Сънят съставлява около една трета от живота ни. Дългосрочните статистически данни показват, че възрастен човек прекарва средно 8 часа и 22 минути на ден в сън. Въпреки значителната част от нашите дни на сън (и задължителни), ние знаем малко за това.
В същото време неговите положителни ефекти са безспорни и ако започнем съзнателно да прекъсваме съня си, почти сигурно ще почувстваме жалките последици.
Не помага, дори ако отложите съня за по-късно - в края на натоварената работна седмица, в безплатен уикенд или в предстояща ваканция. Сънят дълг е дълг, който никога няма да изплатим.
Можем да спим значително по-дълго през уикенда, отколкото през делничните дни, няма да възстановим уврежданията на нервната ни система, причинени от съкращаването на съня през работните дни.
Това ще доведе до намаляване на физическото и психическото ни представяне, но забележими прояви обикновено се появяват едва след години. Ето 27 фактора, които влияят негативно на съня ни.
1. По-малко понякога може да бъде повече
Повечето експертни препоръки смятат, че сънят е оптимален от 7 до 9 часа през нощта, а за тези, които са склонни да спят повече, се препоръчва по-скоро да се приближат до долната граница. Има случаи и не са малко от тях, когато са достатъчни шест или пет часа сън. Опитайте да настроите съня на вашия субективен минимум, да речем шест часа през делничните дни и седем през уикендите и да видите как това се отразява на нашето представяне и цялостното благосъстояние.
Нормално ли е теглото ви? Опитайте бързо изчисление
2. Разглеждане, разглеждане, разглеждане
Само бърз поглед във Facebook или Instagram и ще заспя. Не, това е много лош навик. Няколко проучвания потвърдиха, че синята светлина, излъчвана от екрана ви, значително усложнява производството на хормона металоин, хормон, който насърчава съня. Още по-лошо е, че тази радиация увеличава производството на кортизол, хормон, който е типичен за стресови ситуации. Всичко това ви кара да се чувствате възбудени и разстроени, вместо да се успокоите преди лягане.
3. Още един епизод
Разбира се, гледането на интересни програми е голяма атракция, но както в случая със социалните медии, производството на синя радиация е твърде стимулиращо хормоналната система преди лягане. Учените по сън препоръчват да имате поне един час преди сън, без никакъв контакт с цифровия екран. По-добре четете, планирайте следващия си ден или се къпете.
4. Събуждане на етапи
Задайте една аларма и я следвайте стриктно. Ако сте от типа сън, поставете алармата от другата страна на стаята, така че сутрин да трябва да включите светлината, за да я намерите. Светлината е сигнал към тялото ви, че е време да станете. Още пет или десет минути сън след алармата вече не са от полза. И обратно, твърде много сън може да доведе до сънливост и умора през деня и може да повлияе негативно на следващия ви сън през следващата нощ.
5. Вземете питие за лека нощ
Изследователите изчисляват, че около 20% от възрастните пият алкохол преди лягане, за да им помогнат да заспят по-бързо. Истината е, че определена доза алкохол може да предизвика сънливост, но в същото време саботира качеството на съня ви. Причината е, че алкохолът прекъсва естествения циркаден ритъм (естествено редуване на деня и нощта), блокира регенеративния сън и влошава дишането ви.
6. Твърде много лек смог
Дори да сте изключили всички цифрови екрани в спалнята си, те пак излъчват определено количество остатъчна светлина. Например, нощна лампа, която произвежда ярка светлина, може да попречи на някого, изкуствената светлина може да потисне производството на хормона на съня металонин и да накара мозъка да поеме повече, отколкото би трябвало. Учените препоръчват крушки с ниска вата, които са по-добри за общия климат на съня в стаята.
7. Поддържайте правилната температура
Няколко проучвания потвърдиха, че най-добрата температура за сън е около 18,3 градуса по Целзий. Телесната температура започва да спада преди лягане. Тялото губи топлина, защото подпомага процеса на заспиване и следователно поддържа тялото в сън. Твърде топло помещение или твърде топли завивки могат да прекъснат процеса на сън.
8. Яжте преди лягане
Обилната вечеря или дори късна закуска затруднява заспиването, тъй като тялото се опитва да усвои получената храна и активира вътрешните системи, вместо да ги заглуши и приспи. В допълнение към потенциалните проблеми с безсънието, пълният стомах може да причини проблеми като киселини, респ. повишено производство на храносмилателни киселини.
9. Лягайте по едно и също време
Сезонните промени или графиците през уикенда често променят графика ви и това може да доведе до срив на стената, ако останете без умора. Прекомерната нередност причинява объркване в тялото ви, тялото не знае кога да зададе своя режим на заспиване. Вашето тяло ще оцени рутинния, редовен режим,. Легването през цялото време по едно и също време ще ви улесни да заспите и да спите до сутринта.
10. Не спи през уикенда
Изглежда логично - ако не успеете да заспите през работната част на седмицата, ще наваксате през уикенда, когато опънете съня си и компенсирате дефицита на съня. Но не става това. В края на краищата, след сънен уикенд в понеделник, най-вероятно отново ще създадете дефицит на сън и кръгът ще започне отново да се затваря. По-добра тактика, макар и трудна за изпълнение, е да наваксате дефицита на съня, като си направите кратка следобедна почивка през работния ден.