Страдате ли от коремна диастаза? Какви съвети да следвате и какви упражнения да практикувате в този широко разпространен естетически проблем? Тези упражнения определено ще ви помогнат да се отървете от диастазата.
8 професионални упражнения за корем, за да ви помогнат да се отървете от диастазата
Упражнение - дишане
Основата, която трябва да овладеем, преди да започнем да практикуваме. Лежим по гръб, свити крака, изправена глава. Поставяме ръце върху стомаха си, надуваме корема си с дъх и ги издухваме с издишванията си. Повтаряме, освен ако не можем да го направим естествено.
След това поставяме ръце на бедрата си над таза на таза и повтаряме същото. С вдишване надуйте корема отстрани и с издишването издухваме. Накрая поставете ръцете си в областта на таза и дишайте в тазовото дъно.
С това упражнение на дишане във всички посоки, ние предизвикваме активирането на мускулите на системата за дълбока стабилизация, затваряща диастазата. Накрая свързваме всички страни, т.е. дишаме в корема, отстрани и отдолу. Повторете всеки метод около 10 до 20 пъти.
Упражнение - активиране на дълбоки коремни мускули (HSS) по метода DNS (динамична нервно-мускулна стабилизация)
Светлина на гърба, свити крака, изправена глава. Ще използваме дишане във всички посоки. Поставяме ръка върху стомаха си и надуваме стомаха си с дъх. С издишване се опитваме да поддържаме корема напомпан като топка (ръката не пада). С поредния дъх надуваме корема и с издишване не падаме отново. Повтаряме в съзнанието си: държа, държа, държа. Повторете поне 3-5 пъти и след това разхлабете корема напълно. Повтаряме упражнението 5 - 10 пъти.
Упражнение - свиване на напречния коремен мускул (напречен коремен мускул)
Светлина на гърба, свити крака, глава изправена. Ще използваме дишане във всички посоки. Поставяме ръцете си отстрани на корема и надуваме корема с дъх. С издишване дърпаме корема с ръце към пъпа и след това към гръбначния стълб. Затова искаме да затворим диастазата. Повтаряме упражнението 10 - 20 пъти.
Упражнение - сцепление на мускулите на тазовото дъно
Светлина на гърба, свити крака, изправена глава. Ще използваме дишане във всички посоки. Вдишайте, надуйте корема във всички посоки. С издишване се опитваме да задържим мускулите на тазовото дъно. Повтаряме упражнението 10 - 20 пъти.
Упражнение - активиране на система за дълбока стабилизация с надут корем
Светлина на гърба, свити крака, изправена глава. Опираме лявата си длан върху дясното коляно, което е под прав ъгъл. Вдишайте, надуйте корема във всички посоки и с издишването държим, задръжте и задръжте корема. И натискаме дланта към коляното - в кръста. Повторете от едната страна поне 5 пъти и сменете ръката и коляното. Повтаряме цялото упражнение 3-5 пъти от двете страни.
Упражнение - турско седене до стената
От съществено значение е лумбалният отдел на гръбначния стълб да приляга максимално към стената. Вдишайте във всички страни на корема и издишайте, ще използваме свиване. tranversus abdominis, т.е. изтегляме мускула първо към пъпа, а след това към гръбначния стълб. Повтаряме 10 - 20 пъти.
Упражнение - позиция на четири
Ще използваме изтеглянето m. напречна коремна. Вдишайте, надуйте корема свободно с гравитация и издишайте, издърпайте страните на корема към пъпа и пъпа към гръбначния стълб.
Упражнение - динамично ходене
Ще използваме изтеглянето m. напречна коремна. Вдишайте на 4 стъпки и издишайте на 8 стъпки. С издишване издърпайте страните на корема към пъпа и пъпа към гръбначния стълб.