От всички витамини, необходими за добро здраве и мускулно развитие, В-комплексът (група витамини, причислени към обща функционална група поради сходството му в ефектите, появата в естествените източници и техните физиологични функции) може да бъде най-важен за хората, тъй като дисперсията, която покрива, е наистина голяма. В тази статия ще говорим не само за това защо „Béčko“ е важен, но и за това къде можем да го вземем и за какво трябва да внимаваме, когато го използваме.
ВЪВЕДЕНИЕ
В-комплексът се състои от група от осем витамини от група В, които също като витамин С са разтворими във вода, което на практика означава, че те се разпределят много лесно в тялото и излишъкът се отделя с урината. От друга страна, тяхната разтворимост също изисква редовното им снабдяване, но не с цената на предозиране. Тук обаче трябва да се подчертае, че това предупреждение се отнася само за консумацията на добавки, където храносмилателните проблеми са най-честата проява на предозиране. Водоразтворимите витамини, В и С, не предозират в естествената си форма - тялото просто премахва излишъка.
ЗАЩО ТРЯБВА ВИТАМИН Б?
Витамините от B-комплекс играят важна роля в метаболитните процеси във всички форми на живот на животните, особено като част от т.нар коензими - малки молекули, съвместно отговорни за правилната функция на някои ензими. Въпреки че отделните витамини от тази група действат индивидуално, тяхното взаимодействие, особено в няколко регулаторни процеса, е много необходимо и ни поддържа здрави. В текста по-долу постепенно ще въведем отделните витамини.
ВИТАМИН В1 - ТИАМИН
Тиаминът е коензим от ензими от групата на т.нар декарбоксилази, които са важни за метаболизма на глюкозата и по този начин енергийното снабдяване на нервните и мускулните клетки. Основните му източници са месо, риба, зърнени храни, мая и бобови растения. Препоръчителната дневна доза (ODD) за възрастен е 1 - 1,4 mg. Недостигът му се проявява под формата на болест на бери-бери, която в момента се среща само сред бедно население или бежанци, които се хранят предимно с олющен бял ориз. Специфична форма на неговия дефицит е енцефалопатията на Вернике, нарушение на усвояването на този витамин при хронични алкохолици. Проявите на изобилието му са неизвестни.
ВИТАМИН В2 - РИБОФЛАВИН
Рибофлавинът е компонент на коензимите флавинаденин нуклеотид (FAD) и флавин мононуклеотид (FMN), които играят ключова роля в окислителния метаболизъм на клетките. Основните му източници са месото, млякото и млечните продукти, можем да го открием и в риба, карантия, зеленчуци, яйца и пълнозърнести храни. ODD за възрастен е 1,2 - 1,5 mg. Недостигът му се проявява в няколко форми, най-често увреждане на венците, кожата и лигавиците, анемия и намаляване на плътността на костния мозък. Проявите на изобилието му са неизвестни.
ВИТАМИН В3 - НИАЦИН
Ниацинът е част от коензимите никотинамид аденин динуклеотид (NAD +) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP +), които играят важна роля в редокс метаболизма на клетките. Основните му източници са месо, риба и зърнени храни. ODD за възрастен е 13 - 17 mg. Недостигът му се проявява като пелагра, в момента много рядко заболяване сред бедните или бежанците, които се хранят предимно с царевица.
ВИТАМИН В5 - ПАНТОТЕНОВА КИСЕЛИНА
Пантотеновата киселина е компонент на коензим А, важен за енергийния метаболизъм на клетките. Основните му източници са мая, черен дроб, месо, мляко, пълнозърнести храни и бобови растения, в малки количества се съдържа в почти всички храни. OOD за възрастен е 6 mg. Недостигът, както и предозирането на този витамин в естествени условия не са известни.
ВИТАМИН В6 - ПИРИДОКСИН
Името витамин В6 включва група от няколко съединения - пиродиксин, пиридоксинамин, пиридоксал и техните фосфати. Той е коензим от повече от 50 ензимни реакции, влияе върху правилното функциониране на нервната система, имунитета и синтеза на червения кръвен пигмент - хемоглобина. Пиридоксинът е изобилен във всички храни. ODD за възрастен е 1,6 - 2 mg. Недостигът му не се проявява при нормални хранителни навици, най-честата причина е алкохолизмът.
ВИТАМИН В7 - БИОТИН
Биотинът, известен не само като витамин В7, но и като витамин Н или фактор R, е важен за метаболизма на аминокиселините и мастните киселини, е кофактор на ензимите от групата на карбоксилазите. Биотинът се среща най-много в мая, черен дроб, яйчен жълтък, ядки и леща. ODD не може да бъде точно определен, литературата посочва диапазона от 30 - 60 микрограма. При нормални условия нито недостиг, нито излишък от този витамин се срещат при хората. Той е описан при тези, които консумират дълго време голямо количество сурови яйца (биотинът се свързва в суровия протеин и се отделя по време на топлинната му обработка) и се проявява с увреждане на кожата, умора, гадене или съдови увреждания.
ВИТАМИН В9 - ФОЛЕВА КИСЕЛИНА
Фолиевата киселина, заедно с витамин В12, е от съществено значение за производството на нуклеинови киселини и по този начин за синтеза на ДНК и участва във всички процеси на клетъчно делене. Най-големите му източници са черен дроб, мая, листни зеленчуци, можем да го открием и в пълнозърнести продукти, месо, мляко, яйца и бобови растения. ODD за възрастни е 400 микрограма, при бременни жени до 600 микрограма, като профилактика на вродени малформации. Високият прием на фолиева киселина може да прикрие дефицита на витамин В12 и поради това горният му дневен прием е определен на 1000 микрограма на ден.
ВИТАМИН В12 - КОБАЛАМИН
Витамин В12 е общото наименование на няколко съединения, които имат кобалт в центъра на своята структура. Кобаламинът играе роля в много биологични функции - хематопоеза, развитие на централната нервна система в детска възраст, производство на нуклеинова киселина, анаболни процеси. Среща се в хранително значими количества само в животински храни. Богатите му източници са черен дроб, бъбреци, месо от топлокръвни животни, риба, яйчен жълтък и млечни продукти. Растителната храна съдържа следи от нея само ако е била обработена чрез микробна ферментация (кисело зеле, бира). ODD за възрастен е 3 микрограма. Възрастен човек създава запас от 2 - 5 mg в черния дроб, който покрива нуждите му за 5 до 10 години.