Tanner Hobbs, Team Bodybuilding.com и спонсориран от подпис спортист се завърнаха и използваха своята креативна марка, като ви предложиха тренировки за цялото тяло с едно устройство: гиря.
„Това е едно от любимите ми универсални уреди за упражнения“, казва Хобс. "Страхотна е за целодневна тренировка, защото е много функционална."
Тъй като става въпрос за бърза тренировка за цяло тяло, всяко упражнение трябва да повлияе на възможно най-много мускулни групи. Хобс прави това, като комбинира две упражнения, за да постигне повече мускули за по-малко време. Това обучение продължава около 45 минути до час. Всичко, от което се нуждаете, е гиря. Готов? да тръгваме!
Променете едно повторение на всяко движение. Един от тях се разглежда като цялостно представяне.
3 серии, 10-12 повторения
3 серии, 12 повторения (повтаря се чрез докосване на гиря веднъж с всяка ръка)
3 серии, 15-20 повторения (с две вместо две ръце)
3 серии, 12 повторения
Клек с чаша за гиря с румънски мъртъв лифт
Вземете гиря за първата част от това упражнение по ъглите
3 сета, 10-12 повторения (или с щанга или гиря)
което означава да държите основата на дръжката от двете страни, така че малките ви пръсти да докосват тялото на гиря, да държите гирята на нивото на гърдите, да правите клек и да се връщате нагоре
След това натиснете Долен гиря, за да държите дръжката и пантата в горната част на бедрата си, за да стигнете до румънската мъртва лъжица. Веднага след като се върнете, повдигнете гирята до първата спирка и започнете друго повторение.Тази последователност се повтаря на всеки 12 повторения.
„Дръжте пръстите си леко подчертани“, добавя Хобс, „и натиснете дупето на люлката на гиря
Люлка с гиря
Суит с гиря е класическо упражнение с цяло тяло, което веднъж удря много от основните мускули на тялото ви - глутета, бедрата. Но не всеки прави това, за да максимизира тези ползи. Една от често срещаните грешки при люлеенето с гиря? Повдигнете масата с ръце.
Както обяснява Хобс, силата на горната част на тялото не е ключът към добрия момент на гиря. „Всичко е отстрани“, казва той. "Издърпайте задната част на тялото, освободете чайника между краката си и след това изтласкайте бедрата напред, за да донесете крана на височината на раменете."
Извършването на тази стъпка може да отнеме известно време, но използвайте инерцията в своя полза. Опитайте се да намерите ритъма с махането и да гравитирате, за да намалите тежестта, преди да намалите тежестта с бедрата си. Можете да изтеглите тежестта напред, докато държите дъската. В изометричните упражнения има по-малко, когато става въпрос за упражнения.
„Дръжте тялото си успоредно на земята и останете възможно най-спокойни, като стискате сърцевината си“, казва Хобс.
Минимизиране на движението Изисква основните ви мускули да се ангажират Всеки път, когато повдигнете ръката си, почукайте гиря. Ако е твърде трудно да поддържате тялото си равномерно, опитайте да пристъпите краката си на ширината на раменете. Ако е твърде лесно, преместете краката си по-близо или изправени на единия крак.
Kettlebell Sumo High Pull
Комбинацията от упражнения за долната част на тялото, като сумото на мъртвия участък с упражнения на гърба на горната част на тялото, е комбинация от истински упражнения за цялото тяло - и едно от любимите любими на Хобс. Той обаче предлага да започнете отблизо с краката си на разстояние няколко сантиметра и да помислите за първата половина на движението, което е по-скоро клекнало, отколкото мъртво. Дръжте горния ръб на гирята, докато слизате, и издърпайте келтската камбана.
"Оставете главата си неутрална, когато забиете гиря", казва Хобс. „Издърпайте гирята към брадичката си и придвижете лактите към небето.“
Намалете отново теглото и повторете за останалите повторения.
Удължаване на трицепс с гири
Как Планкът чуква тайните Това упражнение е предназначено да поддържа сърцевината ви стегната и да устои на импулса. Дръжте гиря (или щанга или чиния, ако имате само нея) с две ръце в изправено положение. Спуснете гирята зад главата си, издишайте и изтласкайте тежестта назад.
„Дръжте лактите близо до ушите си“, казва Хобс. „Използвайте контролирано, равномерно темпо и избутайте трицепса нагоре в движение.“
Избягвайте да се огъвате или измествате гърба си, за да увеличите теглото си. Ако имате проблеми с попълването на всичките 12 повторения, използвайте по-малко тегло.