1. Спускане на коляното до земята
Това упражнение служи за развитие на силата на предния мускул на бедрото, изисква повишено внимание на координацията и задачата е да се премести от позиция А в позиция В (към коляното) и след това да се върне в начална позиция А, без да движи бедрата. Всичко, което трябва да направите, е да повторите това упражнение максимум 5 пъти.
Дръжте торса си в една равнина от коленете до раменете, както е показано. Бавно спуснете коленете си на земята до позиция B, така че да задържите позицията толкова дълго, колкото спускате коленете си на земята. Опитайте се да "кацнете" на колене възможно най-бавно.
Сега идва най-трудната част от упражнението. Опитайте се да запазите тази позиция и се опитайте да бутате, без да стартирате, нарязвате или ускорявате до изходна позиция А. Колкото по-бавно правите това, толкова по-голямо е търсенето на работата на предните мускули на бедрото и по-ефективното упражнение.
КЛЕНОВЕ
Те не трябва да липсват в нито една качествена тренировка за крака. Става въпрос за клекове, които се считат за най-доброто упражнение за краката. Освен това те са сред най-важните упражнения в тренировките, много от тях дори са посочени като номер едно. И неслучайно е така.
Ако трябва да изберете упражнение с един крак, най-вероятно това ще са клекове. Срещате ги като дете, когато разбира се ги изпълнявате без допълнителна тежест. Те се използват от млади и стари, мъже и жени и могат да се използват за напълняване и отслабване.
За да не е всичко в краката, нека разгледаме и другите предимства на клякането. На първо място, трябва да се подчертае, че те също помагат за изграждането на други мускули в тялото. Центърът на тялото и стабилизаторите също участват в работата, които се грижат да не паднете. Голям плюс обаче е стимулирането на хормони, които създават анаболна среда за цялото тяло. Така те също помагат за изграждането на горната част на тялото.
Тези, които искат да отслабнат, отново ще оценят подкрепата за изгаряне на мазнини. Със сигурност знаете, че клякането е взискателно упражнение и следователно изисква много енергия. Така те изгарят повече калории и затова се използва и в различни кардио тренировки като алтернатива без дъмбели. Индиректно, това също помага за ускоряване на метаболизма, за който се грижат по-големите мускули. А бедрата са генетично най-големите.
Положителното е, че това е функционално упражнение. Това означава, че също така улеснява дейностите в ежедневието. Той също така подпомага развитието на координация и мобилност. Предотвратява наранявания, защото също така укрепва стабилизиращите мускули, връзки и съединителните тъкани. Кляканията също стимулират притока на кръв и по този начин помагат на тялото да получи по-бързо отпадъчни продукти, а от друга страна, ускорява усвояването на необходимите хранителни вещества.
СВЕТЛИНИ
Изпаданията без най-малко колебание могат да бъдат класирани сред най-ефективните за укрепване на подколенните сухожилия (задната част на бедрата), седалищните мускули и квадрицепсите. По този начин в работата участват четириглавият мускул на бедрото, шивашкият мускул, сгъвачите на бедрото, големите и средни седалищни мускули, похитителите и адукторите.
Lunges - универсален помощник
Така че, ако сте един от известните бойци с най-критичните женски игри, ще трябва да свикнете с нападенията. Много удари. Няма по-добро упражнение за бедрата и задните части. По уникален начин те заемат предния бедрен мускул, във втората фаза седалищните мускули и отчасти задната част на бедрата. За да е така, първо трябва да се постави под контрол едно основно нещо, а това е правилният технически дизайн на нападенията. В противен случай ефектът не само ще бъде нулев, но и коленете и гръбначният стълб ще доплатят.
Как да направите напади
Изпаданията могат да се извършват напред или назад. И в двата случая изходната позиция е изправена стойка с крака, поставени успоредно на ширината на бедрата. За по-добра цялостна стабилност оставете ръцете си настрани. Теглото на тялото остава в средата по време на цялото упражнение, т.е. здраво върху двата крака.
Напади напред те са по-взискателни както към техниката на проектиране, така и към колянната става. Направете дълга крачка напред с единия крак по такъв начин, че да се запази ширината на бедрата. Друг важен фактор е стъпването на предния крак над петата и избягването на остър ъгъл в коляното. Според коректността колянната и глезенната става на предния крак трябва да следват една вертикална линия, което означава, че коляното не трябва да изпреварва твърде много пръста или петата. Задният крак остава на върха, избутайте таза надолу. След това поставете крака си назад и продължете с другия крак или пак със същия крак.
Напади назад технически са малко по-опростени, но в крайна сметка не изостават в ефективността си. Може да се каже, че поради точността и безвредността на дизайна, те определено са по-подходящ вариант за трениращ за развлечение. Затова, вместо да се движите напред, направете дълга крачка назад с единия крак, поставете го на пръсти и издърпайте таза надолу. Споменатата линия на предния крак и ъгълът в колянната става остават непроменени, което е много важен фактор. След това с тежестта в центъра на тялото плъзнете крака си назад. За да почувствате укрепването на седалищните мускули на изправения крак перфектно на този етап, натиснете повече в петата. След това направете още едно повторение или изпълнете упражнение с другия крак.