Начинаещите четат твърде много и приемат съвети, които може изобщо да не им подхождат, казва бегачката Романа Комаршанска. Въпреки това, по време на предстоящия престой в Будапеща, той също ще посъветва аматьорите как да избегнат всички клопки.
Четох за вас, обучавани от дядо ви. Все още е актуален?
В началото беше така, но в момента си сътруднича с треньора по ходене Юрай Бенчик, който също беше треньор на Матей Тот. Това е страхотна мотивация за мен.
Какво беше работата с дядо?
Той има своите предимства и недостатъци. Винаги беше близо до мен, дори по време на тренировъчни лагери. Знаеше как да ми осигури режим на пиене, независимо дали с кола или велосипед. Този комфорт беше там. Но по-късно дойдоха ситуации, когато започна да се припокрива с други неща, освен със спорта. Затова беше най-добре да се разделим по добър начин и да започнем да работим с някой неутрален.
Определено често получавате този въпрос. Как стигнахте от плуване, балет и спортна аеробика до бягане?
Да, това е много често срещан въпрос (смее се). Отидох във Факултета по физическо възпитание и спорт (Университет Коменски, бел.) С уговорката, че ще бъда треньор по спортна аеробика - гимнастически спортове от неолимпийски характер.
Но по време на тренировка имах нужда от напредък, някои подобрения във фитнеса. Бягането е неутрален инструмент за развитие на фитнес за различни спортове. Наистина ми хареса. По време на подготвителния период често бягахме около Штрковец, имахме много спринтове и издръжливост. Всички се оплакваха, аз предпочитах да не казвам нищо, защото щяха да ме гледат така, сякаш паднах от ягода. (смях)
Наслаждавах се и също така видях, че бягането ме тласка - както във форма, така и в издръжливост. Постепенно напълно преминах към бягане. От третата година на гимназията започнах да се подготвям за първите бягащи събития.
Споменахте, че бягането е неутрален инструмент за много други спортове. Защо така?
Бягането има много предимства за различни спортове. Можем да говорим главно за ползите за здравето. Например, става въпрос за подобряване на икономията на сърдечната дейност. Ще се подобри функционирането на сърдечно-съдовата система, кръвообращението, дихателната система, ще се увеличи капацитетът на белите дробове, ще се укрепи цялото тяло. Не познавам спортист, който да не включва работа по бягане по време на спортни тренировки, нито под формата на спринт секции, нито тренировки за издръжливост.
Бягането също е инструмент за профилактика на цивилизационни заболявания, които са много разпространени днес, като затлъстяване, диабет, хипертония.
Да не говорим за подобряване на когнитивното мислене. Упражнението за издръжливост създава повече мозъчни клетки, елиминира стреса и предизвиква цялостно по-добро психическо състояние. Въпрос е само на изключване, вие се чувствате по-добре.
Най-вече обаче бих искал да отбележа, че сърцето ще започне да работи по-ефективно, кръвното налягане и сърдечната честота ще намалеят, броят на митохондриите и капилярите ще се увеличи, което ще осигури по-добро кръвообращение.
Важи ли и обратното? Ще предприемете допълнителни дейности, които ще ви помогнат по някакъв начин?
Да, определено. Почти всеки спортист е важно да се занимава с компенсаторни спортове. Подходящи са упражнения за разтягане като йога или пилатес, благодарение на които подобряваме еластичността и гъвкавостта на мускулите. За съжаление много спортисти забравят за това. Виждам в тренировките, че хората пропускат динамично и статично разтягане, мускулите им не са достатъчно гъвкави и гъвкави.
Плуването, което помага на дихателната система, също е отлично. Освен това облекчава ставите, които използваме при бягане. Много бегачи имат отслабени мускули на гърба, горните крайници и ръцете, което също ще помогне при плуването. Като цяло плуването е подходящо за отпускане, регенериране и съживяване на тялото.
Спортистите за издръжливост от различни страни също имат блок, по време на който се съпротивляват и се отдават на силовия компонент. Необходимо е да се работи с експлозивност и динамика.
Що се отнася до велосипедите, някои експерти казват „да“, други не. Когато спортист се подготвя за маратон или друго топ събитие, ние не включваме мотора, само в случай на нараняване. По-скоро в преходния и развлекателния период, когато иска да си вземе почивка от бягането.
През април вземете участие в течащ престой в Будапеща, организиран от Reborne. На какво планирате да научите участниците?
Определено ще се интересувам какви цели имат - дали просто искат да се чувстват добре и да тичат като отдих, или искат да участват в състезания, да подобрят представянето си и да изместят ограниченията във времето. Определено ще разгледам техниката на бягане. Ще говорим защо и как да се загреете преди тренировка.
Разбира се, нека поговорим за това какво разтягане трябва да се прави преди тренировка и какво след тренировка, какви компенсаторни спортове да се правят. Също така ще обсъдим спорта и диетата като цяло. Престоят ще включва и по-дълги тренировки, които развиват аеробни възможности, и по-интензивни бягания на къси прави.
Какво трябва да направи първоначално начинаещ, преди да тича?
Разбира се, трябва да закупите мотивационно оборудване - шорти, маратонки и други подобни. Е, първо, бих се консултирал с експерт, бягащ треньор за това какво да правя. Треньорът препоръчва и медицински преглед, той ще ви посъветва повече относно оборудването и технологиите.
Добра идея е да си поставите някои цели, например бягане на пет километра за 30 минути. Или ще кажа, че искам да избягам половин маратон след половин година или година. И ако наистина искате, адаптирате всичко останало.
Кои са най-честите грешки, които допускат начинаещите?
Те четат твърде много. (смее се) Те имат много информация за това какво и как. Те се консултират във всякакви групи в социалните мрежи. Те четат, че подобни маратонки са най-подходящите за тях и въпреки това може изобщо да не е така. Това са грешките, свързани с това време.
Но тогава има технически недостатъци, които могат да забавят бегачите и по-късно да навредят. Тогава това е дихателна техника - случва се бегачът да диша лошо или да затаи дъх, защото например се срамува. Недостатъчно загряване или бягане самостоятелно без компенсаторни спортове. Неправилна регенерация, която се състои от лоша диета и лошо пиене. Твърде високи очаквания, което ще се отрази в големия пробег или във факта, че след месец някой иска да изтича маратон. Изтегляне на незадоволителни планове за обучение. Също така не препоръчвам маратони при екстремни температури, например през август или декември.
И така, кога е подходящият момент за бягане?
Можете да бягате по всяко време, навсякъде и с всеки. Можете да бягате и през зимата, но трябва да коригирате функционалното облекло, интензивността, да обърнете внимание на хлъзгавия и заледен терен. При температури от -20 или -15, бягането е доста контрапродуктивно. Същото важи и за екстремните горещини - бягането в момент от 38 градуса или повече не е най-доброто за тялото.
Що се отнася до деня, предпочитам да тичам сутрин. Когато човек отиде на работа, мисля, че има по-дълъг ден, чувства се по-добре и има тази дейност зад гърба си.
Но ако някой няма отговорности следобед и това го устройва тогава, той може да тича спокойно и следобед. Енергийният режим е по-добре балансиран, бегачът има по-висока способност да се представя, тъй като много хора не ядат нищо сутрин или ядат само нещо малко. Следователно те могат да работят по-добре следобед или вечер. Но когато тичате сутрин, ще се чувствате по-добре. Поне така се чувствам.
Попадате и на такива мнения, че става въпрос само за бягане и какво само може да се научи от него?
Разбира се, чувал съм и мнения, че защо съм треньор. Но по-късно тези хора разбраха, че самите те не обичат да тичат. Човек също не облича тренировката, която му дава треньорът. Няма да тичате десет километра на километър. Когато тръгнете, тръгнете на шест, осем, десет километра. Мисля, че когато човек има треньор, той е мотивиран да му покаже, че го е дал. Той също има обратна връзка. И накрая, всеки от нас може да реши какви възгледи да приеме.
Говорейки за мотивация, която е ключът към нейното постигане?
Според мен това е самата решителност на човека и самодисциплината. Ако човек също има треньор или човек, който го тегли със себе си, изготвя план за обучение, те провеждат нещо заедно, това също е много мотивиращо.
И след като се срещнете с треньора, стигате до други бегачи. След време се срещате като игра, ставате в неделя и отивате да бягате заедно, защото и останалите отиват. По-късно това ще се превърне в навик и вече няма да се налага да се ангажирате с каквото и да е обучение. Ще го пропуснете и бягането ще се превърне в редовно занимание. Това ще стане вашият начин на живот. Разбира се, без да ви забавляваме и пълним, не е възможно.
Как се регенерирате след маратон? От какво се състои регенерацията и колко време отнема?
Регенерацията е индивидуална и за съжаление се влошава с възрастта. Но основно се регенерирам още по време на тренировка, когато правя стречинг или тръс, когато стимулирам кръвообращението и отделям изпарения от тялото.
Следвайки режим на пиене и добра диета, стартирам процеси на регенерация, което е много важно. Няма нужда да забравяте за съня, осем часа е оптимално. Физическите процедури като масажи, сауни, криокамери (студена терапия), ултразвук и лазери са важни. Компенсаторните спортове, които вече споменах, също са важни.
Във вашия блог се фокусирахте върху бягането по време на бременност. Е, как е - подходящо ли е или не? От какво зависи?
Това е индивидуален въпрос. Зависи от това колко бременна се чувства жената. Определено трябва да се консултира с лекар, който я наблюдава девет месеца и знае какво се случва с бебето. Ако всичко е нормално, можете да тренирате.
Разбира се, по време на бременност е необходимо да се обърне внимание на лесни бягания - лесен тръс и ниска интензивност. Има и случаи, когато една жена все още отива на състезание през третия месец, има всякакви ситуации.
Имате и опит с обучението на бъдещата си майка?
Да, имах едно зареждане, бях с нея до деветия месец. Бягането й помагаше толкова много, че се чувстваше добре не само физически, но и психически. Плюс това, тя беше добре през цялото време. Тя беше слаба няколко седмици, но когато отиде да бяга, това я удари дори в тази слабост. Разбира се, тя винаги е имала лиценз от лекар за спортуване.
Как изглежда вашата тренировка, когато се подготвяте за състезание?
Няколко дни преди състезанието няма толкова много тренировки - интензивността и обемът намаляват, този път наричаме настройка седмица. Понякога не е необходимо да е само седмица, но и десет дни, например, както е предписано от треньора. Тази седмица е важно да пиете достатъчно, да спите и да имате добра диета. Психичното обучение също е подходящо, можете да визуализирате как искате да се получи състезанието. Правете ментален коучинг сами, настройте се добре и си представете положителен сценарий.
И по кое време преди тренировката е най-интензивна?
Три до пет седмици преди това той тренира интензивно, както по отношение на километрите, така и качествено. Около две седмици преди състезанието интензивността започва да намалява.
Често бягате маратони или полумаратони. За какво мислите по време на 42-километровото бягане? И дори мислите за нещо?
Разбира се, това не е бягане на сто метра и в такъв момент човек може да мисли за всичко. Определено трябва да запазите позитивни мисли и да се опитате да превърнете всичко негативно в нещо добро. Няма нищо по-лошо от това да кажа по време на маратон на втория километър, че ме чакат само 40 километра.
Трябва да имате предвид, че сте обучени, че сте вложили всичко в него. Да кажа, че съм здрав и мога да се справя. Можете също така да се кандидатирате не само за себе си, но и за някой друг. Може да се разбере по всякакви начини.
Вие също мислите за нещо различно от състезание?
Да. Когато бягах маратона ČSOB в Братислава през 2015 г., през последните пет километра си мислех, че веднага след пристигането си ще имам такава газирана вода с изцеден лимон. Вече го имах като визия. (смее се) Но по това време като цяло бях енергичен и психически добър в това, така че се фокусирах и върху техниката, използвах ръцете си, протегнатата си стъпка, имах добро темпо. Така че всичко зависи от това как се чувствате.