Сертифициран диетолог /
Ако сте в крак с най-новите тенденции в областта на храненето, със сигурност не сте пропуснали информацията, че кето диетата вече лети. Тази диета обаче може да бъде предизвикателна и объркваща за някого - какво всъщност можете да ядете? Не се притеснявайте, ние сме подготвили всичко за вас. Когато следвате кетогенна диета, е важно да ядете храни от всяка група с най-ниско съдържание на въглехидрати и в идеалния случай със здравословни мазнини. По-долу сме ви подготвили списък с храни, които няма да прекъснат състоянието на кетоза.
Морска храна
Морските дарове и ракообразните са здравословна храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Те се вписват в почти всяка диета, включително кето диетата. Рибата тон и сьомгата са пълни със здравословни омега-3 мастни киселини. По-евтини алтернативи са сардини и аншоа в масло. Мидите са богати на мастни киселини. Препоръчваме ви да ядете морски дарове поне два пъти седмично.
| Морски дарове (100g) | Мазнини | Протеини | Въглехидрати |
| Сьомга | 8g | 22g | 0г |
| Сардини | 18g | 22g | 0г |
| Консервирана риба тон | 31g | 5g | 0г |
| Консерви от аншоа | 16g | 35гр | 0г |
| Черупки | 20гр | 2g | 4g |
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуците са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Това е най-добрият избор за кетогенна диета. Моля, обърнете внимание, че някои зеленчуци могат да съдържат по-големи количества въглехидрати, затова препоръчваме да изберете дълбоки зеленчуци (броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле). Подходящ вид зеленчук е и този с високо съдържание на вода (целина, домати, чушки). Лукът и чесънът също са добър избор, тъй като съдържат малки количества въглехидрати и придават на храната изключителен вкус.
| Зеленчуци (100g) | Мазнини | Протеини | Въглехидрати |
| Броколи | 0г | 3g | 7g |
| Зеле | 0г | 1g | 6g |
| Карфиол | 1g | 3g | 4g |
| брюкселско зеле | 1g | 3g | 4g |
| червен пипер | 0г | 1g | 9g |
Пълномаслени продукти
Млякото е естествено с високо съдържание на въглехидрати поради лактозата (млечната захар). Ако планирате да включите млечни продукти, препоръчваме следните ресурси:
- Сирене: Твърдите видове (като чедър) обикновено имат по-ниско съдържание на въглехидрати от козето сирене или фета.
- Крем е добър избор за кафе.
- Масло можете да консумирате в по-малки количества (внимавайте, богато е на наситени мазнини)
- Зехтин или кокосово масло са идеална алтернатива на маслото
- Пълномаслено, ароматизирано крема сирене, кисело мляко, извара, извара: Препоръчваме да използвате кисело мляко и извара в по-малки количества, а не овкусители, тъй като те съдържат по-големи количества въглехидрати.
| Млечни продукти (100g) | Мазнини | Протеини | Въглехидрати |
| Чедър | 33g | 25гр | 1g |
| Масло | 81g | 1g | 1g |
| Зехтин | 100гр | 0г | 0г |
| Кокосово масло | 100гр | 0г | 0г |
| Извара | 4g | 11g | 3g |
Животински източници на протеин
Всички видове месо и птици са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини е различно. Въпреки че идеята, че можете да консумирате огромни количества сланина, звучи страхотно, ще трябва да ви разочароваме. Това не е най-здравословният начин за спазване на кето диета. Опитайте се да изберете органични продукти от говеждо месо и свободно обработени свинско месо (за да поддържате ограничен прием на натрий). Пуешкото месо има повече мазнини от пилешкото. Яйцата са добър избор за закуска. Те ще ви дадат достатъчно протеин.
| Източници на животински протеини (100g) | Мазнини | Протеини | Въглехидрати |
| Птиче месо | 2g | 24g | 0г |
| Телешка кайма | 10g | 20гр | 1g |
| Свинско филе | 5g | 29g | 0г |
| Пуешко месо | 1g | 16g | 3g |
| Яйца | 12g | 11g | 1g |
Вегетариански източници на храна
Не се притеснявайте, вашите протеини не трябва да идват изключително от животински храни. Ако сте вегетарианец или веган и планирате да спазвате кетогенна диета, ще ви е по-трудно. Това обаче не е невъзможно. Препоръчваме ви да следите добре стойностите на макроелементите си през деня. Трябва обаче да знаете, че обичайните растителни източници на протеини като боб и бобови растения също съдържат въглехидрати, така че ще трябва да ги избягвате. Напротив, ядките, семената и соевите продукти са добър избор.
| Вегетариански източници на протеин (100g) | Мазнини | Протеини | Въглехидрати |
| Тофу | 7g | 13g | 1g |
| Орехи | 65гр | 15гр | 14g |
| Фъстъчено масло | 53g | 24g | 10g |
| Семена от чиа | 29g | 22g | 3g |
| За ядки | 66g | 14g | 4g |
Деликатеси
Ядките и семената са пълни със здравословни мазнини и са с ниско съдържание на въглехидрати. Пазете се обаче от ароматизирани алтернативи, които често съдържат висок процент сол. Авокадото и гуакамоле са перфектната закуска, която върви добре със зеленчуци. Маслините и хумусът са друг добър избор. Винаги се опитвайте да ги комбинирате с храни с ниско съдържание на въглехидрати от други групи, като месо и сирене. За бисквити не може да става и дума.
| Деликатеси (100g) | Мазнини | Протеини | Въглехидрати |
| Хумус | 25гр | 7g | 11g |
| Авокадо | 15гр | 2g | 9g |
| Маслини | 22g | 1g | 1g |
| Намазано сирене | 22g | 6g | 4g |
| Шунка | 3g | 22g | 2g |
Какво да запомните
Във всички групи има редица здравословни храни. Опитайте се да включите тези с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-здравословни мазнини във вашата кетогенна диета (предпочитайте растителни мазнини вместо животински). Уверете се, че получавате достатъчно протеин през деня. В същото време ви препоръчваме да водите добър отчет за получените макронутриенти, така че да имате общ преглед на това, което ядете през деня. Това ще ви помогне да запазите състоянието си с кетоза.
Клер Мусалски
Сертифициран диетолог
Клер е сертифициран консултант по хранене в Академията по хранене и диететика. Тя е и треньор в Международния консорциум за коучинг на здравето и уелнес. Притежава бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от университета в Питсбърг.
Клер обича да говори и пише за храна и фитнес. Съветът използва своя опит, за да помогне най-добре на другите да постигнат своите фитнес цели.
Клер също е сертифициран инструктор по въртене и се радва на бягане и йога. Когато не иска да тренира прекалено много, тя насърчава спортните отбори в родния си град Питсбърг или готви за семейството си в уюта на дома.