнение в тренировката си в по-късен ред.
Не се страхувайте да използвате малко по-тежки тежести. Ако правите 4 серии от 8-10 повторения на наклонена повдигаща се пейка, направете 2 серии от 6-8 повторения, за да направите мускулните си влакна по-стимулирани.
Независимо дали тренирате с щанга или с една ръка, и двете опции са правилни. Ограничете упражненията на машини. Вашето тяло трябва да работи по-усилено, за да постигне повече мускулна стимулация и растеж.
2. Отървете се от един наклон на пейката
Ъгълът на наклонената повдигаща се пейка за ангажиране на горните гръдни мускули обикновено е 45 градуса. При по-голям ъгъл делтоидният мускул е по-ангажиран от горните гръдни мускули.
Голямото предимство е регулируемата пейка. Често гърдите се практикуват само на 45 градуса или права пейка. Първи стъпки Използвайте всички различни наклони на пейката до 45 градуса от серия в серия или от упражнение в тренировка, за да се фокусирате върху всички мускулни влакна.
3. Направете второ упражнение за горната част на гърдите
Един от начините да се съсредоточите върху изоставаща част от тялото е да го направите още упражнения за тази мускулна част. Това, което обаче не искате да направите, е да повторите първото упражнение с друго много подобно упражнение.
Например, ако първото ви упражнение е било натиск върху наклонена повдигаща се пейка, второто упражнение няма да окаже натиск върху наклонена повдигаща се пейка на мултипреса, но натискът с една ръка върху наклонена повдигаща се пейка с малко по-малък наклон на пейката. Същността е промяна на стимула за обучение, за да тренирате мускулите си по няколко начина.
4. Не спирайте, ако мускулите ви се провалят
За да оптимизирате мускулния растеж, не можете да се притеснявате за мускулна недостатъчност. Ако поставите щангата веднага след достигане на 10 повторения, но бихте могли да направите още 1-5 повторения, тогава не правите действителните 10 повторения.
Превишаване на възможностите ви стимулира растежа на мускулната маса. Ако имате партньор за упражнения, опитайте следните методи на обучение:
Принудителни повторения: Правите възможно най-много повторения и тогава вашият партньор ще ви помогне да направите няколко допълнителни повторения.
Отрицателни повторения: Когато стигнете до фазата, в която не можете да извършите повторение (мускулна недостатъчност) Вашият партньор ще ви помогне напълно в концентричната фаза на движение (повдигане на товара), но тогава ексцентричната фаза на движение (спиране на движението) ще продължи 3 -5 секунди. Направете толкова много отрицателни (спирачни) повторения, докато изобщо не можете да направите спирачно движение.
Ако нямате партньор за обучение, опитайте следните методи:
Изхвърлени серии: Когато достигнете етапа на мускулна недостатъчност, вместо да поставяте щанга, намалете теглото си с приблизително 25% и продължете серията до втория мускулен провал. След това все още можете да отслабнете и да продължите да извършвате интензивни серии.
5. Второ "гръден" тренировка на седмицата
Наличието на втора тренировка за гърди за една седмица ви позволява да се фокусирате интензивно върху изоставащата част на тялото. Въпросът обаче не е да се повтарят същите упражнения от предишната тренировка на гърдите, а съставете нови упражнения, методи, други брой повторения, промяна в интензивността а период на почивка между сериите.
На следващия ден не тренирайте мускулните части, участвали в тренировката на гърдите. Регенерацията на гръдния кош и другите мускулни групи, участващи в това обучение (рамене, трицепс) отнема 48 часа. Следователно не е подходящо да тренирате тези мускулни групи за следващия ден.
Пример за правилен цикъл на обучение може да изглежда така: гърдите и трицепсите - първия ден, гърба и бицепсите - втория ден, почивката - третия ден, гърдите и раменете - четвъртия ден, краката - петия ден, почивката - шестия ден и т.н.
6. Нови упражнения за горната част на гърдите
Би било безразлично за нас, ако не ви помогнем как и откъде да започнете. Ето няколко нови упражнения за укрепване на горната част на гърдите:
Налягания върху средно наклонена пейка: Можете да тренирате с дъмбели с една ръка или на мултипрес.
Налягания върху машината с повдигаща се наклонена пейка: Вместо да използвате стандартната си тренировка, опитайте тези, които всъщност не предпочитате.
Разстилане по възходящата пейка: Ако вече изпълнявате изолирано (едноставно) упражнение по време на тренировка, правете само тези, които се фокусират върху горните гръдни мускули. Някои добри упражнения включват изтегляне на противоположните ролки, лежащи на пейката, и разтягане на възходящата пейка с една ръка.
Бенч преса с противоположен дръжка: Наляганията с щанга с противоположния хват върху плоската пейка всъщност насочват вниманието към горните гръдни мускули.
Пуловер на наклонена издигаща се пейка: Забравете правия пейка, опитайте наклоненото изкачване.
7. Упражнявайте гърдите си след еднодневна почивка
Съсредоточете се върху изоставащата част на тялото си след ден почивка, през който сте се нахранили достатъчно добре, отпуснали сте се и сте подготвили ума си за следващата тренировка. Ако сте уморени, когато дойдете във фитнеса, вероятно няма да имате упражнение, което да наруши вашите граници.
За по-ефективен и по-бърз растеж на мускулната маса препоръчваме качествени хранителни добавки: